მთავარი იოგას პრაქტიკა

10 ასანასი ბაკაასანისთვის

პრაქტიკა ამ asanas რომ დამაჯერებლად ასრულებს Crane Pose.

ბაქოანა (Crane პოზა) არის ნატაშა რიზოპოლუსის Ashtanga Vinyasa მასწავლებლის ერთ-ერთი საყვარელი ასანასი. "მე მიყვარს ხელით ნაშთები, რადგან მათ სჭირდებათ მაქსიმალური კონცენტრაცია და ეს არის ის, რაც ჩვენ ვცდილობთ, რომ მივაღწიოთ პრაქტიკას იოგას", ამბობს ის. მიუხედავად იმისა, რომ ნატაშა აიღო, აღმოაჩინა, რომ მისი ბუნებრივი მოქნილობა, "ცხოვრების ხელშეწყობა" ბევრ სხვა ასანებში, არის რეალური დაბრკოლება ნაშთების შესრულებაზე: ძალზე ძნელი იყო დაბალანსება. მასწავლებლად ყოფნისას მან შენიშნა, რომ ბევრი სტუდენტი საპირისპირო პრობლემას ემუქრება: ძლიერი და მყარი კუნთები იძლევა ადვილად შეყვანას, მაგრამ მათ ხელს უშლიან მათში სათანადო გამჟღავნებისაგან და მიიღონ სწორი პოზიცია. შედეგი - მაღალი მწვავე მენჯის - ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა, როდესაც ასრულებენ ბაქასიანი. მოსწავლეები პრობლემების მოგვარებაში დახმარებას სთხოვენ, ის სთხოვს, რომ არ მოახდინოს ფოკუსირება არა მხოლოდ შედეგზე, "როდესაც მონტაჟდება ტექნიკის აღსრულება, პასი იქნება აღმოჩნდება თავად," ამბობს ნატაშა. ციტირებული თანმიმდევრობით, ის შესთავაზებს ორ ქმედებას, რომელიც უნდა შესრულდეს ბაქოანი. პირველი ნაბიჯი არის მუცლის ტარება და მთლიანი სიგრძის გარშემო ხერხემლის გარშემო. მეორე არის ის, რომ ვისწავლოთ, რომ ამ პოზიციაში გადაადგილდეს ცისფერი ცენტრიდან.

1. უთიტა პარშოკონაზანა

გვერდითი კუთხე
გავრცელებული თქვენი ფეხები სიგანე 130-150 სმ, ჩართოთ თქვენი მარჯვენა ფეხით გარეთ, და ჩართოთ თქვენი მარცხენა ფეხით ოდნავ შინაგანი. გაიხადე მარჯვენა ფეხი მარჯვენა კუთხით. მოათავსეთ აგურის მარჯვენა ქვედა კიდეზე და ქვედა მარჯვენა პალმის ქვედა ზღვარი. თქვენი მარცხენა ხელით მიაღწიეთ ჭერისთვის. გააგრძელეთ კლოვულური არეალი, გაატარეთ მხრის პირები, შიგნით. გადატანა თქვენი მხრის ქვემოთ თქვენი უფროსი. გამართავს Pose for 8-10 ციკლის სუნთქვა, წასვლა ადოო მუხა შვანასანადა შემდეგ პარშავკონაზანა სხვა გზით.

2. Plank Pose

ისევ გაიქეცი ძაღლი Face Downდა შემდეგ წასვლა პლანკის პოზა. პალმების მხრის სიგანე, მაჯის სახურავი პარალელურად წინა კიდეზე rug. პირდაპირ ქუსლები უკან, და ცენტრში sternum - წინ. ხელმძღვანელობს კუჭის ქუსლს, დააყენებს წინა ზედაპირის ზედა ნაწილს უკან. გრძნობენ, როგორ მუშაობენ მუცლის კუნთები, რომლებიც არ იძლევიან ქვედა უკან წარმართვას.

3. ვაშიშთანა

გამოყვანილი Sage Vasishtha
ამ ფიცარი აყენებს გააფართოვოს თქვენი მარჯვენა ფეხის გარედან და გადააჭარეთ თქვენი მარცხენა ხელი ჭერის მიმართ: ეს უნდა იყოს ზუსტად მარჯვნივ. კისრის დამონტაჟება, კისრის ტრაფსიუსის კუნთების გადაადგილება. შეასრულეთ იგივე ქმედებები, როგორც ფიკზე: წერტილოვანი კუჭის ქუსლს და დააყენებს ბარძაყის წინა ზედაპირს. დარჩით 5 სუნის სუნთქვისთვის, წასვლა პლანკის პოზა და სხვა გზით ვასშშაშნაზე. შემდეგ გააკეთე ძაღლი Face Downსუნთქვის რამდენიმე ციკლის არსებობა.

4. Plank Pose

ვარიაცია
დაბრუნდით პლანკის პოზა. სწორებაზე მწკრივზე მწკრივზე დასაკიდებლად, მარჯვენა ფეხის წარმართვა და მუხლზე მიქცევა. მიაქციეთ მარცხენა მარცხენა ქუსლი, ხოლო მარცხენა ბარძაყის წინა ზედაპირის უკანა მხარეს, ხოლო მარცხენა კერძი - კუჭის მარცხენა მხარეს. ნახეთ, როგორც ქვედა მუცლის არეში და უკან რაუნდები, როგორც ნაზად აღვნიშნავთ მკერდის ცენტრს. დაიცავით ეს პოზიცია 5 სუნთქვისა და შეცვლის ფეხებისთვის. შემდეგ დააბრუნე ძაღლები Muzzle Down.

5. ჩურტურინ დაანსაკა

თანამშრომლები ოთხ Pivot პუნქტზე აყენებენ
შესვლა პლანკის პოზა. ააფეთქე შენი იარაღი, სავარძლების წინსვლა. წაიშალოს მხრები იატაკზე ისე, რომ გულმკერდის არ დაეცემა ქვემოთ: ასე რომ თქვენ მივაღწევთ გაჭიმვა ნაბიჯია - გასაღები აქცია უქმნის. Hold Asana 1-3 ციკლის სუნთქვა და დაეცემა კუჭის.

6. სფინქსის პოზიცია

იყავი კუჭში, მუხლებზე იატაკზე, ერთმანეთთან პარალელურად. ფეხის ნაწილის სიღრმეში გავრცელება და კუჭისკენ უბიძგებს კბილებს ქვედა უკან. დააყენებს ribcage წინ, გაფართოების მხრის blade ფართობი და უყუროთ, როგორც მეტი სითბო და ენერგია გამოჩნდება ზედა უკან. დარჩით 5-6 ციკლი სუნთქვისთვის.

7. კატა პოზა - ძროხები

ეს პოზა დაგეხმარებათ გაიგოთ თუ როგორ უნდა შეასრულოს ორი ქმედება ბაქოანი. მიიღეთ ყველა ოთხი, მანძილი პალმები და მუხლებზე არის ვიწრო, ვიდრე ჩვეულებრივი. შეიყვანეთ კატა პოზა, დამრგვალება უკან. პირდაპირ tailbone ქვემოთ, და ფართობი მხრის პირები, ხოლო გაფართოების მას. ინჰალაციის და exhaling ზედა უკან, დააყენებს sternum წინ და შეიტანეთ Cow პოზიცია. გამართავს Pose for 5-8 ციკლის სუნთქვა, შემდეგ დაბრუნდნენ ძაღლი Face Down.

8. გუდუსაანა

Eagle Pose
გადასვლა ან ნაბიჯი Uttanasana (Tilt Forward Standing), ერთად სუნთქვა, ახვიდეთ, ხოლო exhaling, წასვლა Tadasana (სამთო პოსტი). შეიყვანეთ გუდუსაანა: დაფარეთ თქვენი მარცხენა ფეხი მარჯვნივ, მარჯვნივ მარცხნივ. შეამოწმეთ ერთი წერტილი. პირდაპირ tailbone ქვემოთ, და დააყენებს თქვენი მუხლები უმაღლესი, მოხსნის მათ მკერდზე. გაფართოება ფართობი შორის მხრის პირები და გაიყვანოს sternum up, დაშორებით navel. გამართავს Pose 5 ციკლის სუნთქვა და ამის გაკეთება სხვა გზა. შემდეგ დაბრუნდით ტადანანა.

9. მალაასანა

Pose Garlands, ვარიაცია
ამ ტადანალები კვადრატი თქვენს ფეხდაფეხზე, ფეხები ფართო მენჯზე და ოდნავ აღმოჩნდა, მუხლებზე იმავე ღერძზე მეორე სიმაღლეზე. იმ შემთხვევაში, თუ ფეხდაფეხ არ დაეცემა სართულზე, დააყენა გაბრტყელებული საბანი მათ ქვეშ. პირდაპირ tailbone ქვემოთ. გაიზარდოს გულმკერდის, მოხსნის იგი navel. გააგრძელეთ კლოვული ზონა, დაჭერით მუხლებსა და ზედა იარაღს. დაიბანეთ სუნთქვის 8-10 ციკლი.

10. ბაქოანა

Crane Pose
შეჩერდით ჯოჯოხეთში, ჩაერთეთ ფეხის შიგნით. წონის გადატანა თქვენს სიმაღლეზე და განათავსეთ პალმები იატაკზე, მხრის სიგანეზე. ააფეთქე შენი იარაღი და დააჭირეთ მუხლებზე თქვენს იარაღის გარე ზედაპირს. შეამოწმეთ ერთი წერტილი სართულზე თქვენს წინაშე. შემდეგ გადაადგილება სხეულის წონის წინ და აიძულოს sternum წინსვლის - ისე, რომ ფეხები გააუქმოს off სართული და მიდგომა buttocks. გაფართოების სივრცე მხრის პირები, ერთდროულად გათავისუფლების tailbone რომ ქუსლები. გააგრძელეთ გულმკერდის წინ. დაიბანეთ სუნთქვის 5 ციკლი.

სურათი: alexisgirlnovak / instagram.com