მთავარი იოგას პრაქტიკა

7 asanas პრეს კუბურები

რომელიც შეიძლება პრაქტიკულად უფლება სანაპიროზე.

მუცლის მორევის დროს აბსორდულ აბსორდში, ჩვენ ფოკუსირება რექტუტის აბდომინის კუნთს, ზედაპირულ კუნთს, რომელიც მუცლის არეშია. ამ ტიპის წვრთნა საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ბინა კუჭის, მაგრამ არ გააძლიერებს კუნთების. ფეხების გადაადგილება ერთმანეთის მიმართ ერთმანეთის მიმართ შეიძლება მჭიდროდ გადააქციოს კისრის მოქნიკებს (წყალობით, რომელთა ხელმძღვანელიც იცვლება) და ზედაპირის და ტორსით დამაბინძურებელი კუნთების (ფეხების გაზრდის მიზნით).

ჭეშმარიტი მიზანი შეიძლება იყოს გაძლიერება მუცლისა და მრავალმხრივი კუნთის კუნთების გაძლიერება - ღრმა კუნთები, რომლებიც მხარს უჭერენ სხეულს ხანგრძლივი დროის განმავლობაში და საშუალებას აძლევს მას გაუმკლავდეს ძალაუფლების ძალას. როდესაც ისინი ძლიერია, ქმნის სტაბილურობას მხრებზე და ჰიპებზე და ხელს უწყობს ხერხემლის ბუნებრივი მოსახვევებით შენარჩუნებას.

შედეგად, პოზა გაუმჯობესდა, რაც იმას ნიშნავს, რომ უფრო კომფორტული იჯდეს და დავდგეთ. ძლიერი ცენტრი ასევე იცავს დაზიანებებისგან უკან მომაჯადოვებას (ის ხელს არ უწყობს ქვედა უკან ძალიან ბევრს) და ბალანსზე ხელებზე (ძლიერი ცენტრი საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ სწორი პოზიცია ჰაერში, ისე, რომ ნაკლები წონა დაეცემა მხრებზე).

და ძლიერი ცენტრი ათავისუფლებს ჰიპ მოქნილებს: სუსტი შიდა მუცლის კუნთები იწვევენ ჰიპ გამძლეობას, რათა ისინი ძალიან დაძაბული გახდეს, ისინი მენჯის და გაიყვანენ ქვედა უკან. ღრმა მუცლის კუნთების სიძლიერის გაზრდა საშუალებას მოგცემთ დაიჭიროთ ხანგრძლივი დროით და გააკეთოთ იმ ასანები, რომლებიც ადრე წარუმატებელი აღმოჩნდა. თქვენ იგრძნობთ სიმსუბუქის ბალანსს ხელში და სტაბილურობას headstand.

  • დელფინის strap I. მდებარეობა ოთხი ოთხი, განათავსეთ forearms და პალმებით mat. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები შენს ქვეშ არის. ნაბიჯი ფეხზე უკან, ფეხები და მენჯის დარჩება შეესაბამება თქვენი shoulders. ნაზად უხელმძღვანელებს წინა ნეკნები და ქვედა მუცლის მიმართ ხერხემლის მიმართ. დაისვენეთ თქვენს სიმაღლეზე. გაჭიმვა უკან მენჯის და hips მეშვეობით ქუსლები. გააფართოვოს უკან ხელმძღვანელი შენარჩუნება ბუნებრივი მრუდი კისრის. დაიბანეთ სულ მცირე 5 ციკლის სუნთქვა, შემდეგ დაწევა მუხლებზე და დანარჩენი. გამეორება ორჯერ. თანდათანობით გაზრდის სუნის ციკლების რაოდენობას.
  • Dolphin Plank II. დელფინ-პლანკის სრული პოზადან ორივე ფეხზე ფეხით მარცხნივ, მაშის ზღვარს მიღმა. დააყენე კიდევ უფრო მეტი მიწაზე თქვენი მარჯვენა მხარეს, მოხსნის ორივე მხარეს მენჯის თანაბრად, მონაკვეთი მეშვეობით hips და ქუსლები. გაიგეთ გვირგვინი. სუნთქვის 5 ციკლი შემდეგ ფეხით ფეხით ცენტრში, ქვედა თქვენი მუხლებზე ადგილზე და დასვენება. გაიმეორეთ მეორე მხარეს. კიდევ ორჯერ თითოეულ მხარეს.
  • დელფინის ბარი, დიაგონალური ვერსია. დელფინ-პლანკის მხრიდან, მხარს უჭერს ორივე მხარეს, მხარს დაუჭერს მხარს მარცხენა ფეხით. ორივე ფეხები განლაგებულია ცენტრში. განაწილება წონაში თანაბრად შორის forearms და თანაბრად მონაკვეთი მეშვეობით ფეხები და გვირგვინი ხელმძღვანელი. ქვედა მუცლის გასწორება - უნდა არსებობდეს გრძნობა, თითქოს მენჯის ფრონტის წინსვლა. გაიყვანეთ მენჯის ფეხები. დაიბანეთ სუნთქვის 5 ციკლი. გაიმეორეთ ორჯერ (იგივე სუნთქვის რაოდენობა).
  • ადოო მუხ შვანანიანა. დელფინ-პლანკის პოზში ვარიაციების გამო თქვენ უკვე შეიქმნა კავშირი სხეულის ცენტრში. ახლა ჩვენ შეგვიძლია გადავიდეთ ჩვენი მთავარი პოლისის მიმართულებით - ეკა პადა კაუნდიინიას II II- ის ბალანსი. დაწყება ძაღლი, სახე ქვემოთ სამი ფეხები, და დავუბრუნდეთ მას, როგორც თქვენ პრაქტიკა უქმნის. ძაღლი სახე ქვემოთ ქვემოთ გაიყვანოს მარჯვენა მუხლის ქვემოთ, დააჭირეთ თქვენი პალმებით ადგილზე, გააუქმოს მენჯის up. ვგრძნობ სხეულის უკან და სამუშაო ცენტრს. მიუხედავად იმისა, რომ შენარჩუნების მთლიანობის უქმნის, ნელა მოხსნას უფლება ფეხი. მენჯის უკანაც არ არის და არ სუნთქავს, არ გჭირდება ფეხი ფეხის მომატება. დაიბანეთ სულ მცირე 5 ციკლის სუნთქვა, შემდეგ გადააადგილეთ ფიქში ერთი ფეხი (ერთი ფეხი მიუთითებს მხარზე).
  • Pose strap, ფეხით to მხრის. ქვედა თავი დელფინ-პლანკის პოსტზე; მოიყვანეთ მარჯვენა მხარი მარჯვენა მხრის გარედან. პირდაპირ სხეულის წინ უკანა მხარეს, გაჭიმეთ მარცხენა ქუსლიდან. პირდაპირ ხელები ერთმანეთის მიმართ - ისინი კვლავ სწორი და ძლიერია. მიაღწიეთ წინ გვირგვინი. სუნთქვის 5 ციკლი. შენარჩუნება ტორსი მთლიანობა, ნელა დაბრუნდება ძაღლი სახე ქვემოთ სამი ფეხები.
  • ჩატურგა დაანსაკა.გამეორება პლანკი, ფეხი- up ვარიანტი. შემდეგ ჩაყრიე შენი მუხლები და ჩაიყვებით ჩუტურანდა დაანსაანას ერთი ფეხით. დაიბანეთ სუნთქვის 5 ნელი ციკლი. დააყენებს off და შევა ფიცარი უქმნის, განზრახ სარეჟისორო თქვენი მუხლის მიმართ მხრის. ნელა დაბრუნდეს ძაღლი, თხრიან სამი ფეხზე.
  • ეკა პადა Kaundiniasana II.გაიმეორეთ ფიქალი ფეხის მხარზე და ჩუტურანდა დაანსაანას მუხლზე და მხრებზე ხელებით. ჩურტურგიდან თქვენი მუხლთან ერთად უნდა იწყებოდეს თქვენი თავდამსხმელი და გაიტანეთ მარჯვენა ფეხი. სხეულის ცენტრი ჩართულია, უკანა ფეხი ჩამოიშორებს. ასეთი დინამიური მუშაობის უკან ფეხი და bending წინ, თქვენ შექმნით სიმსუბუქე, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ადვილად მოხსნას თქვენი ფეხი. სცადეთ დაიჭიროთ 5 სუნის სუნთქვა. გამოდის, რომ დავბრუნდეთ ძაღლზე, სამი ფეხით სრიალი. შემდეგ ქვედა თქვენი მარჯვენა ფეხი ადგილზე და რამდენიმე სუნთქვა დასვენება ძაღლი სახე ქვემოთ.
სცადეთ სპეციალური კუპე ანა შანიდან ბინა კუჭისთვის.

ვიდეო კურსი "ბინა მუცელი - 7 მარტივი ნაბიჯი!"

ვიდეო კურსი "ბინა მუცელი - 7 მარტივი ნაბიჯი!" ესენი არიან კლასები მუცლის მუცლის კუნთების აქცენტით, რომლებიც იყენებენ ექსკლუზიურ INNER YOGA მეთოდით.

ფოტო: istock.com