დამწყებთათვის

პრესის გაძლიერება: 6 ასანას კომპლექსის გამოხატვა

ეს თანმიმდევრობა ხელს შეუწყობს მუცლის კუნთების ტონში სწრაფად მოყვანას და მომატებული ცხიმის მოშორებას.

ეს თანმიმდევრობა ხელს შეუწყობს მუცლის კუნთების ტონში სწრაფად მოყვანას და მომატებული ცხიმის მოშორებას.

  1. გვერდითი ბარი. ეს პოზა გააძლიერებს ეტიკურ კუნთებს და ხელს უწყობს მუცლის კუნთების დაბალანსებას ბალანსის შენარჩუნების მიზნით. ისევე როგორც მისი ბიძაშვილი ვასისშასანა (პლანკის პოზიცია), ეს ცვალებადობა გამოგიწვეთ და გასწავლით ყურადღებას ცენტრში.
    მოტყუება თქვენს მხარეს და მოათავსეთ თქვენი იდაყვის უფლება თქვენი მხრის ქვეშ. მოათავსეთ საპირისპირო ხელი იატაკზე ზედაპირის ზედაპირზე დამატებითი მხარდაჭერისთვის, ქვედა ფეხის ზედა ფეხის ფეხი დააყენა. აქტიურად დააყენებს იდაყვის, პალმის და ორივე ფეხზე შევიდა mat, ხოლო უბიძგებენ ფეხები out, გაიყვანოს მენჯის off სართული. გაიყვანეთ oblique კუნთების მარცხენა მხარეს და საპირისპირო ხელით გაიყვანოს ზემოთ to ჭერი საპირისპირო მხრივ, ისე, რომ არ დაუშვას ქვედა მხრის ვერ. დარწმუნდით, რომ ხელმძღვანელი, ბარძაყები და ფეხის ზრდა ერთ ხაზზეა. გაართულოს ამოცანა, დააყენოს მენჯის უმაღლესი მდე ჭერი, და შემდეგ ქვედა ის ქვემოთ სართული mat. გააგრძელეთ ეს მოძრაობა და ქვემოთ.
  2. სპიკსის ბედის ირონია. ეს asana დაგეხმარებათ აკავშირებს ღრმა მუცლის კუნთების. როგორც კი თქვენ ისწავლით, როგორ გამოიყენოთ ისინი აქტიურად, თქვენ იგრძნობთ, რომ გადაადგილების მოძრაობები უფრო დარწმუნებული და გლუვი გახდა, მაგალითად, როდესაც თქვენ გადახვალთ ურდხვა მახაჩ შვანასანასგან (ძაღლი უპირატესობა) არდოო მახა შვანანიას (ძაღლები ქვევით).
    სფინქსში იწყეთ იატაკზე, მოათავსეთ თქვენი მუხლები, პალმები და ზედა ფეხები იატაკზე. აქტიურად ჩაერთვებიან კუნთების მთელ სიგრძეზე, თითოეული თითისადმი თანაბარი ყურადღების მიქცევა, თითიდან თითიდან. დაგიწყეთ კუჭის ქვეშ და ვგრძნობთ, როგორ მოქმედებს ქვედა მუცლის კუნთები. ქვედა chin to მკერდზე და დაიწყოს თანდათანობით ამაღლების მუცლის, საჯარო ძვლის და Hips საწყისი mat. გაიგეთ ქვედა მუცლის კუნთების ზედა ნაწილში, მრგვალი ზედა თავში და მყარად დააჭირეთ სართულზე თქვენი თითის თითის და ზედა ნაწილების ზედა ნაწილს. მიიღეთ 3-5 სუნთქვა. ქვედა გარსაცმები გადატანა mat. გამეორება მეორე მხარეს.
  3. ფიცარი უპირატესად. ეს asana დაგეხმარებათ შეისწავლონ როგორ მუცლის კუნთების მუშაობა მხარდასაჭერად მთელი სხეული. ის მოგიმზადებთ backbends, შეახსენეთ, რომ ყველა ძირითადი კუნთების, მათ შორის კუნთების მუცლის, უკან და ფეხები, დაიწყოს მოძრაობა და უზრუნველყოს მხარდაჭერა ამ postures.
    იწყება სფინქსისგან, დაისვენეთ თქვენი ფეხი იატაკზე, რომლიდანაც გაიყევი. გაყევი tailbone. აქტიურად დააყენებს თქვენი მუხლები ქვემოთ. გაანადგურე მუცელი და ჰიპ ერთობლივი mat. გაიჭელეთ ფეხები უკანა კედლის წინააღმდეგ, ფეხების კუნთების გააქტიურება და ფეხების გაყვანა იატაკზე. გააგრძელეთ კუჭ-ნაწლავის გაჭიმვა და ხბოს გადასაღებად. მხრის პირები სხვადასხვა მიმართულებით ავრცელებდნენ ერთმანეთისგან, ისე, რომ არ დაეშვათ გულმკერდის არეში. დაამშვიდე თქვენი სახე და ნელი სუნთქვა. ახალ დონეზე კონცენტრაციის ამაღლება, ცდილობენ რამდენიმე პულსტაციური მოძრაობის ჩატარება. ინჰალაციის დროს, მრგვალი ზედა უკან, ხოლო bending tailbone კიდევ უფრო ქვეშ თქვენ და ვიხსენებთ თქვენს სიმაღლეზე. გასახსნელად, კუჭის გათავისუფლება, გაჭიმვა თქვენი უკან და მოუთმენლად ველით თითების თითებს.
  4. გამყარებაში, ვარიაცია. ამ ვერსია Dandasana, განათავსეთ იოგას აგურის თქვენი thighs უფრო აქტიურად ჩაერთონ შიდა ზედაპირზე თქვენი thighs. ამ განცდას განიცდის, სტაბილურობას პოტენციურ სტაბილურობას მიიღებთ, ხოლო ბალანსისა და ბალანსის ელემენტზე.
    იჯარით დაანაზანაში და იოგას აგურისაგან ფეხებს შორის, კუჭ-ნაწლავის შიგნით დაქორწინდით. გაიყვანეთ ხერხემლის, მოხსენით მკერდზე და აღვნიშნო ჰიპ ერთობლივი up სართული. აქტიურად გაიყვანეთ ქუსლები წინ. გაიგე შენი სიმაღლეები თავის თავში, დაჭერით ქუსლები იატაკზე. მოათავსეთ თქვენი პალმები სართულზე შუა ნაწილამდე იყვნენ შორის თქვენი hips და მუხლებზე. დაწყება დაჭერით თქვენს ხელის, შესუსტებას აგურის რთული თქვენი Hips და მოხსნას ჰიპ ერთობლივი up, ოდნავ უბიძგებენ მას უკან. ხერხემლის ზედა ნაწილი მრგვალდება, ხოლო მუცლის კუნთები დაიბრუნებს და უკან დავუბრუნდებით ქვედა უკან. თქვენ შეგიძლიათ დატოვოთ ფეხები იატაკზე ან გააფართოვოს თქვენი ფეხები მთლიანად off სართულზე გაზრდის ინტენსივობის. გამართავს 2-3 ციკლის სუნთქვა, შემდეგ კი ქვედა მენჯის mat. იმისათვის, რომ რამე ადვილია, შეგიძლიათ დააყენოთ ზედმეტი აგური თქვენს პალმის ქვეშ.
  5. ჩამოიშოროთ. ბაქასანის (წეროს პოზიციის) ეს ვარიაცია ხორციელდება ტყუილის დროს და იძლევა საშუალებას გაეცნოს მუცლის კუნთების ცნობიერების დონისა და მათი კონტროლის შესაძლებლობას, რაც საჭიროა ხელების წარმატებული ნაშთებისთვის. უფრო მეტიც, ეს ვარიაცია დაგეხმარებათ ნდობა სრული პოტენციალის განვითარებისთვის, რადგან ბაქასანა ბევრად უფრო მცირე საფრთხეა, როდესაც არსად არ გექნებათ შემოდგომა!
    დაიწყეთ Supta Baddha Konasana- ში (Bound Angle- ს პოტენციალი). გაიგეთ ქვედა მუცლის კუნთები ხერხემლისკენ. შეინახეთ ჰიპ ერთობლივი გახსნისას, ხოლო შენს მხარეს თქვენი მუხლების გაჭრა. დაკავშირება დიდი toes და პირდაპირი ფეხები to tailbone. გაანადგურე ბეჭები იატაკზე და გადააჭარბეთ თქვენი იარაღის გასწვრივ. პრეს პალმის თქვენს ხელში თითქოს თქვენ რეალურად ასრულებენ ბალანსი სართულზე. გაგრძელება paddles up, შემდგომი დაშორებით სართული. ამავე დროს, დააჭირეთ თქვენი ფეხები უფრო ახლოს თქვენი forearms და თქვენი იარაღის უფრო ახლოს თქვენი ფეხები. დარწმუნდით, რომ ქვედა მუცლის კუნთები ჯერ კიდევ დაძაბული და აქტიურია ხერხემლისთვის. გაიგეთ თქვენი მუხლები თქვენს მხარესთან უფრო ახლოს, გაჭიმეთ თქვენი იარაღი წინსვლაში თქვენი ქუსლების დონეზე.
  6. ჯათარა პარიარტართანაანა. ეს ცვალებადობა, რომელიც მუხლებზე იატაკზე ირეკლავს, ააქტიურებს კუნთებს წელის, განსაკუთრებით კი, წინაპირობისა და კვადრატული კუნთების. მოტყუება მეთიუ. წარვიდე შენი მუხლები და მოათავსეთ ფეხები იატაკზე. გააფართოვოს იარაღი მხარეს წერილში "t", პალმები აღმოჩნდა იატაკზე. გაიზარდეთ მუხლებზე, გაიყვანეთ მათზე, ისე, რომ ისინი უშუალოდ მენჯის ზემოთ და ქვედა კიდურები იატაკზე პარალელურად არიან. მსუბუქად დააჭირეთ მუხლებზე თქვენს გულმკერდს, ქვედა მუცლის კუნთების გააქტიურება და ქვედა ხერხისა და იატაკის ჩაკეტვა. შეხედეთ თქვენს მარჯვენა მხარეს და დაიწყე ფეხები მარცხნივ. შეაჩერე, როგორც კი თქვენი მარჯვენა მხრის იწყება უნებლიეთ გააუქმოს off სართული. პაუზა, აიძულე შენი მარჯვენა ხელი იატაკზე. ამავე დროს, გააგრძელე აქტიური მუშაობა თქვენი ფეხებით და წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ მარჯვენა მხარეს ქვედა ნეკნები დაჭერით. დაამონტაჟე ყბის, არბილებს კუნთებს სახეზე და კისერზე. გამოსაბანიდან გავიდნენ, ფეხზე ფეხები ნელა დაბრუნდებიან. გამეორება მეორე მხარეს. პოზიციის გაღრმავების მიზნით, შეეცადეთ ფეხების გასწორება.
გინდა ფორმის ფორმის შექმნა? პრაქტიკა თქვენი იოგას კომპლექტი.

იოგა მითითებული "ლამაზი ფიგურა"

Slim ფიგურა, taut მუცლის და ელასტიური booty.

ფოტოსურათი: ashleygalvinyoga / instagram.com