მთავარი იოგას პრაქტიკა

5 asanas, რომელიც დააყენა თქვენ Shirshasana

Pin
Send
Share
Send
Send


რეგულარულად ასრულებს Headstand აუმჯობესებს მეხსიერებას და კონცენტრაციას. მაგრამ ეს არ არის ყველა.

სწავლისას, იოგას მასწავლებელმა Dharma Mittra არა მხოლოდ საუბრობს იმაზე, თუ როგორ ასრულებს ერთ ან სხვა ასანას, არამედ სტუდენტებს მოუწოდებს კონტაქტში შესულიყვნენ შიდა "I", რომელიც უნდა იყოს სახელმძღვანელო იოგას პრაქტიკაში. სწორედ ეს, დამალული, სამწუხაროდ, მრავალი სურვილისა და საჭიროებების მიხედვით, რომელიც ყოველთვის იცის დარწმუნებული, რომ მას აქვს სხეულისა და სულის გავლენა.

შირშასანას ცნობილი მღვდელი, დჰარმას შეუძლია ისაუბროს ამ პოზიციის უპირატესობით და მისი ვარიაციების გარეშე. ცნობილია, რომ Headstand- ის რეგულარული შესრულება აუმჯობესებს მეხსიერებას და კონცენტრირებას. მაგრამ ეს არ არის ყველა. ითვლება, რომ აღმოსავლეთიდან ფიქრის ჯირკვლის სტიმულირების გზით, ექვემდებარება მეექვსე აზრს, შირშასანას ავითარებს უნარ-ჩვევებისა და კლიმაგობის უნარი. თავშეკავებისკენ მივდივართ, ჩვენ გონებაზე ვავლენთ, ავიღოთ ჩვენი ემოციების კონტროლი და ენერგიით განკურნება. "უფრო მეტიც, შირშასანის აღსრულებისას დაბერების პროცესი შეჩერდება", - ამბობს მიტრა.

სანამ დაიწყებთ ხელმძღვანელობას Headstands, დარწმუნდით, რომ თქვენ მზად ვართ ამ. თუ თქვენ სირთულეს აკეთებთ სევანგასასანაზე (თხრილის თაროები), შირშასანას წინ წასვლა ძალიან ადრეა. და საშვილოსნოს ყელის ხერხით დაავადების შემთხვევაში, უმჯობესია ვიფიქროთ კარაანისთვის (ბენტ სანთლის პოზა). ნუ შევეცდები შირშასანას საკუთარი თავი. თუ თქვენ არ ასრულებდით ამ პოზიციას, დაუკავშირდით გამოცდილი მასწავლებელს. ამავდროულად, ურდვა დანდასანა (ინვერსიული შტაბის პოზიცია) ხელს შეუწყობს ძალაუფლების მოპოვებას და ინვერსიულ მდგომარეობას.

დასაწყებად

კუნთების თბილი და სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად, ასრულებს რამოდენიმე ციკლი სმია ნამაკარარს. ხანგრძლივი, ნელა სუნთქვა და exhalations, მაგრამ არ გადაიხდის ძალიან დიდ ყურადღებას სუნთქვა - ასე რომ შეიძლება გახდეს რთული.

შირშასანა და მისი ვარიაციები მოითხოვს ძალას, რომელიც შემუშავდება Ad-ho Muk-ha Shva-na-sa-na (ძაღლი Muzzle Down), Urd-h-va Dan-da-sa-na, Bhu-d. ჰა-სა-ნა (კობრა პოსტი) და სარ-ვა-ნ-გ-სა-ნა. თუ გსურთ გააძლიეროს კისრის კუნთები, პრაქტიკა sa-sa-n-ga-sa-nu (კურდღლის პოზა). მიიღეთ მუხლებზე, შემდეგ იჯდეს ქუსლები, მუხლები და ფეხები ერთად. Lean წინ, ქვედა თქვენი უფროსი სართული და დაიბრუნოს თქვენი ქუსლები თქვენი ხელებით. მენჯის გაზრდა ისე, რომ ბარძაყები და ქვედა კიდურები ქმნიან მარჯვენა კუთხეს. დარწმუნდით, რომ ხელმძღვანელი არ მოდის off სართული. იყავი ამ თანამდებობაზე ერთი წუთით.

თანდათანობით შერჩევის კომპლექსური ვარიაციები რაკიზე უფროსი, გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა წინსვლა ძალიან ფრთხილად. და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ნებისმიერი ინვერსიული პოზა უნდა შესრულდეს ცარიელი კუჭის.

1. ურდვა დანდასანა

ინვერტირებული პერსონალი პოზა
ეს პოზიცია აძლიერებს იარაღის კუნთებს, ზედა თავში და მუცელს, ასევე ამზადებს ინვერსიულ მდგომარეობას. ამ თანამდებობაზე, ტორსი და ფეხები უნდა ჩამოყალიბდეს მარჯვენა კუთხე, ამიტომ, სანამ ასანში შესვლისას, საჭიროა განსაზღვროს მანძილი იარაღსა და კედელს შორის. ასე რომ, დასხდნენ დანდასანში (პერსონალის პოზა) და დააგროვე თქვენი ფეხები კედლის წინააღმდეგ. ჩანაწერი, სადაც საჯდომის ძვლები განლაგებულია, შემდეგ დგანან უკანა მხარეს კედელზე, ჩამოიხუჭე და წაიღეთ პალმები იატაკზე - სადაც მენჯები ადრე იყო. მოათავსეთ ფეხები კედელზე და გადაადგილება მათ, სანამ ischial ძვლები მკაცრად ზემოთ ხელმძღვანელი და ფეხები არიან დონეზე hips. უბიძგებს თქვენს ხელებს off სართული, გააუქმოს თქვენი shoulders. ოდნავ მუცელში ოდნავ გაიყვანეთ - ეს ხელს შეუწყობს წევის შენარჩუნებას. თავიდან აცილების მიზნით ფეხები საწყისი მოცურების ქვემოთ, დააჭირეთ მათ მტკიცედ წინააღმდეგ კედელზე. გამართავს Pose რამდენიმე ციკლის სუნთქვა.


2. შირშასანა II

Headstand II, ან დავდგეთ სამი მხარდაჭერა, ვარიაცია
შირშასანა II- ს ამ ვარიაციით, თქვენ შეისწავლით, როგორ სწორად გადანაწილება წონასა და ხელებს შორის. იჯარით ვაჯრასანაში (Lightning Strike Pose) და მოათავსეთ თქვენი პალმები იატაკზე თქვენს წინ, თითები მიუთითებს წინ. ქვედა გვირგვინი იატაკზე: ზედა და პალმებს შორის მანძილი უნდა იყოს ისეთი, რომ წინამორბედები ვერტიკალურ პოზიციას იკავებენ, ხოლო პალმები მყარად იატაკზე. ახლა გაიხარე ფეხები და ფეხით წინ ფეხები სანამ მენჯის პირდაპირ ზემოთ თქვენი უფროსი. მაშინ, მონაცვლეობით მოათავსეთ თქვენი მუხლები ზედა ნაწილების მხრებზე, რაც შეიძლება ახლოს, რათა armpits. ამ პოზიციის დაკავება 10-30 წამი. დარწმუნდით, რომ ხელმძღვანელი არ მოდის off სართული, და უმეტესი წონა დაეცა ხელში. რამდენიმე დღით ასრულებს ამ ვარიაციას, შემდეგ კი გადაადგილება მომდევნო ციკლის პოზიციებზე.


3. შირშასანა

Headstand
შირშასანში შესვლისთვის აუცილებელია კარგი ბაზის შექმნა. იჯარით ვაჟრასანში და მიდიან წინ, გვირგვინი ქვედა გვირგვინი იატაკზე 15-25 სმ-მდე თქვენი მუხლებისგან. თითები თითების ხელთაა და დაამატეთ ისინი თქვენს ხელმძღვანელზე და ამით ქმნიან "მუზარადს". თითების სავალდებულოა უნდა იყოს ძლიერი, და თითები უნდა დაემატოს თავის ქალას. გაიხარე ფეხები და დააყენებს მათ წინ სანამ მენჯის ზემოთ თქვენი უფროსი.

ამ თანამდებობაზე სხეულის წონა უნდა დაეცემა თავზე ხელმძღვანელი. თქვენ შეგიძლიათ დაიხუროს თქვენი უფროსი ოდნავ ისე, რომ წონა მოძრაობს უფრო შუბლზე. გამოიყურებოდეს რბილი და შევხედოთ სართულზე რამდენიმე inches მოშორებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დახუროთ თვალები და ფოკუსირება. არასოდეს წონაში უკან ხელმძღვანელი. იდეალურად, კისერზე უნდა შეინარჩუნოს ბუნებრივი მრუდი. გაასწორონ უბიძგოს, დააფიქსიროთ პოზიცია ხელმძღვანელი და დარჩება ამ თანამდებობაზე ათი წამი. ხელები უნდა იყოს მინიმუმ ერთი მესამედი წონა. თუ შირშასანისა და მისი ვარიაციების შესრულებისას თვალები წითლად იქცევიან, ეს ნიშნავს, რომ ძალიან გრძელია.

ახლა ნელა გაანადგურე თქვენი ფეხები იატაკზე, წარმართოს თქვენი მუხლებზე და მოიტანს თქვენი hips თქვენს მკერდზე. ამ პოზიციის დაკავება 2-3 წამში. შემდეგ ნელა პირდაპირ თქვენს მუხლებზე ჭერზე, ისე, რომ ქუსლები ახლოს არიან ორმოს და ბალანსები თქვენი ფეხები მოხრილი ხუთ წამში. შემდეგ ნაზად სტრია თქვენი ფეხები და დარჩება უქმნის სანამ გრძნობს დისკომფორტი.

როგორც წესი, დამწყებთათვის გადაადგილება წონაზე. თანდათანობით, თქვენ შეისწავლით სხეულის ერთ ხაზს გასწორებაზე, გვირგვინის დაბალანსებაზე და კისერზე მეტი წონის გადატანა. ამ შემთხვევაში, თქვენ გექნებათ განცდა, რომ სხეული უკან დახევას. ასეთი პოზიცია უსაფრთხოა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ შეგიძლიათ გადააადგილოთ თქვენი ყურები თქვენი ყურებიდან, თქვენი მხრის პირები თქვენს ქვედა უკან და გაიყვანეთ საკუთარ თავს ინტენსიურად. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი სხეულის წონა აძლიერებს თქვენს კისერზე ზეწოლას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

ფრთხილად გასვლისას ძალიან ფრთხილად იყავი. გაიმეორეთ ყველა აღწერილი მოძრაობა საპირისპირო წესრიგში, თითოეული შუალედურ პოზიციაში 3-5 წამის განმავლობაში - ასე რომ თქვენ თავიდან იქნება აცილებული სისხლის ძლიერი გადინება ხელმძღვანელისგან. ნაზად შეიყვანეთ Balasana (ბავშვის პოზა) და დაისვენოთ მას 10-20 წამში.

როგორც შირშასანას უმასპინძლებს, თანდათან იზრდება თქვენი დრო 5-15 წუთში.

კლასიკური შირ-შა-ს-ს კარგად გამიზნული, ცდილობენ ამ უფრო რთული ვერსიის შესრულებას. თითები თითების თითების ხელშია, წაიღე პალმები და გააფართოვარე მუხლები. მოათავსეთ თქვენი ხელმძღვანელი სართულზე ცენტრში შორის forearms და დააჭირეთ ზედა ხელმძღვანელი სართული. ამ თანამდებობაზე, რომელიც ამზადებს კისრის კუნთებს უფრო დიდი დატვირთვისთვის, უფროსს უფრო მეტი წონა აქვს, ვიდრე კლასიკურ თავში უფროსი. გააკეთე ვარიაცია რამდენიმე თვის განმავლობაში, სანამ არ იგრძნობთ სინათლეს. დაბრკოლებამდე გადაადგილებისას იარაღის გამოყენების გარეშე, დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაიცვას ეს პოზიცია 5-10 წუთის განმავლობაში.


4. შირშასანა - შირშასანა II - მუკტა ჰაასტა შიშშასანა

Headstand - Headstand II - Headstand არ Arm მხარდაჭერა
მუკტა ჰასტა შეირ-შა-სა-ს შეფარდებით, შირ-შა-შ-ში shir-sha-sa-n II- მდე უნდა გადავიდეს. ეს შეისწავლით ბალანსის შენარჩუნებას თქვენი ხელების მდგომარეობის შეცვლის გზით და თქვენს ხელმძღვანელზე წონის გადატანას.

იჯდა ვაჟასანის კედელზე და შირშასანში შეხვალთ. როგორც კი იგრძნობთ სტაბილურობას საფრთხესთან, "პრესის" თავზე ზედა სართულზე გადატანა, გადაადგილება წონის გადატანა და უბიძგებს მას მკაცრად დაშორებით სართული. საშვილოსნოს ყელის ხერხით შეკუმშვის თავიდან ასაცილებლად და სტაბილურობის პოტენციალის მისაღწევად, ზედა სართულის ზედა სართულზე და გაიყვანეთ სხეული და მენჯის ჭერი. სწორი პოზიციის მიღებით, არ გადააქციოთ ხელმძღვანელი არც წინ და არც უკან. ახლა, თითქოს თითები დაიხუჭეთ და მარჯვენა პალმის იატაკზე მიჰყევით, იდაყვის ჯოხზე დამონტაჟება და თავდაპირველი პოზიციის დაყენება, როგორც ამას აკეთებენ შირ-შა-სა-II. შემდეგ ჩაალაგეთ მარცხენა პალმის იატაკზე. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ქვედა ორივე პალმები იმავე დროს: სხეულის კუნთების და სხეულის კუნთების გამოყენებით, სწრაფად დარწმუნებული მოძრაობით, გადაადგილდებიან შირშასანას II პოზიციაზე.

შეასრულეთ ეს თანმიმდევრობა, სანამ არ იგრძნობთ მზად, რომ გადავიდეს მომავალ თანამდებობაზე და შირშასანა გამოიყენოთ თქვენი იარაღის მხარდაჭერის გარეშე. პირველი შევიდა asana მიერ კედელი. ნელა გაჭიმეთ მარჯვენა ხელი და შემდეგ მარცხენა ხელი თქვენს წინაშე, დაჭერით თქვენს პალმებით და იატაკზე (იხ. სურათი 4). დროთა განმავლობაში, თქვენ შეძლებთ გაიტანონ ორივე ხელი ამავე დროს. დარწმუნდით, რომ არ არსებობს ტკივილი ან დაძაბულობა კისერზე. სხეული გამოყვანილია კუნთების მუშაობის, უკან და სხეულის მუშაობის გამო. უსაფრთხოდ გამოსაყოფად, ეს კუნთები უნდა იყოს ძლიერი. თუ ფიქრობთ, რომ ამ ვარიაციისთვის ჯერ არ არის მზად, განავითარე შენი ძალა ურყვა დანდანაა და შირშასანა II.


5. მუკტა ჰასტა შირშასანა

შირშასანა გარეშე ხელები Reliance- ზე
როდესაც კისრის კუნთები ძლიერდება, შეგიძლიათ გააგრძელოთ მუყა ჰასტა შირშასანა ოთახში. ხელზე არსებული ბალანსი ძალზე კომპლექსურია. არ გამოიქცევიან დაუყოვნებლივ პრაქტიკაში ამ ვარიაციით: მოუსმინეთ თქვენს სხეულს - ის ყოველთვის გითხრათ, როდის უნდა შეწყდეს. სცადეთ მიქტა ჰასტა შირშასანა შემდეგნაირად. შეიყვანეთ ბავშვის პოზიცია (საჭიროების შემთხვევაში, კედლის გვერდით), სხეულის გასწვრივ ხელები გათიშეთ, პალმებით ჩამოსხმის გვერდით და გადადიხართ მათ ჭერისკენ. პრესა თქვენი ხელები სართული, straighten თქვენი ფეხები და გააუქმოს თქვენი მენჯის ისე, რომ ეს არის ზემოთ თქვენი უფროსი.

დაჭერით ზედა თავზე სართულზე, მონაცვლეობით ან ერთდროულად მოხსნას ფეხები off სართული, წარმართონ თქვენი მუხლებზე და მოიტანს თქვენი hips თქვენს მკერდზე. ბალანსი რამდენიმე წამში. შემდეგ აღვნიშნო თქვენი მუხლები ჭერისკენ და ფეხების გასწორება. იზრდება ნელა და ყურადღებით, დაიცვას მდგრადი პოზიცია ხელმძღვანელი. ბალტიისპირზე მუკტა ჰასტა შირშასანაში უნდა იყოს იგივე, რაც შირშასანაში: თქვენ უნდა გქონდეთ იმის განცდა, რომ უკან ხელახლა ხარ. პიკის სხეულის ენერგია გვირგვინიდან ჭერიდან. იმ შემთხვევაში, თუ ბალანსის შეწუხება არის შეწუხებული, მუშაობა თქვენს ხელშია, ოდნავ იცვლება მათი პოზიცია. თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ თქვენს კისერზე იდგა. კუნთების კისრის და უკან უნდა იყოს ძლიერი, მაგრამ არა დაძაბული. იდეალურად, ხელი უნდა იყოს მოდუნებული. ისინი მხოლოდ ბალანსის შენარჩუნებას უწყობენ ხელს - არ ცდილობენ სხეულის წონის გადატანა.

გავიდნენ პოზიცია, რაც მოძრაობს საპირისპირო მიზნით.

მას შემდეგ, რაც საყრდენი უფროსი და მისი ვარიაციები უნდა შესრულდეს Rack on Shoulders - ეს საშუალებას მოგცემთ მონაკვეთის ხერხემლის კარგად. სერვანგასანის მიღებისთანავე შეიყვანეთ Matsiasana (თევზი) და შემდეგ დაისვენეთ Shavasana (Dead Man's Posture).


ეფექტი

  • ათავისუფლებს სტრესს და მსუბუქ დეპრესიას
  • ხელს უწყობს ჰიპოფიზისა და პიუსალური ჯირკვლის სტიმულს
  • აძლიერებს იარაღს, ფეხებს და ხერხემლს
  • მუცლის ღრუს ორგანოების ტონები და კუჭ-ნაწლავის ცეცხლი
  • აუმჯობესებს კეთილდღეობას მენოპაუზის დროს
  • მას აქვს თერაპიული ეფექტი ასთმის, სინუსიტი, უძილობა და უშვილობა.
  • აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ფეხებში

უკუჩვენებები

  • ბოლო თვალის ოპერაცია
  • ცოტა ხნის წინ გადასცა ხელმძღვანელი ოპერაცია
  • გლაუკომა
  • სიმსუქნე
  • თავში და კისრის დაზიანებები
  • გულის პრობლემები
  • მაღალი და დაბალი წნევა
ფოტო: yoga_lovely / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send