იოგას თერაპია

4 asanas უკან ტკივილი

როგორ უნდა გაჭედოს კვადრატული კუნთების მოჭრა და უკან დაძაბულობის მოშორება.

თქვენ ალბათ იცით ეს პრობლემა: ტკივილი ტკივილი ქვედა უკან ხანგრძლივი შემდეგ ან იჯდა ერთ პოზიციაზე. ამის მიზეზი არის დასუსტებული კუნთები ხერხემლის ან პოლის დარღვევის გასწვრივ. შედეგად, გადაჭარბებული დატვირთვა მოდის ქვედა უკან კვადრატულ კუნთებზე, რომლებიც სტაბილიზაციას მენჯის და ქვედა უკან - ისინი ნეკნებსა და ბარძაყს შორის მდებარეობს. შედეგად, ისინი დაძაბულობდნენ და დააზარალებენ. წელის კვადრატული კუნთების პათოლოგიური დაძაბულობის მოშორების შემდეგ, შეგიძლიათ ქვედა უკან ლატერალური ზედაპირები. მოდი ვნახოთ ზუსტად, სადაც ეს მნიშვნელოვანი კუნთებია და როგორ ვთანამშრომლობთ მათთან.

კედლის კვადრატული კუნთები მიმაგრებულია iliac crest- ის შიდა მხარეს, მე -12 ნეკნისა და პირველი ოთხი წელის ვეფხისებური გადაკვეთის პროცესებში (L1 - L4). ეს კუნთები საშუალებას მოგცემთ გავაკეთოთ მხარეს მომატება მოსახვევებში და გაიყვანოს წელის ხერხემლის უქმნის როგორიცაა Uttanasana (Tilt წინ ხოლო იდგა). მარჯვენა მხარეს კვადრატული კუნელის მოსაძებნად, ჩააწოდეთ მარჯვენა მხარის მარჯვენა ხელი შუა, შორის წელისა და ხერხისა, დაჭერით სივრცეში ქვედა ზღვარზე და ბარძაყის შორის. ახლა გადაადგილება გადაკვეთა პროცესები და დააყენებს უფლება ბარძაყის - უნდა გრძნობდეს, თუ როგორ კუნთების არის ხელშემკვრელი. იმავე კვადრატულ კუნთს.

ის არის ის, ვინც clamped, კომპენსაციის არასწორი პოზა და ტკივილი ხდება - ხშირად მხოლოდ ერთ მხარეს. მაგალითად, თუ თქვენს შვილს მხარში ეჭირა მხარი ერთ მხარეს ან ძილის დროს. ფეხების სიგრძის ასიმეტრია ასევე კვადრატული კუნთების გადატვირთვის საერთო მიზეზია.

იოგას აქვს მთელი რიგი ასანასი, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის გვერდითი ზედაპირების კუნთებს და, შესაბამისად, წელის კვადრატულ კუნთებს. Standing POSES: Utthita Trikonasana (Stretched Triangle Pose) და Utthita Parsvakonasana (Stretched Side Angle Pose), Sitting POSES: Parshva Upavishtha Konasana (Tilting ნაბიჯია სხდომაზე ფართოდ გავრცელებული ფეხები) და Parivritta Gianu Shirshasana, ungloved. მიაღწიეთ კვადრატული კუნთების გაჭიმვას.

სანამ დაიწყებთ წელის დაძაბულობის განმუხტვის პრაქტიკას, მუშაობენ ბარძაყის კუნთების დამჭერები. ეს ხელს შეუწყობს მენჯის მოდუნებას და მიაღწევს კვადრატული ქვედა კუნთების სიღრმისეულ მონაკვეთს.

გამოიყენეთ ეს კომპლექტი წვრთნები, რათა განავითარონ წელის ხერხემლისა და გვერდითი ზედაპირების მობილურობა, ასევე ზრდის მოძრაობის სიდიდე მხარეს.

  1. კრეფა ვაშლი. დაიწყეთ ტადაზანში (მთა პოტენციალი), გაიზარეთ ხელები. გაჭრა თქვენი მარცხენა ხელის კიდევ უფრო მაღალია, თითქოს ცდილობს დააკოპიროთ მწიფე ვაშლის ფილიალი - ცოტა შემდგომი ვიდრე მიღწევა. წარმართონ თქვენი მარჯვენა მუხლზე და დააყენე შენი მარჯვენა ბარძაყები. სვევენ და იგრძნობთ კვადრატული კუნთების გაჭიმვას მარცხენა მხარეს. On exhale, დაბრუნდეს საწყისი პოზიცია. შეცვალეთ მხარეები და გააკეთე 10 გამეორება.
  2. გვერდითი მონაკვეთი. მიიღეთ ყველა ოთხი, დარწმუნდით, რომ მხრის სახსრების მკაცრად ზემოთ wrists. მოიყვანეთ თქვენი მუხლები და ნამცხვრები ერთად, ფეხები პერპენდიკულურია პუბლიკის ძვლის თვითმფრინავში. ახლა დაიხუროს თქვენი hips მარცხნივ და ქვედა მათ სართული შორს ცენტრიდან, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, მოძრავი გარე ზედაპირზე თქვენი მარცხენა ფეხი და დებს უფლება ერთი თავზე. შეხედეთ მარჯვენა მხარეს. გასახსნელად, ცენტრის გავლით, მეორე მხარეს გადაადგილება. რამოდენიმე გამეორების შემდეგ, ბალზანაში (ბავშვის პოზა) დაისვენეთ, შუბლზე ან ბალიშზე. სუნთქვა ნელა და ღრმად.
  3. ბედის კუჭის მოათავსეთ მარცხენა ბარძაყის მახლობლად და ბარძაყისკენ. გაიყვანეთ ხერხემლის. მოათავსეთ თანმხლები ორივე მხარეს ხელი შევუწყოთ და ვარდნა ქვემოთ თქვენს მთელი სხეულით. გამორთეთ თქვენი თავი მხარეს თქვენთვის. შეისწავლეთ სხვადასხვა ნიშნების მოსახვევში მუხლებსა და მუწუკებს მარჯვენა მხარის ოპტიმალური გაჭიმვის მისაღწევად, მარჯვენა ბარძაყის უკანაკენ, ქვედა ნეკნებიდან დაშორებით. ამ თანამდებობაზე რამდენიმე წუთში დაისვენეთ. როცა მზად ხართ, ნელა დაბრუნდება საწყის პოზიციაზე, ღრმად სუნთქვაზე. გამეორება მეორე მხარეს.
  4. Palm უქმნის იატაკზე. ტყუილი თქვენს უკან, Hips და shoulders იატაკზე, იარაღის ზემოთ თქვენი უფროსი. მარჯვენა ხელი მაჯის მარჯვენა ხელით. გაჭრა მარჯვენა ხელი მარჯვენა ფეხზე, ჩამოყალიბება მოსახვევში waist დონეზე. შეგიძლიათ ფეხების გადაკვეთა ანკებით, თუ ფიქრობთ, რომ არ არის საკმარისი სტაბილურობა. ვგრძნობ სხეულის მთელი გვერდითი ზედაპირის გაჭიმვას მარცხენა მხარეს. ამ თანამდებობაზე რამდენიმე წუთი დააკმაყოფილეთ, შემდეგ კი დაბრუნების დაწყებამდე და მეორე მხარეს ვიმეორებ.

შეავსეთ 5-10 წუთიანი Shavasana პრაქტიკაში დგომის ქვეშ თქვენი მუხლებზე.

ძირითადი qigong კურსი გაზრდის მოქნილობა და ძალა უკან:

ქიგგოგი "მოქნილობა და სიძლიერე" პიტერ სოლოუბოვთან

ახალი უნიკალური იოგას ჟურნალი კურსი. ტრადიციული ჩინური პრაქტიკის გაძლიერება ორგანოს და გაზრდის ენერგეტიკულ დონეზე.

ფოტო: thejourneyjunkie / instagram.com