დამწყებთათვის

Utkatasana: შესრულების საიდუმლოება და ნიუანსი

ეს asana კარგად ვითარდება ბალანსი და აუმჯობესებს კოორდინაციას.

უქთატაზანა სიტყვასიტყვით ითარგმნება როგორც "რისხვის პოზა". თუმცა, დღეს ეს სანსკრიტი თარგმანი ბევრად უფრო ნაკლებად გამოიყენება, როგორც მეტსახელად, რომელსაც დასავლეთი იუიზი მისცა. უქთათაშანას ადამიანი ასრულებს, თითქოს ის კათედრაზე კრახდება, ამიტომ ჩვეულებრივ, სავარძლის პოსტს ეძახიან. მაგრამ თქვენ ვერ შეძლებთ დაისვენოთ ამ პოზიციაში: პოტენციალი მოითხოვს ძლიერ სიმტკიცესა და მოთმინებას - მას შემდეგ, რაც მისი ფეხების კუნთების ფეხები, მათ შორის წინა და უკანა მხარეს მხარეს და უკან კუნთები, კერძოდ, კუნთში, ხელს უწყობს ხერხემლის გასწორებას. სავარჯიშოების მსგავსად, უტეკათასას მსგავსად ძალზე დიდი ყურადღება ექცევა სავარჯიშოებში, ხოლო წონის გამოყენებით. მაგრამ განსხვავებით მას, უქთათაშანაში სახსრების დაზიანება არ არსებობს.

Anger პოზა აქვს ბევრი უპირატესობა: ის ვითარდება გრძნობა ბალანსი და აუმჯობესებს კოორდინაციას, ასევე შესანიშნავი გაჭიმვა კუნთების, რომელიც საშუალებას აძლევს მათ დარჩეს ფორმაში, როგორც ადამიანი ასაკის. გარდა ამისა, პოზა აძლიერებს ფეხების კუნთებს, ამიტომ რეკომენდებულია სპორტსმენების მომზადება. სხვაგვარად შეასრულე უტეკათასანა. In Ashtanga Vinyasa, მაგალითად, ფეხები და მუხლები შეუერთდა, იარაღის ვრცელდება ზემოთ ხელმძღვანელი, და პალმებით დაპრესილი ერთმანეთს. ჩვენ განვიხილავთ ამ ვარიანტის განხორციელების ერთ-ერთ ვარიანტს, რომელიც მიღებულია აიიგგარში იოგაგაში (ფეხებთან ერთად და იარაღის გაჭიმვა ერთმანეთთან პარალელურად). ითვლება, რომ ეს უფრო შესაფერისია ევროპული კონსტიტუციისთვის და სასურველია ქალებისათვის, ვინაიდან მათი მენინგი უფრო ფართოა მამაკაცებისთვის.

არის სწორი
ფეხები და Hips ერთმანეთის პარალელურად.
არასწორია
არ გადააადგილეთ ფეხები და მუხლები.
არასწორია
ნუ დაიბანეთ თქვენი მუხლები

მენჯის გასწვრივ მდინარის ცირკულირების დინება რეგულირდება მენჯის რეგიონში. იმისათვის, რომ ელექტროენერგია თანაბრად გადანაწილდეს, მენჯის სწორად შეთავსება უნდა იყოს. საკვანძო საკითხია iliac ძვლების შენარჩუნებაც კი, პოზიციაზე, მუხლებზე დაქვეითებაზე და დუნების შემცირებაზე, ამავე დროს სხეულის მოხსნა და ხერხემლის გაფართოება.

დავდგეთ ტადაზანაში (მთაში), ფეხზე მტვერის სიგრძეზე და ფეხზე წამოაყენეთ პალმები. არ დაიძაბება შენი მუხლები! ექსპერიმენტი გრძნობს მენჯის პოზიციას. ამოიღეთ თითები იმ ელიუმზე და მენჯავით მენჯენზე, ზურგს უკან გამოსაყვანად. გაითვალისწინეთ, თუ როგორ ქვედა უკან მცირდება. ახლა აიღეთ iliac ძვლები უკან, კრეფა tailbone და გრძნობს, თუ როგორ მუცლის რეგიონში ქამრების და tightens. ამ შუალედებს შორის შუალედური აღმოჩენის მიზნით, თქვენ უნდა შეასრულოთ ერთდროულად ერთნაირად ერთი შეხედვით ერთობლივი ქმედებები: ნაზად გააგზავნეთ კუჭის წინ და, ამავე დროს, გაიტეხეთ ქსოვილის ძვლის უკან. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ამ ძვლების დაახლოება ერთმანეთთან, რათა იპოვოს წერტილი, სადაც წელის ვრცელდება და გაფართოებას, და კუჭის მოდის ტონი, მაგრამ არ მცირდება. ხელი შეუწყოს წელის მხარდაჭერა, მიუთითეთ მუცლის შიგნით და ზემოთ ხერხემლის გასწვრივ. ნუ მუცელზე მუცლის ღრუში: ნაცვლად, ნაზად გააფართოვოს იგი.

ახლა ცდილობენ რეპროდუცირება ყველა ეს ქმედება ვარიაცია პოზა, სადაც ფეხები ოდნავ მოხრილი და მუხლებზე არიან flush ერთად toes. ქვედა დუნდულოების ქვემოთ. ამავდროულად, გულმკერდის გაღვიძება გაზრდილია ფეხზე და ფეხზე. ნუ დაასხით თქვენი მხრები. დარჩე ამ თანამდებობაზე 2-3 ციკლის სუნთქვა, დაიცვას მენჯის სტაბილური სტაბილური და ხერხემალი.

ღრმა თქვენ squat, რთული ეს წინააღმდეგობის გაწევის სიმძიმის. მაგრამ სხეული დარჩება თავდაყირა, და მუხლებზე არ იქნება "დაშლა" მხარეებს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ კუნთების Hips ძლიერია. სინამდვილეში, სწორედ ეს ძალაა, რომ "უტეტატაშანა" ვითარდება. გარდა ამისა, ეს აძლიერებს კუნთების მუხლზე ერთობლივ, მაგრამ squatting ეს ძალიან ღრმად შეიძლება დაზიანების ერთობლივი. ამიტომ, მუხლების პრობლემების შემთხვევაში, იოგას თერაპევტები რეკომენდირებულია ასანას რბილი ვარიაციით: არ ჩაილაპარაკოთ თქვენი ფეხები ან კედლის მხარდამჭერი პოზა.

კედლის საწინააღმდეგო ვექტორება ეხმარება კუნთების კუნთების გაძლიერებას. დავდგეთ თქვენს უკან კედელზე და გავრცელებული თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა. ქუსლებისა და კედლის შორის მანძილი უნდა იყოს 30-35 სმ-მდე ოდნავ წარმართული თქვენი მუხლებზე და მოათავსეთ პალმები ზედა ნაწილების ზედა ნაწილში. ჩაედინება ფეხით სართულზე და მონაკვეთის გვირგვინი up, გაგრძელების ხერხემლის. მჭიდროდ იჭერენ უკან თქვენი უფროსი, მხრის პირები და buttocks. მენჯის პოზიცია, პიკური ძვლისა და კუჭქვეშა ჯირკვლის ერთმანეთთან მიმართულება - ასე რომ, ბუნებრივი გადარჩევის ქვედა უკან გადარჩენა. ხერხემალი ხერხემლის მეშვეობით, უფრო მეტად ვრცელდება, გაიყვანე კუჭისა და წამწამებისკენ.

როგორც თქვენ exhale, ნელა წარმართონ თქვენი მუხლებზე და ქვედა თქვენი buttocks სართული. სირცხვილის გასწორება და სხეულის წინსვლის მოხსნისას ribcage მომატება. დარწმუნდით, რომ ხალიჩა მზადდება ჰიპ სახსრებისგან. კედლის წინააღმდეგ კბილები დაიცეთ, მენჯის პოზიციაც კი შეინახეთ. ნება შენი ხელები დაეცა შენს მუხლებზე. გაიგეთ, შეძლებისდაგვარად, ნელი, ღრმა სუნთქვა და ექსჰალაციის მიღება. თუ ფიქრობთ, რომ ღრმად ჩაიწერეთ, ამ თანამდებობაზე ორი ან სამი ციკლი სუნთქვის შემთხვევაში დაგიჯდებათ. დამშვიდდი შენი სახე, ყელის და მხრებზე. ნუ დაიცავთ მენჯის ქვევით ქვემოთ მენჯის და არ დაუშვას ბეწვის მუხლებზე, რომ არ დაიშურონ თვალის ხაზის გასწვრივ: ამ ვერსიაში ტუტეების utkatasans არის პარალელურად სართული და ფეხები perpendicular. გამოსაყრელი გამოსაყრელით, ჩაიწერე, ფეხები წაიღეთ იატაკზე, გაიხარეთ ფეხები და დავდგეთ კედლის გასწვრივ.

მომდევნო ვარიაცია Anger პოზა, იარაღის გამოყვანილია წინ, შექმნის საპირისპირო ორგანოს როგორც buttocks გადაადგილება ქვემოთ. ეს პოზიცია რეკომენდირებულია ადამიანებისთვის პრობლემური მხრის სახსრებით. დავდგეთ სწორი და მოათავსეთ ფეხები მენჯის სიგანეზე. ინჰალაციის დროს გააფართოვოს თქვენი იარაღი თქვენს პალმებით, პარალელურად იატაკზე. ამ თანამდებობაზე უფრო ადვილია ბალანსის შენარჩუნება, ვიდრე თქვენი იარაღის გაჭიმვა. ერთად exhalation, წარმართონ თქვენი მუხლებზე და ქვედა buttocks სართული. Crouching, მოდით სხეულის მჭლე წინ. Keep თქვენი მენჯის კი, გააუქმოს მკერდზე, მიაღწია ზედა ხელმძღვანელი მიმართ ჭერი. Lean წინ, ცდილობს პოზიცია Hips პარალელურად სართული. დაიბანეთ სუნთქვის ორი ან სამი ციკლი. სუნთქვა მარტივია. გამოსაყვანად გამოსაყვანად, სუნთქვა, წაიღეთ თქვენი ფეხები იატაკზე და მუხლებზე დააბრუნე.

Utkatasana- ს სრული ვერსიის შესასრულებლად, პირდაპირ დავდგეთ და ფეხის კედლის სიგანეზე ვრცელდება. ინჰალაციის დროს, თქვენი ხელების გაჭიმვა, თქვენი პალმებით ერთმანეთის მიმართ. ქვედა მხრებზე, წამყვანი მათ შეძლებისდაგვარად ხელმძღვანელი. მოუთმენლად ველით თვალების დაძაბვას. როგორც თქვენ exhale, ნელა წარმართონ თქვენი მუხლებზე და გაათავისუფლოს თქვენი buttocks ქვემოთ სართული. ნაზად ჩამორჩება სხეულის ნაბიჯია გარეშე შემაშფოთებელი კი პოზიცია მენჯის. ოდნავ გაიყვანოს მუცლის და გარეთ. Lean ნაბიჯია ilium. შეინახეთ მუხლებზე თქვენი სიმაღლე. თანაბრად დააჭირეთ ფეხით სართულზე.

პირდაპირ საჯდომის ძვლები ქვემოთ, ხოლო გულის ზონების გაზრდა. დაიცავით შიდა შეგრძნებები, რომლებიც დაიბადებიან: მუცლის წვა, სიბრტყე, სიბრტყეში. სცადეთ ასანა უფრო ღრმად, მაგრამ არ გადატვირთოთ. თითოეული exhale, squat ქვედა და ქვედა, და სუნთქვა inhale მეტი წლიდან მოყოლებული. უქთათაშანადან გავიდნენ, ფეხები წაიღეთ იატაკზე, მუხლებზე დაქვეითება და ქვედა იარაღი. Lean წინ, შესვლის Uttanasana (ჩამოსვლა ნაბიჯია მდგარი პოზიცია), და linger მას რამდენიმე ციკლის სუნთქვა.

ავადმყოფობის გაღვივება უბიძგებს, მოთმინება და დაჟინებული. არ ინერვიულოთ, თუ პირველ რიგში არ იმუშავებს. დროთა განმავლობაში, სხეული განზავდება, ძალას და მოთმინებას მოიპოვებს და პრაქტიკა უკეთესად გახდება. ყველაზე მნიშვნელოვანია, რომ არ იყოს გაბრაზებული თავისთვის, მაგრამ იუმორის გრძნობა.

სიკეთე

  • აძლიერებს ფეხების კუნთებს, მუცლის და უკან
  • ბრძოლის ბინა ფეხებით
  • ვითარდება მხრის სახსრები
  • გამოხატავს გულმკერდის ხერხს

უკუჩვენებები

  • მუხლზე დაზიანებები (რეკომენდირებულია კედლის მახლობლად)
  • დაბალი არტერიული წნევა

ვაშლის ხისგან ...

ორკათასანის ორიგინალური ვარიაცია ასევე ნაპოვნია კლასიკური სახელმძღვანელოში ჰადა იოგას "გერადა სამჰიტას" შესახებ. უცნობი ავტორი აღწერს იმ პარამეტრს, რომელშიც ფეხდაფეხ ჩამოდის იატაკზე და მხარს უჭერს საყრდენებს. უტეკატაანა არ არის ერთადერთი პოზა, რომელიც დროთა განმავლობაში შეიცვალა. უძველესი ტექსტებით აღწერილი ბევრი asanas აღარ არის პრაქტიკულად დღეს. ოდესმე გსმენიათ Vrishasana (Bull pose)? ეს პოზიცია ასობით წლის წინ იყო. ერთი ფეხი მასშია Virasana (გმირის პოზა), ხოლო მეორე - Baddha Konasana (Bound Angle). სამი ასეული წლის წინ, დღევანდელი გუდუსაანა (Eagle- ს პოზა) იჯდა და შეახსენა Virasana - შიდა თაღები ფეხები მასზე დაპრესილი სართული, და toes იყო წინაშე მდგარი მენჯის.

ზოგიერთი ასანასი ასობით წლისაა, ხოლო სხვები კი მათთან შედარებით არიან. Hatha Yoga- მა გაახანგრძლივა მეოცე საუკუნის დასაწყისში შრი თრიკ კრისტინაჩარიას საქმიანობა, რომელმაც ასეთი მოწაფეები მოიყვანა კ. პატაბი ჯოისი, ბ. იივანგარი და თ.კ.ვ. სადიქაჩარი. თუ ეს არ იყო შრი თრიკ კრისტინაჩარიასთვის, იოგას ხელოვნება იმდენად პოპულარული და ფართოდ გავრცელდა თანამედროვე იოგების მთელ მსოფლიოში.

შევეცადოთ, რომ შევეცადოთ Utkatasana- ს ორიგინალური ვარიაცია? აქციეთ წყვილი აგური. დავდგეთ სწორი და მოათავსეთ ფეხები მენჯის სიგანეზე. დასხდნენ. მუხლებზე ფეხები ჩამოიხრჩო, ჩამოიხედე ფეხდაფეხ იატაკზე და ქვედა საყრდენები მათზე. ბალანსი ფეხით ბალიშები. შეინახეთ ბალანსი უფრო ადვილად, მოათავსეთ აგურის ქვეშ თქვენი ბრჭყალები. განათავსეთ თქვენი ხელები თქვენს hips ან შეუერთდება მათ თქვენს გულმკერდის წინ Anjali Mudra (მილოცვა ბეჭედი). გამართავს დროულად 30 წუთიდან წუთში.

ფოტოსურათი: kinoyoga / instagram.com