იოგას თერაპია

4 წვრთნები და 5 ჩვევები გლუვი უკან

არასწორი პოზა იწვევს სხეულის დესტრუქციულ პროცესებს.

პრობლემები პოზა - ეს არ არის მხოლოდ მახინჯი, არამედ არაჯანსაღი. უკანა მხარეთმცოდნეობის უკმარისობა თანაბრად მივყავართ ხერხემლის მრუდის, მხრის სახსრების ტკივილის წარმოქმნას, გულმკერდის ოსტეოქონდროზის განვითარებას. შესახებ თუ როგორ უნდა მოშორება stoop და იპოვოს მეფე იყოს, ამბობს ექიმი ფიზიკური თერაპიის და სპორტული მედიცინის, ფიტნეს მწვრთნელი საერთაშორისო კლასის, ავტორის წიგნი და სავარჯიშო სისტემა ხერხემლის და სახსრების, ალექსანდრე Bonin.

რა ხდება სხეულში ჩხვლეტთან ერთად

პოტენციალი არის სრულყოფილი ბალანსი სხეულის ყველა კუნთში, რომელიც უზრუნველყოფს კისრის სწორად ფიზიოლოგიურ მდგომარეობას, მხრებზე, მხრებზე და გულმკერდს. მაგრამ, თუ ერთ ადგილას მაინც მოხდა ამ ბალანსის შეფერხება, დესტრუქციული პროცესი იწყება ორგანიზმში და ამ უარყოფითი ცვლილების პირველი ნიშანი არის სტოპის სახით. ყველამ იცის, რა სუსტი ადამიანი ჰგავს: მხრებზე წასვლა და წინსვლა, გულმკერდი იკავებს, თავდამსხმელი კი მიდის წინ.

ფსიქოლოგიის თვალსაზრისით შემდეგია: მხრის პირების კუნთები, მხრის უკანა ზედაპირი და უკან სუსტი და გადაჭიმული და პირიქით, მკერდის კუნთების და წინა ზედაპირის ზედაპირზე, პირიქით, დაბინძურებული და ზედმეტი. გარდა იმისა, რომ ასეთი დარღვევები უხეშად გამოიყურება, ისინი ასევე იწვევენ სხვადასხვა დაავადებების განვითარებას. აქედან გამომდინარე, სტიუპმა უნდა გამოსწორდეს, სასიამოვნო პოზა აღადგინოს. ორ კომპონენტს დაეხმარება ეს: ვარჯიში და ჯანსაღი ყოველდღიური ჩვევები.

საუკეთესო წვრთნები ლამაზი უკან

თუ მართლა გადაწყვიტეთ, ბიზნესზე სერიოზულად მივიღოთ გადაწყვეტილება, პირველ რიგში უნდა გესმოდეთ, რომელი პოზა კორექციის მეთოდი არის ყველაზე ეფექტური. მას შემდეგ, რაც stoop არის დისბალანსი შორის კუნთების ზედა ნაწილში ჩვენი სხეულის, გარეშე ფიზიკური ვარჯიში არ იმუშავებს.

საკმარისია მხოლოდ 20-30 წუთი დღეში, მაგრამ რეგულარულად. აქცენტი კეთდება კუნთების უკანა მხარეს, მხრის და მხრის პირების უკან. პარალელურად, თქვენ უნდა შეასრულოთ გაჭიმვა საექთნო კუნთების და წინა ზედაპირზე მხრის. ეს არის ინტეგრირებული მიდგომა და სავარჯიშოების ტიპების ცვლა, რომელიც ხელს შეუწყობს ბალანსს მარჯვენა კუნთების ჯგუფებს შორის, ხოლო ნორმალურ მდგომარეობაში ბრუნდება. შედეგად, თქვენ მიიღებთ ლამაზი პოზა. საერთაშორისო კლასის ფიტნეს ტრენერმა ალექსანდრე ბონინმა ამ პრობლემის შესასრულებლად სპეციალური კომპლექტი შეადგინა. მოდით შევხედოთ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს.

  1. სავარჯიშო "კუჩერი". დავდგეთ სწორი, გააგრძელეთ სწორი წინსვლა. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ცხენოსნობა ეუფლებიან და სადავეები ხარ. ახლა თქვენ უნდა შეაჩეროს ცხენი: გაიყვანეთ ხელები საკუთარ თავს, აყენებს თქვენი მუხლები უკან და შემოტანა მხრის პირები ერთად მაქსიმალურად. დაიცავით ეს პოზიცია 2-3 წამში და ნელა დაბრუნდება საწყის პოზიციაზე. გამეორება 10-12 ჯერ.
  2. განახორციელოს "ჩახუტება". პირველი განხორციელება ხორციელდება დაუყოვნებლივ. დგას სწორი, გააფართოვოთ თქვენი სწორი იარაღი. ინჰალაციის დროს, მხარეს გადააჭარბეთ მხარესა და უკან, გაჭიმვა საყრდენი კუნთები. On exhale, ნელა დაბრუნდება. საჭირო არ არის ჩქარობს - მნიშვნელოვანია, რომ გრძნობს, თუ როგორ იჭიმება მკერდის წინა ზედაპირის კუნთები. გამეორება 10-12 ჯერ.
  3. განახორციელოს "უჯრა კერძებით". დაწყებული პოზიცია იდგა. ლოდინი სახსრებში 90 გრადუსზეა, პალმები ეძებენ. წარმოიდგინეთ, რომ ჭურჭელს უტარებთ. წვრთნების მთელი პერიოდის განმავლობაში, მუხლები უნდა მუდმივად დაჭერილიყო სხეულისთვის. ახლა გაწვდით იარაღს მხარეს, გადაადგილდებით თქვენს მხრებზე და მხრის პირები ერთად. თქვენს უკან დაძაბულ კუნთებს განიცდი. დაიცავით ეს პოზიცია 2-3 წამში, შემდეგ კი ნელა დაბრუნდება საწყის პოზიციაზე. გამეორება 10-12 ჯერ.
  4. განახორციელეთ "კედელი". დავდგეთ თქვენს უკან კედელზე ისე, რომ ქუსლები, მენჯის, გულმკერდის და ხელმძღვანელი მჭიდროდ დაპრესილი წინააღმდეგ. ხელები ქვევით გასწვრივ. ახლა თქვენ უნდა დააყენოთ სწორი იარაღის წინ და შემდეგ up. მნიშვნელოვანია, რომ არ გაანადგურეს სხეული და მენჯის კედელი და არ წარმართონ ქვედა უკან! გულმკერდის კუნთების კარგი გაჭიმვა, შეგიძლიათ ხელით მიაღწიოთ ხელებს პირდაპირ კედელზე. თუ ეს არ მუშაობს, მაშინ ეს კარგია: გაიზარეთ ხელები, სანამ არ იგრძნობთ, რომ ქვედა უკან იწყებთ. გამართავს ცოტა და ნელა ქვედა თქვენი იარაღი. გამეორება 10-12 ჯერ.

5 კარგი ყოველდღიური ჩვევები

ჰაბიტი # 1. განათავსეთ სარკე შენი დესკტოპის წინ. თუ კომპიუტერთან მუშაობთ, მაშინ მონიტორის მხარეს უნდა დაამატოთ პატარა დესკტოპის სარკე. ეს საშუალებას მოგცემთ პერიოდულად შეხედეთ მას და გააკონტროლონ თავი, კისრის და მხრების პოზიცია, როდესაც იჯარით. თუ შეამჩნევთ, რომ დაიწყე წვრილმანი, დაუყოვნებლივ დაუბრუნდებით ნორმალურ პოზიციას.

ჰაბიტი # 2. ყოველთვის ხელში ჩანთები ან ჩანთები ორ ხელში. თუ ფეხით და ფეხით მიდიხარ, მაგალითად, მაღაზიიდან პროდუქტები, უმჯობესია, გაავრცელოს ისინი 2 პაკეტზე. ასე რომ თქვენ უზრუნველყოფს სიმეტრიული დატვირთვის კუნთების shoulders, მხრის პირები და უკან - და ეს არის ზუსტად ის, რაც უზრუნველყოფს ლამაზი პოზა. საზღვარგარეთ არის მსგავსი სავარჯიშო პოზა - "ფერმერის სიარული", სადაც თქვენ უნდა მიიღოთ იგივე წონა ორივე ხელში და წავიდეთ მასთან ერთად, ცდილობს შეინარჩუნოს ბალანსი. ამის გამო, მხრებზე და ბეჭების კუნთები კარგად მუშაობს იმ ნაწარმოებზე, რომლებიც საბოლოოდ ქმნიან გლუვ უკან.

ჰაბიტა # 3 საყრდენი კუნთების გაჭიმვა. როგორც უკვე ვთქვით, პოკირების დარღვევაში სუსტი მხრჩხლები არ არის მხოლოდ სუსტი უკან, მაგრამ ხშირად მჭიდრო, დაჭიმული საქსელო კუნთები. ამიტომ, როდესაც stooping, მნიშვნელოვანია, რომ რეგულარულად გაჭიმვა ამ კუნთების. თუ არ არის სრული დატვირთვის დრო, შეგიძლიათ მოტყუება. დავდგეთ კარიბჭეში, ერთ-ერთ ჯამს. დააჭირეთ მკლავისაგან ხელიდან ხელით ერთმანეთს, რომ მხრის (იდაყვის მხრიდან მხრის სახსრ) უნდა იყოს პარალელურად სართული. ახლა გადაადგილება სხეულის წინ პატარა და აქციოს ეს ოდნავ საპირისპირო მიმართულებით მხარდამჭერი მკლავი. ასე რომ თქვენ უზრუნველყოფს სათრიმლავი კუნთების კარგი გაჭიმვა. გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა გაჭიმვა ძალიან ნაზად, გარეშე jerks და დიდი ამპლიტუდა. დაიცავით ეს პოზიცია 10-20 წამის განმავლობაში და გააკეთეთ წვრთნა სხეულის მეორე მხარეს.

ჰაბიტის ნომერი 4. მიიღეთ კომპიუტერში მომუშავე ყოველ საათში შესვენება. მონიტორის მიღმა სხდომა განსაკუთრებით საზიანოა. აქედან გამომდინარე, აუცილებელია პერიოდულად მიიღოს შესვენება და knead კუნთების უკან, shoulders და მკერდზე. მიზანშეწონილია, რომ ყოველ საათში გამოვიდეს დესკტოპის მიღმა და 5-10 წუთის განმავლობაში მსუბუქი სითბო შეასრულოს. ასე რომ, თქვენ თავს კარგად იცილებთ.

ჰაბიტა №5. გამოიყენეთ პოზერის კორექტორი. პოტენციური კორექტორი საჭიროა, რომ არ დააკმაყოფილოს პოზა. თავისთავად, მას არ შეუძლია გააძლიეროს კუნთები ან მიაწოდოს მათ უფრო ელასტიურობას. აქედან გამომდინარე, მიზანშეწონილია გამოვიყენოთ ის, რომ გრძნობთ, რა მდგომარეობაში უნდა იყოს თქვენი სხეული და ისწავლონ, თუ როგორ უნდა დაიჭიროთ თქვენი მხრები და უკან სწორად. განათავსეთ კორექტორი მინიმუმ 1 საათი და შემდეგ წაშალეთ იგი. თქვენ თავს იგრძნობთ, როგორიც გინდა, რომ შენს უკან უფრო სწორად დაიჭირა. არ უნდა აცვიათ აპარატი მთელი დღის განმავლობაში: დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ ყოველ 3 საათში ერთხელ დაისვენოთ, რომ უკან თავად გამოიყენოს სწორი პოზიცია.

გამოიყენეთ ეს კარგი ჩვევები და მარტივი სავარჯიშოები თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, და სწრაფად შეამჩნევთ მნიშვნელოვან გაუმჯობესებებს თქვენს პოზში!

ალექსანდრა ბონინა - სავარჯიშო თერაპიის და სპორტული მედიცინის ექიმი, საერთაშორისო კლასის ფიტნეს ტრენერი (აშშ, კალიფორნია). სარეაბილიტაციო სისტემის ავტორია ხერხემლისა და სახსრებისათვის. წიგნის "ჯანმრთელი ხერხემლის 2 კვირის განმავლობაში" ავტორი. ფოტო: მანუკაიოგა / instagram.com