დამწყებთათვის

მთვარის საფარის განხორციელების წესი

Pin
Send
Share
Send
Send


Ardha Chandrasana (ნახევარმთვარის პოზა) მისცემს შინაგან სტაბილურობას და დაეხმარება სხვა ასანას პრაქტიკას.

სანსკრიტიდან თარგმნა, შანდრა ნიშნავს "მთვარის ბრწყინავს". ნახევარმთვარის პოზში, სხეული და გაზქურა ერთ ხაზზეა და გადაჭიმულია საპირისპირო მიმართულებით და გაძლიერებული იარაღის ენერგია და მხარდამჭერი ფეხი "სინათლის სინათლეზე", ღამის ცის მთვარეზე. ეს პოზა ვითარდება ბალანსი და ცნობიერების პოზიცია, რომ ერთი შეხედვით, სრულიად არასტაბილურია. და სამკურნალო მიზნებისათვის ასანაზის დანერგვა ხელს უწყობს ქალას, გაათავისუფლებს ნევრალგიას და უკან ტკივილს. არდა ჭანდრაანის "გულიდან გზა" უთთტა ტრიკონაშანას (გრძელი სამკუთხედის პოტენციალის) განვითარებაა. მას შემდეგ, რაც შეიტყო Hips გაიხსნა, გახსნა გულმკერდის და მონაკვეთის ხერხემლის სამკუთხედის საფრთხეს, თქვენ დაეუფლებით Ardha Chandrasan საკმაოდ მარტივად, რადგან მასში ჩვენ ასრულებს იგივე ქმედებები, როგორც Trikonasana.

ყველა მიმართულებით გაყვანა და ბალანსის დაცვა არასტაბილურ მდგომარეობაში არ არის ადვილი, მაგრამ თუ თქვენი ხელშემკვრელი ფეხი სტაბილურია, თქვენი ბარძაყები ძლიერია და თქვენი მხრის პირები და კუჭნახურობით იწყებენ შენს მყარ საფუძველს და შეძლებთ ყველა მიმართულებით გაჭიმვას და გაფართოებას. და არდა ჩანდრასანის ვარიაციები დაგეხმარებათ ამ ფონდის მშენებლობაში.

არის სწორი
მჭლე თქვენს ხელთაა ან გამოიყენე აგურის მოხსნა თქვენი ნეკნი კეიჯი.

არასწორია
არ დაუშვას მხარდამჭერი ფეხი წარმართონ და გულმკერდის გადასატანად.

დიდი კედელი

კედლის წინააღმდეგ პოტენციალის შესრულება ხარ, არდა ჭანდრაანის სტრუქტურა და სტაბილურობის დაკარგვის გარეშე შეისწავლეთ სხეულის პოზიცია, რომელიც მოიცავს ფეხების, ჰიპების, უკან და მხრების კუნთებს. გარდა ამისა, კედელი გადარჩება თქვენ შიში დაცემით უკან. იმისათვის, რომ გრძნობს მარტივია, როდესაც ასრულებს ამ პარამეტრის უქმნის, გამოიყენოთ აგურის. მით უმეტეს, აუცილებელია მოსწავლეებისთვის ძლიერი კუნთების და პოპლიტური ლიგატების მქონე.

პირველი, დავდგეთ თქვენს უკან კედელზე. გაავრცელოთ თქვენი ფეხები ფართო, მოათავსეთ აგურის კედელი და მარჯვენა ფეხით მარჯვენა ფეხით. გაიგეთ იარაღი მხარეს. მარჯვენა ფეხით და ბარძაყის გარეთ 90 გრადუსი, რათა შიდა ხიდი ფეხით პარალელურად კედელი. ოდნავ გადაიტანეთ მარცხენა ფეხის შიგნით, ხოლო მარცხენა ქუსლის კედელთან შეხებისას. პირველ რიგში, შეიყვანეთ Trikonasana სხეულის მარჯვენა ფეხით გაჭიმვა და მარჯვენა ხელი აგურისა. მუხლზე მარჯვენა ფეხი ჩამოყალიბდა, მარცხენა ფეხის ქუსლიდან იატაკზე ჩამოშორება და მარცხენა ფეხი მარჯვნივ გადაადგილდებიან, აგურის გადაადგილება 30 სმ-მდე ან ისე, რომ მხრის მკლავი იატაკზე უნდა იყოს პერპენდიკულარულად, როდესაც შეხვალთ არდა ჭანდრასა.

გაგრძელდეს მარცხენა ფეხი კარგად, შენახვა მარჯვენა ფეხი bent at მუხლზე და გააუქმოს ის ისე, რომ ფეხით მდებარეობს მხოლოდ ზემოთ მენჯის. რა სწორ მუხლზეა გაფართოებული, მარჯვენა ფეხის გასწორება, კვადრაციფის გაყვანა. დააჭირეთ თქვენს მარცხენა ბარძეს და კისერს კედელზე. კედლის გასწვრივ მარცხენა ქუსლის უკან დახევისას, თავი მოხსნის თავის არეში და ამავე დროს გააგრძელეთ სნეულება თავზე ზედა ნაწილში და მარცხენა ქუსლიდან მოხსნის. გაავრცელოთ თქვენი მხრები და გაჭიმეთ თქვენი მარცხენა ხელი, დებს მას შეესაბამება მარჯვნივ. მართალია, ინჰალაციის დროს, მარცხენა კარისკენ უბიძგებს კუჭს და კუჭებს. კედლის გალაშქრეკზე გადატანა და მარცხენა მხარეს კედლის წინააღმდეგ დააჭირეთ. ხელმძღვანელი, მარცხენა მხრის, მკლავისა და ქუსლი უნდა დაიჭიროთ კედელზე. მარჯვენა ფიცარი შეიძლება ასევე შეეხოს კედელს, მაგრამ არ არის საჭირო კონკრეტულად დააჭირეთ მასზე. გასასვლელად, გასახსნელად, მარჯვენა ფეხის მუხლზე დაასხით, მარცხენა ფეხის მონაკვეთი, დიდი ნაბიჯი გადადგე, ქვედა იატაკზე და დავბრუნდებით ტრიკონაზანაში. ასრულებს მეორე მხარეს.

Up და გარეთ

პოტენციალის მომდევნო ვარიანტში კედელი აღარ გამოიყენება ბალანსის შენარჩუნებისთვის, არამედ ხერხემლისა და ზედა ფეხის პოზიციის შესაცვლელად. კედლის გასანადგურებლად კედლის გასასვლელის მარცხენა მხარეს გარეკანი დაჭერილია, ხოლო ფეხებს შორის მანძილი ოდნავ აღემატება სამკუთხედის პოზს. ჩაახშეთ მარჯვენა ფეხი. მოათავსეთ აგურის მარჯვენა ფეხის გარე კიდეზე. მუხლზე მარჯვენა ფეხის მოჭრა და აგურის მარჯვენა მხარეს მოათავსეთ მარცხენა მხარეს მარჯვნივ და გადააადგილეთ აგურის წინ. შემდეგ გაანადგურე მარცხენა ფეხით იატაკზე და მოათავსეთ ერთადერთი კედელი. მარცხენა პალმის დარჩენა წელის. შეხედეთ ორივე ფეხს, რომ ყველაფერი სწორად გააკეთე: მარცხენა ფეხზე არის პარალელურად სართული და მდებარეობს ზემოთ მენჯის დონეზე და მარჯვენა ქუსლი მარცხენა მხარეს თაღის შუაშია. ახლა ფეხები ორივე ფეხები მუხლებზე. სწორი ბარძაყის გასასვლელად ისე, რომ პატლალა შეესაბამება მარჯვენა ფეხის თითებს. ხოლო ინჰალაციისას, მარჯვენა ფეხის გაფართოება და ჰიპების შემობრუნება, გაიქცევა პალელა და ბარძაყის კუნთები. ახლა მარცხენა ფეხის გასწორება: მარცხენა ფეხის დაჭერით კედელზე, დააყენე მუხლზე და მარცხენა ბარძაყის წინ ზედაპირზე. როგორც თქვენ აჩქარებს აქილევსის ტესტს და უკანა მხარეს მარცხენა ქუსლის შიდა ხიდს კედელზე მიმართავს, მარცხენა მხარეს მთელი ფეხის ზედაპირი უკანა მხარეს კედელზე მიედინება. გულმკერდისა და სხეულის ქუსლიდან ქუსლქვეშ მოათავსეთ.

შემდეგ კვლავ ჩამოყალიბდეს მარჯვენა ფეხის მუხლზე და ჩართოთ მარჯვენა ბარძაყის გარე, მიუთითებს buttocks to კედლის. გააგრძელე შენი ფეხი და კვლავ მიუთითებს კბილები და გარე მარჯვენა ბარძაყის კედელი, გაიყვანოს ზედაპირზე მარჯვენა ბარძაყის საწყისი მუხლზე. ამ ნაბიჯის განმეორებით, სწავლობენ კუნთებს სახსრების მხარდასაჭერად, რითაც ხელს უწყობენ სტაბილურობას ხერხემლზე. უშუალოდ მხრის პირები ჩაატარეთ, გულმკერდისკენ მიჰყევით, გაუსწორეთ თავი და გამოიყურება. იყავი გამოყოფილი 30 წამიდან ერთი წუთიდან. ასრულებს სხვა მიმართულებით.

მხარდაჭერის გარეშე

ფორმის სრული ვერსია ხორციელდება მხარდაჭერის გარეშე. თქვენ უნდა დააკავშიროთ იმ სამუშაოს, რომელიც თქვენ გააკეთეთ ორი წინა ვერსიით. მთლიანად სხეულის უკან უნდა დარჩეს ძლიერი მთელი დროის განმავლობაში თქვენ უქმნით. და ასანში ბალანსის შენარჩუნებას ხელს შეუწყობს ხელი შეუწყოს ფეხის სიმტკიცესა და სტაბილურობას. ნუ ტრიკონაშანას, მაშინ შეიყვანეთ არდა ჭანდრასანი, როგორც წინა ვარიაციებში. სუნთქვის დროს, სრულად გააგრძელეთ მარცხენა ფეხი, თქვენს მზერა პირდაპირ წინ, ინახება თქვენი ჯაჭვი სტემუმის ცენტრში.

მარჯვენა მკერდის მარჯვენა მხარეს გადააჭარბეთ ისე, რომ მარჯვენა სავარძელი მარჯვენა პალმებით არის იგივე ხაზი. მარცხენა ფეხის მოხსნა, სწორი შენახვა და მარცხენა ბარძაყის შიდა ზედაპირი. მარცხენა ქვედა ზედაპირის შიდა ზედაპირის მონაკვეთი, გაემგზავრეთ მარცხენა ფეხის და გააგრძელე მარცხენა ფეხის ზედაპირი. გახსენით ფეხი, გაიყვანე ცრემლი. თანაბრად გადანაწილება წონა მარჯვენა ფეხის ოთხივე წერტილზე: ქუსლისა და ბალიშის შიდა და გარე კიდეები ცერისა და პატარა თითის ქვეშ. შემდეგ ჩაერევა ბარძაყის შიგნიდან და გაიყვანეთ quadriceps up, გასწორება მარჯვენა ფეხი. მხარი დაუჭიროთ ფეხის მხრის ბარძაყის წინა მხარეს, დუნდულოებსა და კუჭ-ნაწლავის უკანა მხარეს, მარცხენა მხარის სტაბილური შენახვისას.

ერთად სუნთქვა, გაიყვანოს ძლიერი მარცხენა ხელი. მიუთითეთ მხრის პირები შინაგანი და გახსენით გულმკერდის არეში, ხოლო სხეულის გადასატანად. ინჰალაზე, გახსენით ბეჭები, როგორც კედლის წინააღმდეგ გააკეთე, და კიდევ ერთხელ გადააქციე გულმკერდი. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი პოზა სტაბილურია, გადააქციეთ თავი და შეხედეთ მარცხენა პალმას. ქვედა უკან წაიღე, მარცხენა ფეხი და სხეული საპირისპირო მიმართულებით. დაბრუნდეს ტრიკონაშანას და შეასრულოს მარცხნივ.

შენარჩუნება სტაბილური ფორმა და გრძნობა შიდა სივრცეში, გადაადგილება Trikonasana to Ardha Chandrasana და უკან.


სიკეთე

  • ეხმარება ქვედა უკან ტკივილს
  • აძლიერებს უკანა, ფეხებს, მუწუკებს და მუცლის კუნთებს
  • ზრდის spinous კუნთების ელასტიურობას
  • აუმჯობესებს ICP- ს

უკუჩვენებები

  • ბოლო ოპერაცია ჰიპ ან მუხლზე
  • ოსტეოპოროზი
  • ჰიპერტენზია ან თვალების ზეწოლა არ გამოიყურება

Pin
Send
Share
Send
Send