მთავარი იოგას პრაქტიკა

11 ქრონიკულ დაძაბულობას უკავშირდება

შეასრულეთ ეს asanas მინიმალური ძალისხმევით და მაქსიმალურად მარტივად.

ვცხოვრობთ სავსე სამყაროში. დღეები გაივლის მოსწონს ცხელება, და ჩვენ შეგვიძლია მხოლოდ გაწყვეტის მუდმივი შეშფოთება ღამით. ბევრი ჩვენგანისთვის, შფოთვა გამწვავებულია იმით, რომ ჩვენ იძულებულნი ვართ გავატაროთ ჩვენი დროის უმეტესობა არასასიამოვნო პოზიციაზე, კომპიუტერთან ან მანქანასთან ახლოს. შედეგად, სტრესი "წყვეტს" სხეულში, დასუსტებელ კუნთებს, ლეიბებს, სახსრებს და მოძრაობის სპექტრს. დაძაბულობის დატვირთვა აყენებს ზეწოლას მხარეთა მხრიდან და ჩვენთვის ჩანს, რომ ეს არ არის ჩვენი ძალაუფლების ნაცვლად.

სინამდვილეში ყველაფერი შეიძლება იყოს განსხვავებული. მაშინაც კი, თუ დაზიანებები გქონდათ ან ქრონიკული სტრესით განიცდი, არ დაიმცირებთ. გამოყენებით სწორი მიდგომა, თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა დაისვენოთ თქვენი კუნთების და დაიბრუნოს თქვენი ყოფილი მობილურობა.

გაუქმების სინდრომი

როცა 17 წლის ვიყავი, მანქანაში გადავედი. ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში მანამდე მე შეძლო სრულიად აღმოფხვრა, მაგრამ ტრავმის გამო, ჩემი მარცხენა ხელკეტი კვლავ შემცირდა. დროთა განმავლობაში სტრუქტურული დისბალანსი გამოიწვია იმ ფაქტმა, რომ მარცხენა მხრებზე გადავიდა და დაიწყო ზეწოლა საშვილოსნოს ყელის დაზიანებით. რამდენიმე წლის შემდეგ, ბედნიერი მოვლენა, იოგას პრაქტიკაში დავიწყე. როგორც asanas გაუმჯობესდა და გადასვლის უფრო რთული postures, პრობლემები კისრის და shoulders გააკეთა თავად იგრძნო უფრო და უფრო, შეზღუდოს პრაქტიკა და გაზრდის რისკის დაზიანება. მიუხედავად იმისა, რომ მასწავლებლებმა მეხმარებოდნენ ყველაფერს, რათა ჩემი სხეულის, ჩემი კისრისა და კუნთების დონის გასაზრდელად ჩემი უკან დაბრუნება არ მინდოდა. გარკვეული დროის შემდეგ, აღმოვაჩინე, რომ ქრონიკული დაძაბულობა დროებით ქრება მას შემდეგ, რაც მასაჟი. ვფიქრობდი, რომ იოგას, რა თქმა უნდა, აქვს იგივე ეფექტი, მთავარია იცოდეს, რომელიც ასრულებს.

ჩემი ძიებები წარმატებულად გვირგვინდება - მე შევხვდი მასწავლებელს ანგელა ფერმერს, რომლის მიდგომაც იოგას აღსანიშნავი იყო მისი მთლიანობისა და სიღრმისთვის. მე მოვუწოდებ მას "აღმოფხვრის მეთოდით", რადგან არა მარტო ხელს უწყობს სტრესის მოშლას, არამედ "გამორიცხავს" კუნთების ტენდენციას ჩვეულებრივი, მაგრამ, სამწუხაროდ, არასწორი სამუშაო. საქმე იმაშია, რომ შენს ორგანიზმთან კონსტრუქციული დიალოგი დაამყაროს და არა ის შეცვალოს ის, რომ შეცვალოს რაღაცის შეცვლა. აღმოჩნდა, რომ ასეთი დამოკიდებულება საკუთარ თავთან მიმართებაში ხელს უწყობს რელაქსაციას და სიმშვიდეს - ფონზე, რომლის რეალურ ცვლილებებზეც ხდება. გაცნობიერებული მეთოდით, გადავწყვიტე ექსპერიმენტი. და აღმოვაჩინე, რომ ჩემი პრობლემის გადაჭრის გასაღები ტყვიას, აძლიერებს და სხვა მასალებს შეასრულებს. ვისწავლე დაისვენე ამ ასანებში, დავიწყე აქტიური ჩარევა ჩემი მუშაობის დროს. მე შევეცადე, შეენარჩუნებინა ფიზიკური კომფორტის განცდა, რათა ის მიეღო იოგას მთელი პრაქტიკაში. რაც შეეხება ასას, მე შევეცადე ამის გაკეთება მინიმალური ძალისხმევით და მაქსიმალურად მარტივად, რაც საბოლოო ჯამში მიაღწია ჩემს მიზანს.

სუნთქვის რიტმს

ჩემი პროგრამა ეფუძნება რელაქსაციის წვრთნებს. ყველას შეუძლია ისარგებლოს მათგან - მათთვისაც, ვინც არ ასრულებს ერთ ასანას ცხოვრებაში. როგორც თქვენ უფრო მეტად აქტიური და კომპლექსური უბიძგებენ, ამ წვრთნებს კვლავ დაუბრუნდებით. როგორც ჩანს, ეს შეიძლება იყოს უფრო ადვილია, ვიდრე ყველაფერი დაივიწყოს და მთლიანად დაისვენოთ. თუმცა, უმეტესწილად ჩვენ იმდენად მიგვაჩნია, რომ ჩვენ უნდა ვისწავლოთ მეცნიერების დასვენება ნულიდან. უმარტივესი ის არის, რომ მწვავე, კომფორტული ზედაპირზე დავყოთ და დაისვენოთ თავს. ამ თანამდებობაზე კუნთების არ უნდა მუშაობა, და ისინი დაიწყოს დაისვენოთ თავს. თუმცა, რელაქსაციის უფრო ღრმა შესასრულებლად, ეს რეაქციები უნდა იყოს შეგნებული მუშაობის შედეგი. საიდუმლო მარტივია: თქვენ უნდა ყურადღება მიაქციოთ თქვენს სუნთქვას და ეს, თავის მხრივ, ხელს შეუწყობს ორგანიზმში დაძაბულ ტერიტორიებს და დაისვენოს.

ასე რომ, მოტყუება თქვენს უკან და სრულყოფილი in რიტმი სუნთქვა. "გამოჭერის" მას, ნება კუნთების დაისვენოთ და გადავიდეს რიტმს ერთად breaths და exhalations. Feel სუნთქვა მთელი განხორციელება. ნახეთ, როგორც ეს აფართოებს სივრცეს სხეულში. მოუსმინე შენს გრძნობებს: შესაძლებელია, რომ ზოგიერთ ადგილებში, როგორც ჩანს, დაძაბული და შეგრძნება სუნთქვისა და ექსჰალაციისთვის. წარმოიდგინეთ სუნთქვა ამ მძიმე, "ბნელ" ტერიტორიებზე ან მათ სიღრმეში წარმოქმნილი კიდეებით. მუდმივად აქცენტი სხეულის clamped სფეროებში, ჩვენ დავეხმარებით მათ დაისვენოთ. მოთმინება და არ დაიდარდოთ, თუ ფიქრობთ, რომ დაძაბულობა ეწინააღმდეგება და არ მიდის. არ დავთმობ, და ცვლილება არ შეინარჩუნებს დიდხანს.

იმის გამო, რომ მუდმივად ძლიერი კუნთების, ჩვენ შეიძლება გრძნობენ სისუსტე, ტკივილი, numbness და stiffness. შეისწავლეთ თქვენი პრობლემის არეალის სპეციფიკური ხასიათი, ყურადღება გამახვილეთ თქვენს ყურადღებას. სუნთქვის რიტმის შემაშფოთებელი გარეშე, სთხოვეთ კუნთებს თანდათანობით გადაადგილება დაძაბულობას დასვენებისგან, თავისუფლებისგან თავისუფლებისგან, სიმტკიცედან შეუფერხებლად. ახლა ცდილობენ გააკეთოთ იგივე მარტივი მიდრეკილება პოზიციები, რომელიც დაგეხმარებათ ნაზად მონაკვეთის ძლიერი კუნთების თქვენი კისრის და shoulders. ამ წვრთნების გაკეთება არ გელით დაძაბულობის დატოვება ღამით. კუნთების უკვე მიჩვეული გარკვეული პოზიცია, და ის დრო სჭირდება აღმოფხვრას ამ სტერეოტიპი. უნარი დაისვენოთ არის ხელოვნება, რომელიც აითვისა ეტაპობრივად. ერთ დღეს თქვენ იგრძნობთ, რომ თქვენი მტკივნეული კუნთები იწყებენ რეაგირებას ინჰალაციასა და გასახსნელად, და თქვენი აღქმა უფრო მკვეთრი გახდა.

"ლიკვიდაციის" პროცესის დაწყებით, ჩვენ შეგვიძლია გავიგოთ კვალი, რომელიც წარსულში დარჩა ჩვენს სხეულში. ნუ გეშინია ამის გაკეთება - შენთან დიალოგის დამყარება. ეს პრაქტიკა საშუალებას მოგცემთ შეაღწიოთ ღრმა და მოგონებები, რომლის გამოცდილებაც ერთ დროს დაბლოკილია. იმ დღეს, როცა შემთხვევის მქონდა, ჩემი და მთხოვა, რომ მასთან ერთად წასულიყო წყვილი. ჩემი "შერჩეული" აღმოჩნდა ბიჭი, რომელსაც მე არ მოეწონა. ეს იყო ის, ვინც მართავდა ავარიის დროს. რამდენიმე წლის დასვენების შემდეგ, მე მოულოდნელად აღმოვაჩინე, რომ ჩემი დისც მეტად გაბრაზებული ვიყავი: ხანგრძლივი გაღიზიანება და აღშფოთება საბოლოოდ მოპირკეთეს. ამავდროულად, მე შევძელი თავს დადებითი ემოციების დიდი აქციები. ქრონიკული კუნთების ბლოკირება იწვევს ძლივს აღქმა შფოთვა, რაც ბევრ ჩვენგანს ეჭვი არ ეპარება. როგორც მხრის სარტყელის კუნთებს დაისვენებთ, თქვენ იგრძნობთ, როგორ იხსნის ნელ-ნელა, გაღიზიანებას და სიცხადეს.

დაახლოების მიზანი

როგორც კი შეამჩნევთ, რომ "აღმოფხვრის" პროცესი იწყებს შედეგებს მარტივ პასიურ პოსტებში, გააგრძელეთ უფრო აქტიური წვრთნები - ხელის დაჭიმვა, სავარჯიშო ბავშვის პოზა და კისრის გაფართოება, რაც უფრო კუნთოვანი ენერგიაა. აქ აუცილებელია კუნთების გაჭრა, მიუხედავად უმნიშვნელო დისკომფორტისა, რაც შეიძლება მოხდეს ორგანიზმში. გარეშე აიძულა მოძრაობები, სინქრონიზაციისათვის მათ რიტმს სუნთქვის როგორც თქვენ გააკეთა წინა უქმნის. კუნთების წინააღმდეგობის დასაძლევად გამოიყენეთ უნარი "ლიკვიდაცია", რომელიც უკვე შეძენილია. ძალიან მკვეთრი მოძრაობები შეიძლება გამოიწვიოს კიდევ უფრო დაძაბულობა და კიდევ ტკივილი, ასე რომ ნელა და ყურადღებით მუშაობა, რაც თქვენს სხეულს საშუალებას აძლევს თანდათანობით გამოიყენოს ახალი მოძრაობები. ენდობით თქვენს სუნთქვასა და საღი აზროვნებას - მათ გეტყვიან ინტენსივობით, რომელთანაც პრაქტიკაში. ვგრძნობ რამდენად exhalation ეხმარება მოდუნების. პერიოდულად შეიძლება არსებობდეს იმის განცდა, რომ უფრო დიდი სიმსუბუქისა და სიგანის შექმნის მიზნით, აუცილებელია სხეულის პოზიციის შეცვლა. ამის გაკეთება ნელა და ყურადღებით, თანდათან ემზადება ინტენსიური მუშაობისათვის.

არა ჯოხი, მაგრამ gingerbread

უფრო რთული ასანის ასრულებით, შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ სხეულის ზედა ნაწილში კუნთების დაძაბვა, რომელიც წინა პოსტებში მოშორების საშუალებას მოგცემთ. ეს არის იმის გამო, რომ ჩვენ ვმუშაობთ კუნთებზე, რომლებიც რჩება მოდუნებული - როგორც ჩანს, ეს ასანა უფრო ადვილი გახდება. მაგალითად, მაგალითად, ბაკანანში (კრემის ცალი) დაბალანსება, ბევრს აწუხებს თავიანთი თროხები და თუნდაც მობეზრდა. ტროპებში - მოხსენით ბეჭები და კისრის შესუსტება. ცხადია, ეს მხოლოდ ზიანს აყენებს. გადაჭარბებული დაძაბულობა ძალას უკარგავს, აფერხებს სუნთქვისა და ენერგიის თავისუფალ ნაკადს, გვაიძულებს ზიანი მიაყენოს ზიანს.

შემდეგი asanas, რომ თქვენ უნდა გავაკეთოთ არიან bending უკან და უვლიან. ყველანაირად ვცდილობთ, რომ შეინარჩუნოთ ამ პოზიციებზე, გახსოვდეთ, რომ მათ, ისევე როგორც სხვა, არ შეუძლიათ თავისუფლება მისცეს გულმკერდისა და მხრის სარტყელში. ყურადღებით და ყურადღებით იყავით, შეასრულონ ისინი ნელა, გააზრებულად და მოთმინებით. ვგრძნობთ ზედმეტი დაძაბულობის გრძნობას და სუნთქვას, კონცენტრირებას სუნთქვაზე და მოუსმინე თქვენს გრძნობებს. უჯრედების გაყინვა ფეხით, სხეულის გავრცელება გვერდით, ძაღლები მუხლები, სფინქსი, კობრა და ძაღლები სნტ-მდე უქმნიან სერიოზულ ზედა ნაწილს. ასე რომ, ეს ტერიტორია არ არის დამონტაჟებული, აუცილებელია შეინარჩუნოს სისუსტე კუნთებში, მიუხედავად აქტიური მოძრაობებისა. სისუსტე არ არის სისუსტე, მაგრამ დაძაბულობის ნაკლებობა. ეს ხელს უწყობს აქტიური მუშაობის დროს კუნთების მატარებელს.

რბილი ხასიათი ასევე იძლევა შიდა მხარდაჭერის გრძნობას, რომელიც წარმოიქმნება როგორც პოზაის სწორად შესრულებაზე. ტვინთან კონტაქტის შენარჩუნებისას გრძნობენ სხეულის მტკივნეულ და მძიმე ნაწილს. იპოვის მათ, გამოსცადეთ ასანა და ყურადღება მიაქციე იმ გრძნობებს, რომლითაც გამოჩნდა სხეული, როდესაც შეიცვალა პოზიცია. თუ გრძნობს, რომ როდესაც თქვენ მონაკვეთის თქვენი იარაღის მოყოლებული წელს უვლიან საწყისი Tilt Forward, თქვენი shoulders არიან clamped, თქვენს პალმებით თქვენს hips. თუ დისკომფორტი მოხდება კისერზე, შეამცირეთ თქვენი თავი პატარა - თქვენ უნდა იპოვოთ პოზიცია, რომელშიც არ იქნება ტკივილი ან დაძაბულობა. მოთმინება და ნება პოტენციურად განვითარდეს - ერთ მშვენიერ დღეს, არაფერს აკეთებთ მისი სრული ვერსია, მაგრამ გრძნობთ შინაგან შუქს და სიმსუბუქეს.

მუდმივი მუშაობა თქვენი გრძნობების ძალიან სწრაფად დაეხმარება დაივიწყოს ტკივილი კისრის, მხრებზე და ზედა ნაწილი უკან. იმის გამო, რომ sedentary ცხოვრების წესი, რომ ჩვენ მივყავართ, ამ სფეროში შეიძლება პერიოდულად გახდეს მძიმე, მაგრამ მთელი არსენალი asanas თქვენს განკარგულებაშია, თქვენ იცით, როგორ გაუმკლავდეს თქვენს პრობლემას. მას შემდეგ, რაც აღწერილი კომპლექტი წვრთნები, გრძნობს, როგორც თავს შემდეგ კარგი მასაჟი. ამ პოსტებში დასვენების ხელოვნება ხელს შეუწყობს დაძაბულობის თავიდან აცილებას უფრო რთული ასანებისთვის, აძლიერებს ენერგიულობას, სიმსუბუქეს და თავისუფლების გრძელ ნელ-ნებას.

1. კისრის მონაკვეთი საბანიზე

გააფართოვოს საბანი მჭიდრო, გლუვი cushion. ტყუილი თქვენს უკან ისე, რომ ეს არის შორის ბაზა ქალა და ზედა კიდეებს მხრის პირები. ეს ხელს შეუწყობს კისრისა და ზედა გულმკერდის ხსნარის მხარდაჭერას. ააფეთქე შენი მუხლები. მოათავსეთ პალმის ფუძე შუბლზე და შეუერთდეს მუხლებს. თვალების დახუჭვა და სუნთქვა სუნთქვისთვის, უყურეთ, როგორც მისი რიტმი სხეულში ძლივს შესამჩნევი მოძრაობით. გრძნობენ რა კისერზე, მხრებზე და ზედა უკუმაცივებთ ინჰალაციასა და ექსჰალაციას. წაახალისეთ ისინი სამრეცხაოზე და დაისვენეთ მხრის პირები. თუ სასურველია, გაიმეორეთ მოძრაობა რამდენჯერმე. დარჩე ამ თანამდებობაზე 5 წუთი. შემდეგ ამოიღეთ როლიკერი და გააგრძელეთ ტყუილი თქვენი სუნთქვის კიდევ უფრო მეტი ციკლისთვის, კისრის შეგრძნებები, მხრებზე და ზედა უკან.


2. უკან დახევის ხელები უკან

ტყუილი თქვენს უკან და წარმართონ თქვენი მუხლებზე. კისრის ქვეშ შეგიძლიათ გაააქტიუროთ როლიკებით. ლურჯი ქვედა ხელის ქვეშ თქვენი ხელიდან დაასხით და გადაათრიეთ ის, რომ თითები "გამოიყურება" საქმის მარცხენა მხარეს. თუ გრძნობს ტკივილს ან ტვინს, არ გადააქციე შენი ხელი ძალიან შორს. სუნთქვის გაძლიერება დაძაბულობის შემცირება თქვენი მხრის კუნთებში. დაიწყეთ გადაადგილება თქვენი მხრის დანა და ქვემოთ, დაამატეთ თქვენი მოძრაობა თქვენი ინჰალაციის და exhalation. კიდევ ერთხელ, scapula ქვემოთ, დააჭირეთ მას სართულზე. გააკეთეთ ეს წვრთნები 5 წუთით, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხრივ.


3. ხელშემკვრელი მხარეები მხარეებს

ტყუილი თქვენს მარცხენა მხარეს და წარმართონ თქვენი მუხლებზე, ხელმძღვანელი - როლიკებით. გააფართოვოს თქვენი მარცხენა ხელი იატაკზე თქვენს წინ და დაიბრუნოს თქვენი მაჯის უფლება. არ დაიბანოთ თქვენი მარჯვენა მკლავი თქვენს იდაყვის და არ დაძაბოს თქვენი მხრის. როგორც თქვენ exhale, გაიყვანოს თქვენი მარჯვენა ხელი თქვენი მარცხენა ხელი სანამ გრძნობს წინააღმდეგობის თქვენი მარჯვენა მხრის. შეეცადეთ განმუხტვის დაძაბულობის განმუხტვა და შემდეგ გაიყვანეთ მარჯვენა ხელი. არ დააზიანოთ კალიავი და მხრის დანა. ახლა რეაქციის შექმნა: მუცლის მარჯვნივ მარჯვნივ და ქვედა მარჯვენა ფეხით იატაკზე, ფეხი მუხლზე მოხრილი. გაიზარდოს წევის, გააუქმოს თქვენი მარცხენა მუხლის ძალიან. ამ თანამდებობის დაკავება 3 წუთით, შემდეგ კი მარჯვენა მხარეს მარჯვენა მხარეს გადააჭარბეთ მხრის დონეზე. ასრულებს სხვა მიმართულებით.

4. ბავშვის პოზიცია

მოაწყეთ ფეხები სიღრმეში მენჯის პარალელურად. წარმართონ თქვენი მუხლები ისე, რომ პრო ნაბიჯი, შეგიძლიათ ქვედა ორგანოს Hips. წაიღეთ მხრის პირები თავიდან და გააფართოვონ კალიკების ფართობი. დაუბრუნდით თქვენს უკან და გრძნობს, როგორ, როგორც თქვენ შეასრულოს თქვენი პოზა, თქვენი ზურგის კუნთების ნელა გაათავისუფლოს დაძაბულობა. გამოდის ასანა, გრძნობს, რომ სხეულმა მოიპოვა სიმსუბუქე და სტაბილურობა.

5. კისრის მონაკვეთი

დავდგეთ ტადაზანაში (მთაზე). მოაწყეთ ფეხები მენჯის სიგანეზე და დააბანე ისინი იატაკზე. ხელმძღვანელი კუჭის ქვემოთ, და გვირგვინი უფროსი up, lengthen ხერხემლის. გააფართოვე შენი მარცხენა ხელი და დაფარეთ თქვენი მარჯვენა ყური - თქვენი თავი მარცხნივ გაიზრდება. არ დაიხუჭე უკან და არ დავუშვებთ ნიანგი ჭერისკენ. სწორი პალმის მარჯვენა მხარეს მოათავსეთ თითები, კისრისკენ მიუთითებს. ღრმად სუნთქვა ერთი წუთით. ნება მიეცით თქვენი კუნთების დაისვენოთ და გაფართოვდეს დროს თქვენი inhale და exhale. ნაზად დაიხუროს თქვენი თავი მარცხენა და აღვნიშნო თქვენი მარჯვენა მხრის ქვემოთ. სწავლის დასრულების შემდეგ, დაისვენეთ და შემდეგ გაიმეორეთ იგი.

6. კორპუსის U- ჩართვა

ეს სწავლება დაგეხმარებათ გასინჯოთ კისრის, მხრებისა და ზედა თავში უკანონო სტრესის გარეშე. გაავრცელოთ თქვენი ფეხები სიგანე 120 სმ და მონაკვეთს იარაღს მხარეს. მიეცით სუნთქვა შექმნას გულმკერდის სივრცე. მენჯის პოზიციის შეცვლის გარეშე სწორდება. წარმოიდგინეთ, რომ გული ღერძის ღერძია, რომელთა სპიკერებს აერთიანებს მხრის პირები, საყელო და ხელები. შენი მარჯვენა ხელი უნდა იყოს შეესაბამებოდეს თქვენს მხრებზე: უკან ძალიან შორს, შეკუმშოს მხრის ერთობლივი. სუნთქვა ქმნის თავისუფლებას სხეულში და აღმოფხვრის დაძაბულობის - მიზეზი stiffness in მხრის სარტყელისა და მკერდზე. როგორც ეს ხდება, curl სიღრმე. არ წამოაყენოთ წელის - ეს გამოიწვევს კომპრესიას ქვედა უკან. გამართავს უქმნის 15-20 ციკლის სუნთქვა და შემდეგ სხვა გზით.


7. უჯრედის წინ გადაადგილება გადაადგილება ფართოდ გავრცელდება

სპილენძის სპილენძის 120 სმ სიგანეზე გადაადგილება. გააგრძელე ის, რომ გლუვი ღრმა სუნთქვა და exhalations. გარეშე გაფართოების, როგორც თქვენ exhale, Lean წინ, სხეულის პარალელურად სართული. ქვედა წვეთები თითების მარცხენა მხარეს (ან აგურის) ისე, რომ ფუნჯი ქვეშ მხრის ერთობლივი. გაიხადე შენი მარცხენა ხელი და მოათავსე შენი მარჯვენა ხელი საკრამზე. მენჯის გადაადგილების გარეშე, თქვენს მარცხენა მხარეს იატაკზე. გრძნობენ გულმკერდის აღმავლობას. გაიყვანეთ მარჯვენა მხრის უკან, გამოწვევა კუნთების ზედა უკან. გააფართოვოს ბეჭები და ზედა უკან მარჯვნივ, როგორც თქვენ გააკეთეთ წინა პოსტი. გააფართოვოთ თქვენი მარჯვენა ხელი ისე, რომ იგი ქმნის ერთი ხაზის მხარეს. შეასრულეთ ასტანა სუნთქვის 10-15 ციკლისთვის. სანამ სხვა განმეორებით ვიმეორებ, ქვედა პალმები თქვენს hips- ზე, დაიხარეთ სხეული ქვემოთ და დარჩება ამ პოზიციაში 30 წამი.


8. ძაღლი თქვენს ლაფს

ეს პოზა ხელს შეუწყობს თავიდან ასაცილებლად ზედა უკან დროს deflection. ჩამოშორდება ყველა ოთხი, thighs perpendicular to სართული, პალმებით ქვეშ shoulders. მენჯის შემცირების გარეშე გადააადგილეთ ხელი ისე, რომ თქვენს გულმკერდში არის იატაკზე. გაიგებ მუცლისგან თითების თითებს. თუ იარაღი არ ვრცელდება მუხლებზე, ვრცელდება თქვენი პალმებით ფართო. აქტიურად მუშაობს ხელები, დასვენება კუნთების ზედა უკან. ქვედა შუბლის იატაკზე, ან თუ მოქნილობა საშუალებას იძლევა, შენი ნიკაპი. შეასრულეთ სუნთქვის 10-15 ციკლი.


9. სფინქსის პოზიცია

გადაადგილება ძაღლი თქვენი სუნთქვა რომ სფინქსის უქმნის, მტკიცედ დააჭირეთ თქვენს პალმებით სართული. მრგვალი თქვენი უკან და გადაადგილება თქვენი იარაღის წინ. ქვედა მენჯის ქვემოთ. როდესაც მუხლები შეეხება იატაკებს, ხერხდება ხერხემლის და აძლიერებს სფინქსს. გაიგეთ ფეხი ფეხით და დააჭირეთ მათ mat. პირდაპირ tailbone to სართული და ნაზად მოუტანს თქვენი ქვედა მუცლის მიმართ ხერხემლის. პალმები და სამკერვალოები დაისვენებენ იატაკებს, ხოლო მხარის ზედაპირი ხელს უშლის მხრებს მხრებზე. გასახსნელად ზედა ნაწილში დაისვენეთ - ეს ქმნის უფრო მეტ სივრცეს ნეკებს შორის, ხელს უწყობს კლოვული ფართის გაზრდას და გულმკერდის მთელი წრეწირის გარეშე, ყელის საწინააღმდეგო დაძაბულობის გარეშე. ჩატარეთ ასანა სუნთქვის 10 ციკლისთვის.


10. Cobra Pose

ჩამოიშოროთ კუჭში. მოათავსეთ თქვენი პალმებით თქვენი მხრებზე და დააჭერთ თქვენს მუხლებს მხარეს. ჩამორეცხვისას, ღუმელიდან მკერდზე ჩამოშორდა და მუხლუხოდ მიატოვებდა იარაღს. На выдохе втяните нижнюю часть живота и направьте ее вверх к потолку - это защитит поясницу и поможет лучше прогнуть грудной отдел позвоночника. Сделайте вдох, на выдохе направьте лопатки вниз. Удлиняя заднюю поверхность рук, приблизьте лопатки к ребрам со стороны спины. Отталкивайтесь ладонями от пола так, будто вы хотите приблизить их к корпусу. Направляйте грудную клетку вперед и вверх - это поможет поднять область ключиц и хорошо втянуть верхнюю часть спины. Выпрямите руки и представьте, что лопатки поднимают область сердца вверх.ერთად სუნთქვა, გადატანა clavicles გარდა, ერთად exhalation, გაათავისუფლოს დაძაბულობა. იყავი ყოფნა, რადგან ხერხემალი სუნთქვასა და გადაჭიმულ დროს ხვდება. მაშინ, როგორც თქვენ exhale ნელა ჩაიძიროს სართული.


11. ძაღლი Muzzle Up

ასრულებს Cobra Pose. მოიგე შენი ფეხი და მყარად დააჭირეთ პალმებს იატაკზე. მიუთითეთ მხრებზე უკან და გააფართოვოს გვერდითი ნეკნები. როდესაც მკერდის ხსნის, ქვედა ფეხები metatarsus და გაანადგურეს მენჯის off სართული. ნუ დააბრუნებთ ზედა თავში და არ გაბრწყინდება. იგრძნონ, თუ როგორ ქვედა კიდეებს მხრის პირები დაეხმარება მოხსნას გულის არეალი. მიიღეთ თქვენი უფროსი უკან. თუ კისერი ამ მდგომარეობაშია და მხრებზე გადადის წინ, გამოიყურება სწორი წინ. გამოსაყრელი გამოსაყრელი, გაიზეთ თქვენი მენჯის და ქვედა ის თქვენი ქუსლები. ჩამოსვლა და დაისვენეთ ბალზანაში (ბავშვის პოზა).

სურათი: alexisgirlnovak / instagram.com