მთავარი იოგას პრაქტიკა

ბედნიერების ფრინველებზე: რაპოფოთანაში შესვლა

Pin
Send
Share
Send
Send


Rajapotasana- ში ფეხის შემოტანა საკმაოდ რეალისტურია, მაგრამ ამისათვის საჭიროა მოთმინება და ცნობიერება.

"ტურნირები მაძლევენ ფრენის განცდას", - ამბობს იინგარარის სტუდენტი პატრიცია უოლდენი. შეხედეთ, რამდენად გულწრფელად ასრულებს კომპლექსს ასანას, ალბათ ფიქრობთ, რომ მისი ხერხით მოქნილი იყო დაბადებიდან. მაგრამ ეს საქმე შორს არის. პატრიცია იხსენებს, რომ მრავალი წლის განმავლობაში, დეფლექციის პრაქტიკა უცვლელი იყო ტკივილით ქვედა უკან. "მე მესმის სტუდენტებს, რომლებიც ეშინიათ უკან დახევას და პოულობენ რთულ ვითარებას, რადგან მე თვითონ გადავედი", - აღიარებს პატრიცია. "ბევრი ადამიანი მუდმივად წარმოიქმნება დაძაბულობის ზურმუხტისა და დიაფრაგმის შესახებ, ვგულისხმობთ ამ დაძაბულობის გათავისუფლებას, გულმხურევებისაგან გათავისუფლებას და ემოციებისადმი მიცემას. რომელსაც სურს გაზარდოს თვითშეფასება, მოშორება სევდა და დეპრესია. "

როგორც მანტრა

ასეთ კომპლექსურ დეფლექსებს, როგორიცაა რაპიპოტასანა (მტრედის მეფის პოსტი), პატრიცია გულისხმობს იივანგარის წიგნში "იოგა თაფაკას" აღწერილი პოზაისა და მახასიათებლების დეტალური შესწავლა და შემდეგ შეადარონ ის მსგავსი და მარტივი ასანებით. Rajapotasana აშენდა საფუძველზე Bhujangasana (Cobra პოზა). აქედან გამომდინარე, თქვენ უნდა დაეუფლონ ძირითად მოძრაობებს მარტივ ფორმებში. ყოველივე ამის შემდეგ, იმისათვის, რომ სწორად ასრულებდნენ რაპალაპატასას, აუცილებელია, რომ წინა წვრილმანები გაგრძელდეს, უკან დახარისხების ზედა ნაწილი და გულმკერდის ღია. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია გააძლიეროს იარაღის კუნთები და უკან, განსაკუთრებით წელის რეგიონში და ქვედა ნეკნები. კიდევ ერთი გასაღები ძნელია პოსტების გამოსწორება. "ასანას პრაქტიკა ამ თვალსაზრისით არის მოსმენილი მატრასი, თქვენ სცადეთ სანსკრიტი სიტყვები, სანამ ხმამაღლა შეავსოთ თქვენი მთელი ყოფა", - ამბობს პატრიცია.

მაგრამ ეს არ არის ყველა. შეგნებული პრაქტიკა მოითხოვს არა მხოლოდ რეგულარულ ძალისხმევას და კონცენტრაციას - მოთმინება და სიმშვიდე აუცილებელია. "როცა ახალი პოტენციალის დამკვიდრება, გონება ხშირად იწყებს წინააღმდეგობას ან, პირიქით, ცდილობს, აიძულოს, სხეულის ასანაზღაურება ნებისმიერ ფასად, მაგრამ სინამდვილეში, პოზა არ არის მნიშვნელოვანი. ძაბვის, გახდება მშვიდად, მგრძნობელობა გაიზრდება და თქვენ შეძლებთ დაიცვან გადაადგილების prana სხეულში. "

მე მივედი თქვენთან მილოცვაში

ამ თანმიმდევრობის განხორციელებამდე პატრიცია ურჩევს მოსამზადებელ კომპლექსს შეასრულოს. ეს შეიძლება შედგებოდეს Adho Mukha Vrishshasana- სგან, Adho Mukha Shvanasans (ძაღლების Muzzle Down), ურდვავა Mukha Shvanasans (ძაღლების Muzzle Up), Ustrāsana (Camel პოზიციონირება), Urdhva Dhanurarasana (პოზიციები ინვერსიული ლუკასი (Draws), (Camel Poses), Urdhva Dhanurarasana (დადებითი Inverted Lukas). გამოაქვს ინვერტირებული პერსონალი). გარდა ამისა, შეგიძლიათ შეასრულოთ კაპოტასანა (Pigeon პოზა) ან დაიწყეთ გაკვეთილი რამდენიმე ციკლის მილოცვა Sun- ზე.

1. ბუჟანგასანა

კობრას პოუსი ასწავლის რაპალაპოსაშანის საკვანძო მოძრაობას, ამიტომ პატრიცია რეკომენდაციას იწყებს მისი თანმიმდევრობით.

ჩამოიშოროთ კუჭში, დააკეკეთ ფეხები და დააბანე პალმები იატაკზე ქვედა ნეკნების დონეზე. აქტიურად გაიქცევა toes და დააჭირეთ ფეხები, ფეხები და Hips სართულზე, ქმნის საფუძველს უქმნის. გადააფეთქოთ Hips inwards და აღვნიშნოთ tailbone to სართული, იზრდება ფართობი sacrum. პრეს პალმებით, განსაკუთრებით კი ბამბითა და წინამორბედით, იატაკზე და მუხლებზე - სხეულისკენ, მათ უკან დაბრუნებას. სხეულის ამაღლება, საყრდენის ფართობის გაფართოება, მხრებზე გადაადგილება, ერთმანეთის მიმართ მხრის პირების ქვედა ნაწილების და გულმკერდის ცენტრის მიმართ. ხელი შეუწყოს ხელების მუშაობას, უკანა ნეკნების უკან დახევას და სხეულის უფრო მაღალი მოხსნას. უყურეთ თითოეულ სუნთქვას, როგორც გულმკერდის არეში.

ინჰალაციისას ვრცელდება ტორსიის წინა ზედაპირი, ქვედა ნეკნებიდან კლოვულამდე მიჰყევით, პირდაპირ ტრაფსიზიზე მივყავართ, ხოლო აქტიურად ხატავს მხრებზე. და ბოლოს, თქვენი კისრის გაფართოება, გადაადგილეთ თქვენი უფროსი უკან. Chin მდე ჭერი და ეძებოთ. კლასიკური Bhujangasana ხორციელდება სწორი იარაღით, მაგრამ ადამიანების უმრავლესობა დატოვებს თავის მუხლებს, რათა გააძლიეროს მკერდის გახსნა და დაიცვას ქვედა უკან. იყავით სუნთქვის რამდენიმე ციკლისთვის. თუ სუნთქვა გამოირჩევა და თქვენ ვერ შეძლებთ გრძნობენ თავს მთლიანად - მიიღე ქვემოთ იატაკზე და დასვენება რამდენიმე წუთში. გაიმეორეთ ასანა ორჯერ ან სამჯერ.

2. დანურასანა

მოტყუება თქვენს კუჭში, წარმართეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ თქვენი hips და ქვედა ფეხები ქმნის მარჯვენა კუთხე, მონაკვეთი და დაიბრუნოს თქვენი ankles. გადააფეთქეთ ყელსაბამები იატაკზე და მიჰყევით კედელს. გადაადგილეთ ქვედა ფეხები უკან, გაზრდა ზეწოლის ქვედა ფეხები პალმის თქვენს ხელში და ამით ვრცელდება და გააუქმოს სხეულის up, დაბალანსება on pubis. ქვედა მხრის პირები და უშუალო ქვედა ნაწილების ერთმანეთის მიმართ და წინსვლა, უფრო მეტად მოხსნის ნეკნი კეიჯი იატაკზე. გააფართოვოს თქვენი უფროსი up, მაგრამ თუ თქვენი კისრის შეკუმშული ამავე დროს, შეინახოს მოუთმენლად. სუნთქვა შეუფერხებლად და მშვიდად, რაც საშუალებას აძლევს ყურადღებას გავრცელდეს მთელს სხეულზე. დარწმუნდით, რომ არ არსებობს დაძაბულობა და შეიმუშაოს პოზა. სუნის რამდენიმე ციკლის შემდეგ, მიიღე ქვემოთ იატაკზე, დაისვენეთ და გაიმეორეთ ორი ან სამჯერ.

3. ეკა პადა რაპალატოსანა II

მიიღეთ ორი აგური და გადადით კედელზე. ქვედა მარჯვენა მხარეს ისე, რომ შინ არის დაჭერილი წინააღმდეგ კედლის და toes of ფეხით მიმართულია ჭერი. მოათავსეთ თქვენი მარცხენა ფეხით იატაკზე და განათავსეთ თქვენი შინ პერპენდიკულარული იატაკზე. ადგილი აგური ორივე მხარეს შორის თქვენი მარცხენა ფეხით და თქვენი მარჯვენა მუხლის მხრის სიგანე გარდა. გადაყარეთ თითები და განათავსეთ თქვენი პალმები თქვენს მარცხენა მუხლზე. ამგვარად მენჯის კედელი პრაქტიკულად ახლოს იქნება. ამ თანამდებობაზე, დააყენე იატაკი თქვენი მარცხენა ფეხის შიდა კიდეზე, დაიხუროს და უბიძგებს კუჭს. ქვედა მარჯვენა მარჯვენა ბარძაყის და გარე მარცხენა groin სართული. გაიგეთ გარე ბრინჯებში და დავრწმუნდეთ, რომ iliac ძვლები ერთსა და იმავე მანძილიდან იატაკზე - ეს ხელს შეუწყობს მენჯის გასწორებას.

ახლა ნელა ქვედა მარჯვენა ბარძაყის ქვემოთ და ამავე დროს მოხსნას ხერხემლის up, ზრდის თქვენი პალმებით მარცხენა მუხლზე. აქტიურად დააჭირეთ მარცხენა ფეხით სართულზე, რომელიც საშუალებას მუხლზე წინსვლა მიერ ფეხით. გზამკვლევი წინა ქვედა ნეკნები შინაგანი, რითაც იზრდება წევის ზემოთ. გადაადგილეთ თქვენი ბეჭები უკან და გააფართოვოს sternum ზემოთ. ახლა ქვედა თქვენი პალმებით აგურისა და ხელების სწორად. როგორც თქვენ გამოხატეთ, დააყენე შენი პალმები, რადგან შენ იძინებ, გააფართოვოს თქვენი წელის, ნეკნების და გულმკერდის გვერდითი წილი, ხერხდება თქვენი ხერხემლის გაღვივება და უმნიშვნელო დეფლექციის შექმნა. თუ მოახერხა ხერხემლის თავდაყირა, მოხსენით თქვენი შინი და დააბრუნე უკან. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კისრის გაგრძელდება ხერხემალი. სუნის რამდენიმე ციკლის შემდეგ, გამოდიან და ასანად ასრულებენ სხვა მიმართულებით. იმ შემთხვევაში, თუ წინა წიაღისეულისა და კვადრიცეპების არეალი არ არის გაცილებით გრძელი, ეს სავარაუდოდ ძნელია ხერხემლის ვერტიკალური პოზიციის მისაღწევად. ასრულებს რეგულარულად - და შეამჩნევთ, თუ როგორ ყოველ ჯერზე ბარძაყის მოდის პატარა ქვედა, და ხერხემლის თანდათან flattens.

4. Rajapotasana (ვარიაცია)

კედლის კედლის მრიცხველი დააფიქსირეთ. მოათავსეთ თქვენი პალმები ადგილსა და ვარდნაზე, ისე, რომ მუხლებზე იატაკზე მტვერის სიგანეა და ფეხები და ფეხები მკაცრად გაყვანილია კედლის გასწვრივ. შემდეგ დაიწყება ქვემოთ, შეფუთვა Hips inwards. დააყენეთ თქვენი შინები და ფეხები დაშორებით კედლისგან, აქტიურად უბიძგებენ კუჭს და აღვნიშნავთ მას. თუ თქვენ გაქვთ ტკივილი ქვედა უკან, დააყენა საბანი ან სქელი ხელი შეუწყოს ქვეშ თქვენი Hips. თქვენ შეგიძლიათ გადააადგილოთ სკამი უფრო კედლისგან.

ქვედა forearms ადგილს თავმჯდომარე, დებს მათ მხრის სიგანე გარდა. გააგრძელეთ ჰეპების დაქვეითება და მხარი დაუჭირონ მხარეთა ზედაპირის და ზედაპირის მთელ ზედაპირს. მოხსენით ხერხემლის, ნეკნების და გულმკერდის არეში. გააგრძელეთ კლოვული ზონა და გადაადგილეთ თქვენი მხრები. დახაზეთ მხრის პირების ქვედა ნაწილებისა და წინა ქვედა კიდეების წინ. მიზნად ისახავს უკანა ქვედა კიდეებს წინსვლას. ზედა ნაწილში უფრო ღრმად წარმართვა, გულმკერდის ხერხემლის ამოღება, გულმკერდის გადატანა. აქტიურად გააუქმოს sternum up და დააყენებს ის წინ. გააფართოვოს კისრის, მოხსნას chin up მიმართ ცაში. ამავდროულად გამოიყენეთ ფეხების უკანა კუნთები, რათა ფეხზე ხელმძღვანელობდეს ფეხები.

"პოზაის შესაქმნელად, თქვენ უნდა იგრძნოთ ასანის სამი ძირითადი მოძრაობის ურთიერთობა", - ამბობს პატრიცია, "ეს არის ზედა დონის დარღვევა, ხელებისკენ მიმავალი ხელები და ხელები აქტიური მუშაობისთვის, თუ ეს იყო ადვილი სავარჯიშო ვარიანტის სავარძელში სკამზე, შეეცადეთ გამოიყენოთ როგორც მხარდაჭერა აგური, სავარძლების წინა ფეხების დონის მოწყობა, ეს პარამეტრი მოითხოვს მოქნილობას, ამიტომ ყურადღებით მოუსმინეთ სხეულში შეგრძნებებს, არ ითხოვენ ძალიან ბევრს. "

5. Rajapotasana

პატრიცია ურჩევს გააგრძელოს სრული ვერსიის ფორმის განვითარება, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ წინა ვარიაციით ხერხემლის გაჭიმვა გლუვი და თავისუფალი იყო. "ეს შეიძლება რამდენიმე წლიანი სტაბილური პრაქტიკა მიიღოს, - ამბობს პატრიცია," მაგრამ სრული Rajapotasana სრულყოფილი შესრულება არ უნდა იყოს თქვენი პრაქტიკის მიზანი. " სინამდვილეში, თითოეული ასანასი გვეხმარება სხეულისა და გონების გააზრებაში. თითოეული გაკვეთილი უკეთესად ვგულისხმობ ჩვენს შიდა სივრცის უხილავი კუთხით. "სიხარული და სინათლე ყოველთვის ჩვენს შიგნით არის", - ამბობს პატრიცია, "მაგრამ ზოგჯერ ჩვენ შეჩერებას ვგრძნობთ, რადგან აგრესიულად ვმოქმედებთ და ცდილობენ სასურველი შედეგის მიღწევის საშუალება". თავიდან იქნას აცილებული ისეთი ხაფანგები, რომლითაც გამოირჩევა სრული დატვირთვის სრული ვერსია, რაც ძნელია, როგორც Rajkapotasana მოითხოვს ყურადღების და ცნობიერების მაღალ კონცენტრაციას, ასევე სიზუსტესა და ქმედების თანმიმდევრულობას.

ახლა, რომ თქვენ დაასრულეს ყველა გასაღები მოძრაობის მეფე Pigeons პოზა, მოტყუება ქვემოთ თქვენი კუჭის, წარმართონ თქვენი მუხლებზე ისე, რომ ფეხები არიან მარჯვენა კუთხე სართული. მოათავსეთ თქვენი პალმები იატაკზე გულმკერდის დონეზე. შექმენით ფონდის საძირკველი, მოათავსეთ Hips inwards, გაყვანა და ხელმძღვანელობა tailbone ქვემოთ და, გარდა ამისა, აქტიურად დაჭერით Hips სართულზე. შემდეგ გაიზრდება, დაეუფლოს ხელებს და დატოვებს პუბის იატაკზე, აძლიერებს სხეულს და ხერხდება ხერხემლის. უკანა ქვედა ნეკნები პირდაპირ და აღმავალზე, გამყარებას აყალიბებს. საბოლოო ჯამში, მაქსიმალურად უნდა გაიზარდოს სტენოზი და გაიხსნას რეგიონის საყრდენი, მხრებზე გადასვლა. "დროთა განმავლობაში, თქვენ დაიწყებთ შეარჩიო შინაგანი რიტმი და იგრძნობთ კომპლექსურ ასანას მნიშვნელოვანი ფიზიკური ძალისხმევის გარეშე." პატრიცია უკვე 30 წელია ასანას ასწავლის და როგორ იცის, რომ ეს შესაძლებელია.

ეფექტი

  • ხელს უწყობს ხელის კუნთებს, მხრის სარტყელს და უკან კუნთებს, განსაკუთრებით თირკმლის არეში და ქვედა ნეკნები.
  • იწყებს ბარძაყის წინ.
  • ზრდის ზედა თავში მოქნილობას და ხსნის მკერდზე.
  • ათავისუფლებს სტრესს და ეხმარება თავდაჯერებულობას.

უკუჩვენებები

  • დაზიანებები ხერხემლის დისკებზე.
  • დაზიანებები გრილის ტერიტორიაზე.

Pin
Send
Share
Send
Send