მთავარი იოგას პრაქტიკა

Spectacular რკალის: რიგით 10 asanas უსაფრთხო deflections

პრაქტიკაში deflection, ჩვენ ვგრძნობთ წარმოუდგენელი ტალღის ძალა!

ტროპები საინტერესო და ინსპირირებით არიან. ჩვენ სრულად დავთმობთ და ვცდილობთ დავძლიოთ რთული ასანები, დაღლილობის გარეშე. ენერგია გვამხნევებს შიგნიდან და გული უფრო სცემს. ძალისხმევა, რომ ხერხემლისკენ გადაქცეულიყავით, ჩვენ უფრო და უფრო მეტად ვცდილობთ, სანამ ქვედა უკან უფრო ძლიერი ხდება. თუმცა, ცოტა მოგვიანებით, როდესაც მოქმედების ადრენალინი მთავრდება, შეიძლება იყოს შეგრძნება დაღლილობა და სიცარიელე, ხშირად თან ახლავს ტკივილი უკან. უსიამოვნო შედეგების თავიდან ასაცილებლად, როდნი იის რჩევის გათვალისწინება: რკალის, რომ ხერხემლის ფორმები განადგურების დროს უნდა იყოს.

სათანადო შედეგის მისაღწევად, წარმოიდგინეთ, რომ ზურგის სვეტის გარშემო ხარ. "მიჰყევი ბარძაყის ძვლებს კუნთების ბარძაყის უკანა მხარეს, შემდეგ კი ნაზად დაიბრუნებს კუჭს," - ამბობს როდნი. ეს ქმედებები ხელს შეუწყობს შეკუმშვის თავიდან ასაცილებლად ქვედა უკან, და გრძნობს, თუ როგორ ქვედა ნაწილი უკან გაგრძელდა. კისრის პოზიცია არის თანაბრად მნიშვნელოვანი ასპექტი პრაქტიკაში sagging. ეს უნდა იყოს გაგრძელება ზურგის ტვინის, ასე რომ არ მჭლე თქვენი უფროსი უკან ძალიან ბევრი. ამ წესების მიხედვით თქვენ გაზრდით პანასის ნაკადი გულის არეში ან მეოთხე ჩაკრაზე. თუ ზოლი შეკუმშულია, მეოთხე ჩაკრაზე ენერგიის ნაკადი დაბლოკილია და ეს არის გულში, იენგარარის თანახმად, სული ცხოვრობს.

1. Bhujangasana - Cobra Pose

ჩამოყალიბდეს სტენდი 7-9 სმ ფართო გარეთ საბანი და გადაიტანოთ ერთ ბოლოს. ჩამოიშოროთ კუჭში, ისე, რომ შეფუთული ზღვარი უჯრედებს შორისაა. სრულიად დაისვენეთ მხარდაჭერაზე. ნახეთ როგორ როლიკერი ხელს უწყობს დაძაბულობის შემცირებას და ქვედა უკან წაახალისებს. მუცლის ხდება ღრუ, tailbone მცირდება, და ქუსლები ვითარდება ერთმანეთისგან. შემდეგ ჩაასხით თქვენი პალმები იატაკზე ორივე მხარეს და ნელა ზრდის კობრას. შეეცადეთ მონაკვეთის თხრილში თხრილში. გამეორება ყველა ქმედება რამდენჯერმე, დარჩენილია 3-5 ციკლი სუნთქვის დროს.

2. "ტელევიზორის ყურება" - სფინქსის ვარიაცია

განალაგეთ კუჭში, ჩაჰბარეთ იატაკზე თქვენს წინსვლას და განათავსეთ თქვენი ნიღაბი პალმებით. გაიგეთ სხეული და ფეხები უკან. ექსპერიმენტი ზურგის პოზიციის მქონე: ისინი შეიძლება უფრო ახლოს იყოს ან მკერდისგან. დარჩე ასანში 5-10 ციკლი სუნთქვისთვის. ნება თქვენი დაბრუნება გაფართოებისა და თქვენი ხერხემლის უკან შიგნით.

3. არდა ვირანაანა - გმირი პოზიცია, ვარიაცია

იჯდეს სართულზე: მარჯვენა ფეხი პოზიციაზე ვერაზანიმარცხენა ფეხით იატაკზე. განათავსეთ თითითა რჩევები თქვენს უკან და წაიშალოს მენჯის იატაკზე. ნერვიდან გაყრა შემდეგ მენჯზე. მოიყვანეთ coccyx in, დასასვენებლად შიდა groins. შეასრულეთ უფლება ბარძაყის უკანა მხარეს. გადაყარეთ თქვენი უფროსი ან შეხედეთ მკერდზე. იყავი სუნთქვის 5-10 ციკლისთვის, შემდეგ კი გააკეთე სხვა გზა.

4. სუთუბანდა სარვანგასანა - ხიდი პოზა, ვარიაცია

ტყუილი თქვენს უკან, წარმართონ თქვენი მუხლებზე და თქვენი ფეხები იატაკზე სიგანე თქვენი Hips. მენჯის გაზრდა და აგურის ქვეშ მოთავსება კომფორტული სიმაღლისთვის. პრესა თქვენი ქუსლები იატაკზე. შემდეგ გადაადგილეთ მარჯვენა ფეხი ვერაზანი. თუ შესაძლებელია, მარჯვენა ფეხის ტერფის დაჭერა და ფეხით მენჯის. თუ შენს ტკივილს გრძნობთ მუხლზე, გააკეთე ხელი, დატოვონ ორივე ფეხები იატაკზე. მოდით, ნეკნი კეიჯი გაიზარდოს, როგორც მარჯვენა მხარეს მიდის იატაკზე. გააფართოვოს coccyx და sacrum, სარეჟისორო ბარძაყის ძვლების უკან ბარძაყის. სუნთქვის 5-8 ციკლის შემდეგ, გაიმეორეთ სხვა მიმართულება. დასვენება 10 ციკლის სუნთქვა, ცრუობს თქვენს უკან, მუხლებზე მოხრილი, ფეხები იატაკზე.

5. ურდვა მახა შვანასანა - ძაღლი Muzzle Up (ვარიაცია)

დააყენეთ სკამი უკანა კედელზე. შეასრულოს ძაღლი Muzzle Upადგილს იკავებს ადგილი. განათავსეთ თქვენი shoulders ზუსტად ზემოთ თქვენი wrists. გაჭრა თქვენი ფეხები მჭიდროდ და გადაიტანოთ თქვენი hips შიგნით. პირდაპირ tailbone ქვემოთ და დაისვენოთ წინა groins. გახსენით გულმკერდი და გამოიყურებოდეს, მაგრამ არ კისრის კეში. დაიბანეთ სუნთქვის 5-10 ციკლი. ასრულებს ვარიაცია რამდენჯერმე.

6. იერიში უკან იდგა

დავდგეთ ტადანანა. უშუალოდ კუჭისკენ უბიძგეთ, დაიბანეთ მუხლებზე და გადააადგილეთ თქვენი ბარძაყები. აქტიურად დააჭირეთ ფეხდაფეხ იატაკზე, ფეხები ფეხები ფეხები. ინჰალაციის დროს, მაქსიმალურად მაქსიმალურად მოხსნის სნეულს ისე, რომ იქმნება უმნიშვნელო დეფლექსი. გახსოვდეთ: შეგიძლიათ თავიდან იქნას აცილებული შეკუმშვა წელის რეგიონში ან საკნებში მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ხერხემლის ქმნის გლუვი რკალის. მოათავსეთ თქვენი პალმები უკან თქვენი thighs. საჭიროების შემთხვევაში, დაიბანეთ მუხლებზე ოდნავ. სუნთქვის რამოდენიმე ციკლის გამოყოფა, საძირკვლის საწინააღმდეგოდ. გაიმეორეთ მთელი პროცესი 3-ჯერ.

7. უშტრაზანა - კამელი პოზა

მიიღეთ მუხლებზე, hips are perpendicular to სართული. პირდაპირ ბარძაყის ძვლებს უკანა ბარძაყის უკანა მხარეს და თივის ბირთვის გადადება. როგორც თქვენ exhale, მოხსნას sternum და წარმართონ, აყენებს პალმებით on ქუსლები. თუ ამ მდგომარეობაში გრძნობთ დისკომფორტს ან უკან ტკივილს - დატოვეთ პალმები წრეზე, თითები მიუთითებს ზემოთ. ასტანა 3 ჯერ. დაიბანეთ 3-5 ციკლი სუნთქვისთვის.

3 კომპენსაცია (დასასვენებლად) asanas

Purvottanasana - ინტენსიური ვარჯიში

ზის იატაკზე, ფეხები გაჭიმული წინ. მოათავსეთ თქვენი პალმები თქვენს უკან, 20 სანტიმეტრის მანძილზე მენჯისგან, თითები მიუთითებს. სუნთქვა, ზურგსკენ თქვენი პალმებით, გაანადგურე მენჯის იატაკზე. ამაღლება როგორც მაღალი მაქსიმალურად, თავიდან აცილების მიზნით შეკუმშვის ქვედა უკან. ნება თქვენი მუცლის გაიყვანოს, როგორც Cobra უქმნის. იყავი ასანში 3-5 ციკლი სუნთქვისთვის. სცადეთ რაც შეიძლება მეტი სართულზე, ხოლო აქტიურად გაიყვანოს მთელი სხეული. 3 ჯერ.

Supta Baddha Konasana - ტყუილი Up კუთხე Pose

მომზადება სამი საბნები, ხელი შევუწყოთ და strap. იჯდეს სართულზე ისე, რომ sacrum ეხება ზღვარზე ხელი შევუწყოთ. გაისეირნე შენი მუხტები და დააკავშირეთ ძირები, შეჭრა ფეხები, რაც შეიძლება ახლოს მენჯის. განათავსეთ ნაგლინიანი საბანი თითოეული ბარძაყის ქვეშ, რათა მთლიანად დაისვენოთ პოზაში. გამოიყენეთ მესამე საბანი, როგორც დახმარების ხელმძღვანელი. ახლა გააკეთე დიდი მარყუჟი სამაჯური, გადაყარეთ იგი საკრავზე და გამართავს ფეხქვეშ. გააფართოვოს strap ისე, რომ ფეხები გრძნობენ მხარდაჭერას და არ გადავა დაშორებით მენჯის. არ overdo ეს - არ უნდა იყოს დისკომფორტი. ჩამოაგდეს ქვემოთ. ახლა უფრო მეტია, ვიდრე გულმკერდის არეში, ხოლო ტორსი ზემოთ მენჯზეა. განათავსეთ ხელები იატაკზე თქვენი პალმებით. დარჩით 5-10 წუთის განმავლობაში.

სავაზანა

ჩამოყალიბდეს 5 სმ სისქის და 30 სმ სიგანეზე მხარდაჭერა. განათავსეთ ხელები ქვეშ საბანი და გახსენით თქვენი პალმებით ჭერი. გავრცელებული ფეხები სიგანე მენჯის, kneecaps ეძებოთ. ჰალსტუხი hips ერთად strap ისე, რომ ისინი არ აღმოჩნდება, და sacrum არ მცირდება. ჩაისუნთქეთ წინა სავარძლების წინ: წონა დაეხმარება მათ იატაკზე. სრულიად დაისვენეთ და დარჩება შავასაყაში 10 წუთის განმავლობაში. შემდეგ ყურადღებით მივმართოთ თქვენს მარჯვენა მხარეს და დავდგეთ, თქვენს ხელში.

ფოტო: melsartofliving / instagram.com