მთავარი იოგას პრაქტიკა

4 უბიძგებს დახმარებას გადან ბერუნდაშანაში

იწყეთ მარტივი Asanas- ის განვითარება და ამ სიმაღლეზე დაიპყრო!

გაანდა ბერანდაშანებმა ("ჟანდა", სახეზეა "cheek, სახე," ბერუნდა - "საშინელება, საშინელება") მხოლოდ განვითარებას იწყებს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ რამოდენიმე წლიანი რეგულარული პრაქტიკა გექნებათ უკან და თქვენ თვითონ დარწმუნდებით, რომ თქვენს ხელშია ნაადრევი ნაშთები და ურდვა დანურასანი (Inverted Bow) და სწორი იარაღით. გარდა ამისა, თქვენ უნდა შეძლოთ პრის მაჯურასანის (მწვავე პოზა) და კაპტაზანა (პიგონური პოზონი) საწყისი ვენტრასანადან (ქემელის პოზონი) Vrshchikasana- ში (Scorpion Posture) შესვლის საშუალება. ერთი შეხედვით, განდა ბერნდანდანი, როგორც ჩანს, მიუწვდომელი პიკია, მაგრამ თუ სწორად გაკვეთილი აშენდება, შეძლებთ ამ რთულ ასანას მოსამზადებლად. მნიშვნელოვანია არა მარტო გარკვეული თანმიმდევრობის დაცვა, არამედ მარტივი ასანებისთვის გადაადგილების მოძრაობა, რომლებიც აუცილებელია კომპლექსური დეფექტის არჩევისთვის. გრანდა ბერანდაშანას შესწავლის დაწყებამდე პირველად უნდა გქონდეთ ფრჩხილების გახსნა, ქვედა უკან და გააგრძელეთ კუჭის მოხსნა, გახსენით ზედა თავში და სწავლობენ მხრის პირებს, რათა მენჯის.

ამ მოძრაობებს არ ატარებდნენ უბრალო პოტენციალებში, რის შედეგადაც უფრო რთული კომპლექსური ასანების დროს ხერხემლის მწვავე დაზიანების რისკია. თუ წლების განმავლობაში იოგას პრაქტიკოსი ხართ, დაიწყეთ გაკვეთილი ადოო მუჰა შვანასანა (მორდო ძაღლების ძაღლები). მიუხედავად იმისა, რომ ეს პოზა მიჩნეულია, რომ ფეხები იქცევა, ფეხები იმუშავებს ისევე, როგორც დეფლექსიებში. გადააადგილეთ Hips inwards, პირდაპირ შიგნით ქუსლები ქვემოთ და უკან უფრო აქტიურად, ვიდრე გარეთ. გაზარდოს ზედა ნაწილების ფეხები და დააყენებს thighs უკან ბარძაყის. მუშაობისას თქვენი ფეხები ამ გზით, თქვენ თბილი და გაღვიძებისა ზედა უკან, lengthen groins და შექმნას სივრცეში ქვედა უკან. Adho Mukha Shvanasana- ში დათბობის შემდეგ რამდენჯერმე გააკეთე ხელი კედელზე ხელიდან კედლის გასახსნელად თქვენს გულმკერდის გახსნას.

1. პარივირტი ეკა პადა შირშასანა

საშვილოსნოს ყელის ჯირკვლის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად უფროსიზე საყრდენი, საჭიროა ფორმის საფუძვლის შექმნა. კანი ქვემოთ, მჭიდროდ ირონია თითები ხელები, შემდეგ განათავსეთ გარე მხარეს forearms, wrists და პალმებით იატაკზე. ყურადღებით უზრუნველყეთ, რომ თქვენი პალმები არ დაიბრუნონ იატაკზე. დაშორების შორის მანძილი უნდა იყოს ოდნავ უფრო დიდი ვიდრე მხრის სიგანე. გააგრძელეთ უჯრედები მუხლებზე. შემდეგ ჩააგდე შენი თავი იატაკზე და შენი პალმის ჭიქაში თავში მოათავსე. გაიზარეთ თქვენი მენჯინგი, გაიხარე ფეხები, დავდგეთ თქვენს ხელთაა და დარჩე ამ თანამდებობაზე. ადვილად სრიალებს მწკრივებს და მუხლებზე იატაკზე, წარმოიდგინეთ, რომ გინდა, რომ გინდა, რომ გარშემორტყმული ცენტრალური ნაწილი იატაკზე. რა თქმა უნდა, ხელები არ გადავა, მაგრამ ეს ქმედება ხელს შეუწყობს მხრებზე. წარმოიდგინეთ, რომ ვინმეს ხელში ჩაიგდევნა თქვენი იარაღის ზედა ნაწილი და გარეგნულად გამოიქცევა - ეს კიდევ უფრო გაიზრდება თქვენს მხრებზე. დახურეთ ტრიპსიები ერთმანეთთან და ბისპიები - ერთმანეთისგან დაშორებით. საბოლოოდ, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ მიუთითებს biceps up და უბიძგებენ მათ ქვეშ deltoid კუნთების.

ყველა ეს ქმედება მოიცავს მხრის სარტყელს, რომელიც ხელს უწყობს უკან დაბრუნებას და მხრის პირებს სწორი პოზიციისკენ. მას შემდეგ, რაც შექმნის საფუძველს, გააფართოვოს თქვენი ფეხები და შეირშასანა. ბალანსის დაჭერა, სხეულის მთლიანი უკანა ზედაპირი ჭერის მიმართ. გაჭიმული თქვენი ფეხები, მუშაობა მათ ისევე როგორც Dog Face Snout: გადაიტანოთ თქვენი Hips შინაგანი, გაუძღვება ბარძაყის ძვლები უკან ბარძაყის და დააყენებს შიგნით თქვენი ფეხები up. ამ თანამდებობის დაკავება სამი წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი სხეულის უკანა ზედაპირის შენახვაც კი, ამავე დროს გადაადგილეთ მარჯვენა ფეხი უკან და მარცხენა ფეხით წინ, ცდილობს შეინახეთ ფეხები თანაბარი სიმაღლეზე იატაკზე. კონცენტრირება მარჯვენა ფეხის გადაადგილებაზე: ფეხის გადაადგილება ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე წინ. და შენს ფეხებთან ერთად ისევ იმუშაო, როგორც ადოო მუხა შვანასანა.

დაწყებამდე Curl- ზე, დარწმუნდით, რომ არ უნდა დაიხუროს მტვერის მარცხენა მხარეს სართულზე. შემდეგ, ორივე მხარის მონაკვეთი თანაბრად გაგრძელდება, მარჯვენა ფეხის მოძრაობის გამო იწყება მარჯვნივ. მარცხენა ფეხი უნდა იყოს ოდნავ შეხება სხეულის, მაგრამ რჩება ბიძგი, არ წამყვანი. იმისათვის, რომ დაიბრუნოთ ზედა უკან, შეხედეთ პოზიციას მხრებზე: ისინი უნდა იყვნენ სიმეტრიული, როგორც ჩვეულებრივი შირშასანა. არ უნდა აძლევდეს მხრის პირებს ან მენჯის მარცხენა ნახევარს ჩაედინება იატაკზე, გადაადგილდეს მარჯვენა მხრის უკან და ნება აძლევს ბრჭყალებს და ხერხემალი ხრახნიან მარჯვნივ: ეს კიდევ უფრო გაღრმავდება. ჩატარეთ ასანა სუნთქვის 3-5 ციკლი, შემდეგ კი მიდიხარ ცენტრში, გაიხსენით ფეხები და მოემზადეთ მარცხნივ. გამეორება ორი ან სამჯერ უვლიან ორივე მიმართულებით, ყოველ ჯერზე გადაადგილებაზე გადაადგილებისას. ასე რომ, ნამდვილად გახსენით უკან დაბრუნება. როდესაც დასრულდა, გააკეთე Rack on ხელები წინააღმდეგ კედელი, მთლიანად დასვენებისთვის კისრის მას.

2. დვი ფადა ვიპარიტა დადასანა თავმჯდომარეს

განათავსეთ ორი კუბიკი კედლის სიახლოვეს, მტვერის სიგანეზე. შემდეგ ორი ან სამი საბანი ჩამოყრიან ისე, რომ სტეკის სიგანე ოდნავ აღემატება მხრებზე სიგანეს. სტენდის სიმაღლე უნდა იყოს ისეთი, რომ შემოდის, რომ შეგიძლია შეამციროთ გვირგვინის გვირგვინი და მუხლები თორჩოვან ხერხში ჩამონტაჟებული საბნები. ოთახის ცენტრისკენ გადააადგილეთ სკამი, კედლისგან 60 სმ. გააფართოვოს rug და მოათავსეთ შორის წინა ფეხები თავმჯდომარე, აყენებს დასტის საბნები ზედა. იჯდეს კედელზე კედელი, ქვედა ფეხები შევიდა ხვრელი შორის უკან და ადგილს (თუ ეს არის დიდი, ვითარდება სკამის წინააღმდეგ კედლის, როგორც სურათზე და slide მთელი ზედა ორგანოს შევიდა ხვრელი).

დააჭირეთ ბალიშები თქვენი დიდი სიმაღლის კედელზე და მოათავსეთ ქვაბები კედლებზე, რაც შეიძლება ახლოს კედელზე. ბორკილებული თქვენი მუხლები ოდნავ, ტყუილი თქვენს უკან სკამის ადგილს, ისე, რომ ქვედა კიდეებს მხრის პირები slide თავმჯდომარე to სართული. შემდეგ გაიხარე ფეხები და ქვედა გვირგვინი და მუხლები მხარდაჭერა საბნები. იარაღისა და მხრებზე მუშაობა შრიშაშანის მსგავსად: მხარს უჭერენ მხარს და მხარს უჭერენ მხარს უჭერენ მხარს იარაღის ზედა ნაწილებს შიგნიდან გარედან მხრის პირების გადასატანად. გადაათრიეთ Hips inward, აიძულოს ბარძაყის ძვლების უკან ბარძაყის და დააყენებს შიდა კიდეებს ქუსლები დაშორებით თქვენ. პირდაპირ tailbone to მუხლებზე, შემდეგ კი ჭერი. უფრო აქტიურად მუშაობ შენს ფეხებთან, უფრო ღრმა ხერხით თქვენ შეძლებთ გულმკერდის ხიხში. დაიბანეთ 1-2 წუთით, შემდეგ მოიმატებს და დასხდნენ. დასვენება რამდენიმე ციკლის სუნთქვის და შეასრულოს asana ერთხელ. შესაძლოა, ახლა კი სკამის ზღვარი გადაადგილდება ცოტა უფრო მაღალ ან ქვედა ნაწილში.

3. პინჭა მაურასანა

ვარიაცია
პირველი, დაიცვას კლასიკური ვერსია Racks on Forearms წინააღმდეგ კედელი. გადატანა მეთიუ კედელზე და მოათავსეთ აგური ფართო კიდეზე, კედელთან ახლოს. დავდგეთ თქვენი მუხლებზე, ქვედა თქვენი forearms და პალმებით to სართულზე მხრის სიგანე გარდა. ინდექსის თითების შიდა მხარეები აგურის კიდეებს შეეხება, ხოლო კეტები კედლის მხარეს პარალელურად გაგრძელდება. გაიზარეთ თქვენი მენჯის, გააფართოვოს თქვენი ფეხები და დავდგეთ თქვენს ხელთაა. იარაღისა და მხრების ზედა ნაწილები შირშასანას მსგავსად იმუშავებენ, მაგრამ ახლა უფრო მეტი ძალისხმევაა საჭირო, როგორც პინ მაურიასანაში, წინამძღვრები შიგნით შეფუთულია. დააჭირეთ პალმების შიდა კიდეებს მყარად წინააღმდეგ სართულზე, განსაკუთრებით ინდექსის თითების და ტერიტორიები თქვენი thumbs. შეარყიე თქვენი თითები აგურისკენ, ოდნავ შეფუთვა მათ მოშორებით. პრესის შიგნით მწკრივთა და მუხლების შიდა კიდეები იატაკზე გადადიან და სირშასანას მსგავსად იატაკქვეშის ცენტრში უნდა გაიყვანონ.

გარედან შიგნიდან გარედან გარედან გადმოიტანეთ ველოსიპეები, თითქოს დელტოიდების ქვეშ მიდიხარ და სხეულის უკანა ზედაპირის მოხსნა. შემდეგ მოხსნის ერთი ფეხი მაქსიმალურად მაღალი. მოათავსეთ სხვა მუხლზე, დააყენე იგი იატაკზე ოდნავ და კედლის წინააღმდეგ ფეხებს გადაყარეთ. მიღწევა მაქსიმალური გაჭიმვა მიერ მოხსნას მხრებზე და მთელი სხეულის მხრიდან სართული და უბიძგებენ ქუსლები up კედელი. განაგრძო მუშაობა ხელებითა და მხრებით, ფეხები გაჭიმეთ, როგორც თქვენ გააკეთეთ Dvi Pada Viparita Dandasana- ში. დაიბანეთ სუნთქვის 5-15 ციკლი. შემდეგ ქვემოთ და დაისვენეთ Baby Pose. პინჩ მაიურაშანის ვარიაციის შევსების მიზნით, აგურის გადატანა კედლისგან გადაადგილდება მანძილის ტოლი სიმაღლის სიგრძით. შემდეგ შეიყვანეთ პოზიცია, მკაცრად გაიყვანოს ფეხები, რათა შეამცირონ ძირები კედელზე. შემდეგ, აგრძელებს დააყენებს მხრებზე, ველით წარმართონ მაქსიმალურად thoracic ხერხემლის. ნიჟარის წინსვლა და წამოყვანა, წარმოიდგინეთ, რომ ნიკანის ბაზის ნიღაბი ამოიღე.

აიძულებს კუჭის მოტეხილობას ძალის დაქვეითება, შემდეგ კი გაიყვანეთ შეკუმშვისგან ქვედა უკან დასაცავად. კედლის წინააღმდეგ ფეხით დაჭერით, უფრო მეტია გულმკერდის ხერხით. დაიბანეთ 5-15 ციკლის სუნთქვა, შემდეგ კი კედლისგან ფეხები ჩამოიშორეთ, დაღლილი და დაისვენეთ ბავშვისთვის. მესამე მხარისთვის ასრულების მიზნით, გადაადგილება აგურისგან უფრო მეტად დაშორებულია კედლისგან: მანძილი შეიძლება განსხვავდებოდეს თქვენი მოქნილობის მიხედვით, მაქსიმალური სიგრძეა ორ მხარესთან. მანძილი უნდა იყოს დიდი საკმარისი იმისათვის, რომ შეშინოთ აზრის თქვენი ფეხები კედელზე. შიში ააქტიურებს თვითმყოფადობის შენარჩუნებას და იცავს ფრთხილს. შენი ამოცანაა, რაც შეიძლება რამდენჯერმე გაიმეოროთ, ყველა იმ ქმედებების შესრულება, რაც წინა უპირატესობებში აითვისა.

4. გაანდა ბერუნდაშანა

ვარიაცია 1
დადგე ოთხივე ფეხზე თქვენი ფეხები კედელზე და გააფართოვოს თქვენი shins კედელზე. არ გამოიყენოთ მეთიუ: თქვენ უნდა შეეძლოთ დაეშვას იატაკზე საშიშროების დროს. მოათავსეთ თქვენი პალმებით თქვენი მხრებზე ან ოდნავ ახლოს კედელზე, მკაცრად მხრის სიგანე გარდა. შემდეგ ქვედა ბაზაზე ნიკაპი სართული და გადაადგილება პალმებით დაახლოება კედელზე. თუ ზედა უკან და კისრის მოქნილი საკმარისია, შეგიძლიათ ქვედა მკერდზე იატაკზე. თუ არ უჭერს მხარს თქვენს მუხლებს ერთმანეთზე და ხელს უშლის მხარეებს ზედა ნაწილების ხელში. ნებისმიერ შემთხვევაში, გადაიტანეთ თაღლითების რჩევები, მიუთითეთ თქვენი მუხლები და ერთმანეთის მიმართ და შუბლის ძვლების თავზე მხრის სახსრებში. მიაპყროს მხრის პირები და sag in thoracic ხერხემლის, როგორც Pincha Maiurasana.

გააგრძელე ფეხები ერთი კედელიდან. მიუხედავად იმისა, რომ თითები გამოიყურება, ფეხები აქ თითქმის იმდენად მუშაობს, როგორც Dvi Pada Viparita Dandasana. შეასრულეთ კუჭისა და ნაზად გადაადგილება ფეხები და თქვენი იარაღი და სხეული კედელთან ახლოს. საბოლოო ჯამში, Hips იქნება დააჭირეთ წინააღმდეგ კედლის, და ზედა და ქვედა ნაწილების ორგანოს ჩამოყალიბდეს მარჯვენა კუთხე. თუ ტკივილს განიცდის ქვედა უკან, შეამციროთ ოდენობა. დაიბანეთ 15-20 ციკლის სუნთქვა, შემდეგ ნაზად დაიხარეთ და დატოვეთ პოსი.

5. გაანდა ბერუნდაშანა

ვარიაცია 2
არ შეასრულოთ ეს პოზიცია, თუ წინა ვარიაციით ძნელი იყო, რომ ქვედა უკან წაიღო, განიცადეთ დისკომფორტი ან შფოთვა. მცირე რაოდენობით ადრენალინი შეიძლება სასარგებლო იყოს, მაგრამ საშინელებაა სხეულის ძლიერი და დაუცველი. თუ ეშინიათ, ენდობა თქვენს ინტუიციას. თუ თქვენ მზად ხართ გადაადგილება, მიმართეთ პირისპირ კედლის და მუხლზე mat. წინა ვარიაციის მსგავსად, კედლის ქვედადან 45-60 სმ მანძილზე იატაკზე იაფად დაიწიეთ. გაიზარეთ თქვენი მენჯები, დატოვონ მუხლებზე იატაკზე, შენი სიმაღლე. მუშაობა თქვენი ხელებით ისევე, როგორც პირველი ვარიაცია, რათა წარმართონ ღრმა ხერხით. შემდეგ ფეხით ერთი ფეხი და კედელი, მკაცრად დააყენებს off toes სხვა ფეხი, გააუქმოს თქვენი მუხლის საწყისი სართული და გადაადგილება ფეხები უკან თქვენი უფროსი თქვენი ფეხები კედელზე.

პისო მაიურაზანის მსგავსად მუშაობეთ: კედლის წინააღმდეგ ფეხები დაასხით, გაიტეხეთ ქატოები, პირდაპირ ძროხის ძვლებისა და ფეხების უკან გადასაადგილებლად, აქტიურად დააჭირეთ კისრის შიდა მხარეს და ცდილობენ კედლის ძვლის წასვლა. ყველა ეს ქმედება კიდევ უფრო გაღრმავდება ზედაპირის დარღვევით. სუნთქვის 3-5 ციკლის შემდეგ, ნაზად გამოდის. შეეცადეთ შეაფასოთ თქვენი სხეულის შესაძლებლობები: შეგიძლიათ გადაადგილდეთ პატარა კედელიდან და შეასრულოთ ერთხელ ან ორჯერ.


ეფექტი

  • იწყებს ბარძაყის წინ.
  • გამოხატავს ზედა და კისრის ზედა ნაწილს.
  • აძლიერებს ფეხებს, იარაღს, მხრებსა და უკან კუნთებს.
  • ვითარდება კონცენტრაცია.

უკუჩვენებები

  • დაზიანებები ქვედა უკან.
  • კისრის დაზიანებები.
  • ორსულობა
ფოტო: არქივი