მედიტაცია

ჩასუნთქვა: ან როგორ აღვადგინოთ ბალანსი

როგორ გადაიქცევა სუნთქვა სტრესისა და შფოთვის განკურნებისთვის?

სტრესი, დაღლილობა, პანიკური შეტევები და გრძნობათა დაჟინებული შფოთვა - რა სასწაული ნარკოტიკები ჩვენ არ შესთავაზა თავი დაეღწია ეს პრობლემები: საწყისი exercise to სპა-პროცედურების, საწყისი ანტიდეპრესანტებისგან ხანგრძლივი დასვენება Hawaii. თუმცა, ბევრ ჩვენგანს არც კი ეჭვი არ ეპარება, რომ ყველას აქვს უსაფრთხო, ეფექტური და აბსოლუტურად უფასო საშუალება ემოციური ბალანსის აღსადგენად. ეს ჯადოსნური ელექსირი არაფერია თქვენი სუნთქვა, უნიკალური სამკურნალო თვისებები.

თქვენი სუნთქვის ციკლის გაკონტროლებით შეგიძლიათ მორალურად და გონებრივი მდგომარეობის შეცვლა. ჩვენი სუნთქვის დაქვეითებით, ჩვენ გავლენას ახდენს გავლენას პარაზიმპათიურ ნერვულ სისტემაზე - კომპლექსური ბიოლოგიური მექანიზმი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ჩვენთვის, რომ სიმძიმის ყველაზე რთულ მომენტებშიც კი დაგვავიწყდეს. მაგრამ როგორ შეიძლება სამარხვო ნელ სუნთქვის გაათავისუფლოს სტრესი? დიახ, ძალიან მარტივია. ნერვული შფოთვის მდგომარეობაში, ძალიან ხშირად ვსუნთქავ. ეს იწვევს ჟანგბადის დონის ზრდას და, შესაბამისად, ნახშირორჟანგის დონის შემცირებას, რომელიც არღვევს სისხლის მჟავის ბაზის ბალანსს - pH დონეს. ეს მდგომარეობა, რომელსაც რესპირატორული ალკოლოზი უწოდებენ, შეიძლება გამოიწვიოს კრუნჩხვის კუნთების გაღიზიანება, გულისრევა, გაღიზიანება, თავბრუსხვევა, კონცენტრაციის დაკარგვა, შფოთვა და ეჭვი. ნელ-ნელა სუნთქვის გარდა, გაზრდის ნახშირორჟანგის დონეს სისხლში, რაც იწვევს pH დონეს ნორმალურ მდგომარეობას.

ჩასუნთქვა - გამონაყარი

სუნთქვა შეიძლება ძლიერი მოკავშირე იყოს ბლუზისა და დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლაში. სუნთქვის წვრთნები - თქვენი ჯადოსნური კვერთხი ყველა შემთხვევაში, თუ არა ეს შეშფოთებულია საყვარელი ან პრობლემები ბიზნესში. მაგრამ სანამ დაიწყებთ ამ ტექნიკას, თქვენ მოგიწევთ ცოტა დრო მოსამზადებლად. მშვიდი მდგომარეობაში, უყურეთ თქვენს სუნთქვას, გრძნობს თავის რიტმს. გააფრთხილა: ეს ადვილი არ იქნება ადვილი - ის, როგორც თევზი საუბრობს წყლის შესახებ, რომელშიც ის ცურვაა. ჩვენთვის, სუნთქვა იმდენად ჩვეულებითია, რომ ჩვენ ყურადღებას არ მივაქცევთ მას და ამიტომ ძალიან სუსტი იდეა გვაქვს მისი სიღრმისა და რიტმის შესახებ. თუმცა, ამაზე ფიქრი ღირს, და თქვენ დაიწყებთ აღინიშნება ბევრი ნიუანსი - ორივე ფიზიკური და ემოციური შეგრძნებები თითოეული inhale ან exhalation.

თქვენ შეამჩნევთ, რომ რესპირატორული პროცესის ძალიან დაკვირვება დაუყოვნებლივ მოუტანს მასში არსებულ ცვლილებებს. პირველი, სუნთქვა ნელია. ნორმალური რიტმი გარკვეულწილად გაიზრდება და ბოლოს, საჰაერო მიიღებს ცოტა მეტი სივრცის თქვენი სხეულის და თქვენი სუნთქვის გახდება ღრმა. სუნთქვისას, ყველაზე მეტად ჩვენს თავს იყენებენ ქვედა ნეკნები და ზედა მუცლის ფართობი. იდეალურია, უნდა გამოავლინოს მთელი სხეული.

სუნთქვის გაფართოების ექსპერიმენტთან ერთად, იჯდეს სკამზე, უფრო სწორად, შენი ტყუილია. განათავსეთ თქვენი ხელთათმანები ოდნავ ზემოთ საჯარო ძვლის. შეეცადეთ მიმართოთ რამდენიმე სუნთქვას ამ მიმართულებით, ყოველ ჯერზე მუცლის არეალის გაფართოება.

შემდეგ დაიწყეთ ნაზად გაზარდოთ შთაგონების სიღრმე. ამ წვრთნების დროს, შეეცადეთ შეინახოთ ყელის შენარჩუნება, როგორც ეს შესაძლებელია: ძალიან დაძაბულობა ხელს შეგიშლით ხელს სასურველი შედეგის მისაღწევად.

ქვედა მუცლისა და ზედა გულმკერდის არეში სუნთქვის გადაადგილებისას, სცადეთ ტკივილის უკანა მხარი, რაც ბევრისთვის არის terra incognita. ყველა თქვენი ძალა, ცდილობენ პირდაპირ თქვენი სუნთქვა შევიდა ხერხემლის, შეგრძნება უკან თქვენი ტორსი swell და deflate ყოველ სუნთქვის ციკლი.

Prescription სუნთქვა

ზოგჯერ სუნთქვის ხუთწუთიანი გაღრმავება შეიძლება სასწაულებრივად დაგვაყენოს ენერგიით და უბრალოდ შეავსოთ ოპტიმიზმის დეფიციტი. მაგრამ თქვენ შეიძლება მივაღწიოთ უფრო დიდი ეფექტის დახმარებით რეგულარული პრაქტიკის pranayama - სისტემის სპეციალური სუნთქვის წვრთნები. ეს ტექნიკა, ბოლო სამი ათწლეულის განმავლობაში იოგის მიერ სრულყოფილებისამებრ სრულყოფა, მიზანმიმართულად იცვლება სიჩქარე, რიტმი და სუნთქვის მოცულობა.

ერთი გაფრთხილება ადრე პრაქტიკოსი: თქვენ არასოდეს უნდა overdo მას, როდესაც ასრულებენ რომელიმე სუნთქვის წვრთნები. თუ გრძნობთ არასასიამოვნო, სუნთქვის ჩვეულ რიტმს დავუბრუნდეთ. თუ დისკომფორტი იზრდება, ეს არის სიგნალი, რომ შეაჩეროს წვრთნები. შენი სუნთქვა - სწამს თუ არა - აქვს ბუნებრივი გონება, პატივი მიაგოს მილიონობით წლის ევოლუციას. ისწავლეთ ამ სიგნალების აღიარება და მათზე რეაგირება.

როგორც წესი, pranayama ხორციელდება სხდომაზე სართულზე, ერთად ხერხემლის straightened და გაფართოებულ, მაგალითად, Padmasana ან Siddhasana. მაგრამ ასეთი სახის უპირატესობა კატეგორიულად არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის: რამდენიმე წუთში ისინი იწყებენ ტკივილს და დაკარგავს ყველა შესაძლებლობას კონცენტრირება. აქედან გამომდინარე, თუ დაიწყე იოგას შედარებით ცოტა ხნის წინ, უმჯობესია დაიხუროს სკამზე ან ტყუილი თქვენს უკან. თუ იატაკი რთულია, ჩაყარეთ დასაკეცი საბანი სხეულის ქვეშ და ხელმძღვანელი - პატარა მყარი ბალიში. ფეხები გაჭიმულია პირდაპირ და ათიდან სანტიმეტრიანი ქუსლების გავრცელებით. ან თქვენ შეგიძლიათ წარმართონ თქვენი მუხლებზე ოდნავ მოქცევა მათ მიერ მოქცეული ან სხვა მოძრავი საბანი. ეს პოზა დაგეხმარებათ დაისვენოთ თქვენი დაძაბული უკან და მუცელში. ხელები გარდა. მოათავსეთ აბრეშუმის ჩანთა თვალები დასვენებისთვის.

კომფორტული მდგომარეობის მიღების შემდეგ, დაიცავით თქვენი ნორმალური სუნთქვა რამდენიმე წუთში, აფიქსირებთ შედეგებს თქვენს გონებაში. შემდეგ გონებრივად გამოთვალეთ ხანდახან ინჰალაციის ხანგრძლივობა და ერთი წუთით ექსჰალაცია - მაგალითად, "მეორე", "ორი წამი" და ა.შ. (ან, თუ თქვენ გირჩევნიათ, "ომჰუმ", "ორი ომი"). არ გაგიკვირდეთ, თუ ექსჰალაციები ცოტა ხნით სუნთქავს, ეს საკმაოდ ნორმალურია. სუნთქვის კონცენტრაციისას, თქვენ შეგიძლიათ გადაადგილება წვრთნებზე, რომლებიც შეშფოთებას იტანენ შფოთვა, დაღლილობა და დეპრესია.

შფოთვა. თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მას ექსჰალაციის გაგრძელების გზით. მაგალითად, თუ თქვენი ნორმალური ექსჰალაცია ექვს წამს გრძელდება, ცდილობენ შვიდი წამის მანძილზე რამდენიმე ექსტრაქცია, შემდეგ რამოდენიმე ექსტრაქცია რვა და ასე შემდეგ, სანამ არ მიაღწევთ თქვენს ზღვარს - გრძელი, მაგრამ მაინც კომფორტული ექსჰალაცია.

როდესაც გაზრდის ვადის გასვლის დრო რამდენიმე წამში ამ გზით, ყურადღება მიაქციონ მათი დახვეწილი ხმა. შეამჩნევთ, რომ თითოეული exhalation თქვენ გაქვთ რბილი ჰექტარი - შვებით. სცადეთ, რომ ეს ხმა რბილი და მაქსიმალურად იყოს შესაძლებელი - დასაწყისიდან გასვლის შემდეგ. მოკლე პაუზის დასასრულს თითოეული exhalation, lying მშვიდად და მაინც. გრძელდება ამ გზით, დაიცვას სუნთქვა მინიმუმ 10-15 წუთი.

დაღლილობა. დაღლილობის დასაძლევად, საჭიროა, პირიქით, სუნთქვის გაღვივება. სუნთქვა რამდენიმე წუთში თქვენს ნორმალურ რეჟიმში. როდესაც სუნთქვა ხდება და ნელი ხდება, მოკლე პაუზის შემდეგ მოხდება. გაყინვა. რამდენიმე წამის შემდეგ იგრძნობთ რაიმე სახის შეგრძნებას - მომდევნო სუნთქვა. შეგრძნება ჰგავს ტალღას, რომელიც ტრიალებს სანაპიროზე. არ დაუყოვნებლივ სუნთქვა. ამის ნაცვლად, "ტალღა" კიდევ უფრო მაღალი გახდეს. შემდეგ ინჰალაციის გარეშე ძალისხმევა ან წინააღმდეგობა.

სუნთქვის ხანგრძლივობის გაზრდა ინფჰალამდე. შემდეგ თანდათან იზრდება inhale, ისევე, როგორც თქვენ გააკეთა exhale წინა exercise. და ბოლოს, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სუნთქვის ხმას - ოდნავ იშვიათია, იოგები მას უწოდებენ. სცადეთ ხმის მიცემა, როგორც რბილი, და რაც შეიძლება მალე - inhale- დან ბოლომდე. ნახეთ თქვენი სუნთქვა 10-15 წუთის განმავლობაში.

დეპრესიაში. დეპრესიის მოშორება გაცილებით რთულია. არ გამოიყენოთ ყველაზე რთულ მომენტებში. სუნთქვის რიტმი იძულებით შეცვლის სიტუაციას.

ნება თქვენი სუნთქვა შეანელებს და კიდევ უფრო კი. შემდეგ შეაფასეთ თქვენი სუნთქვის ხანგრძლივობა. როდესაც თქვენ exhale, ცდილობენ დაბალანსება ხანგრძლივობა ერთად სუნთქვა. მიიღეთ წუთი სუნთქვა და დაახლოებით ერთი წუთით. შემდეგ თანდათანობით - სამჯერ ოთხი სუნთქვის ციკლისთვის - ყოველი ინჰალაციის გაზრდა და მეორეზე გასვლის შემდეგ, სანამ მაქსიმუმს არ მიაღწევთ. საუკეთესო ტაიმერი ემსახურება თქვენს განწყობას. მაგალითად, თუ გადაწყვეტთ ათი წუთის განმავლობაში, მზად იყავი ამ დროის შემცირება, თუ ფიქრობთ, რომ დეპრესია იკლებს. მაგრამ თუ აღმოაჩენთ, რომ ჯერ კიდევ გაქვთ სწავლება, არ შეწყდება.

შევსება. ყოველდღიურად 10 წუთიანი სუნთქვის განხორციელება თქვენს განრიგში თქვენთვის ყველაზე კომფორტულ დროს. ზოგიერთი, ეს დილით ადრე, ვინმე ნამდვილად დაისვენებს მხოლოდ საღამოს. თუმცა, მაშინაც კი, თუ რეგულარულად ვერ ასრულებთ რეგულარულად, საკმარისია, რომ დღეში ერთხელ რამდენჯერმე გაატაროთ - დახუჭე თვალები და განახორციელოთ სწავლება. ეს შეიძლება იყოს ის, რომ ასეთი შესვენებები გაცილებით უკეთესია, ვიდრე ჩვეულებრივი ჭიქა ყავა ან შოკოლადი.

გინდა, გაიგოთ, როგორ მოშორეთ სტრესი? მიიღეთ ანტი-სტრესის კურსი "რელაქსაცია და სიამოვნება" იოგას ჟურნალი რედაქტორი მაქს კირჩენკო.

ანტი-სტრესის კურსი "დასვენება და სიამოვნება"

ვისწავლოთ დაისვენოთ - და მშვიდობიანად ცხოვრობთ თქვენთან ერთად.

ფოტოსურათი: bananablondie108 / instagram.com