დამწყებთათვის

კომპლექსის ასანასი ბალანსის განვითარებისთვის

მთავარი პრაქტიკა ნაშთები მოდუნებული ატმოსფეროში საშუალებას იძლევა უფრო მეტი იცოდეს თქვენი სხეული და მისი შესაძლებლობები.

მთავარი პრაქტიკის მოდუნებული და ნაცნობი ატმოსფერო საშუალებას მოგცემთ კონცენტრირება ცოტა მეტი სხდომაზე, გააცნობიეროს თქვენი სხეულის და მისი შესაძლებლობები. სახლში, უფრო ადვილია გაუმკლავდეს მნიშვნელოვანი ცხოვრების კონცეფცია - ბალანსი ფიზიკური და გონებრივი, რომელიც იოგას ეწოდება კიდევ უფრო ზუსტი სიტყვა - "ბალანსი".

  1. გლუდასასანა. დავდგეთ ტადაზანაში (მთა) და ჩამოიყვანე მარცხენა ფეხი. მარცხენა ფეხის დასაფარავად სწორი ფეხით, ცდილობს დავრწმუნდეთ, რომ მარცხენა მუხლზე არ გადადის სხეულის ცენტრის ხაზი. მიაწოდე შენი მარცხენა ხელი შენი პირის წინაშე, შენი მარცხენა ხელი მარჯვენა ხელით და დახუროს პალმები. თუ ეს პოზიცია მტკივნეულია თქვენთვის, თქვენს პალმის უკან დახევას. გაახარეთ სახე. ამ თანამდებობაზე ძნელია ბალანსის შენარჩუნება, მაგრამ ეს ზუსტად ისაა, რაც უნდა იყოს. იყავი პოზიცია 5 დან 7 სუნთქვა.
  2. ვირსაბადრაზანა ი გავიდნენ გუარდასანა, შენი მარჯვენა ფეხით იატაკზე 50 სანტიმეტრი უკან. On exhale, ჩააგდოს თქვენი იარაღის up - თქვენი პალმებით შედის ზემოთ თქვენი უფროსი - და წარმართონ თქვენი მარცხენა ფეხი მარჯვნივ კუთხე. სუნთქვა და გამოიყენეთ ეს ინჰალაცია, თუ საჭიროა პოზა გამოსწორება. ეს შესანიშნავად მისაღებია გარდამავალი პერიოდის განმავლობაში, მაგრამ თუ ეს მოხდება ყველა დროის, თქვენ შეიძლება მოამზადოთ საკუთარი თავი, რომ არასწორი მოძრაობის ჩვევა არ არის განვითარებული.
  3. Virabhadrasana II. On exhale, გადაადგილება პოზა Warrior I to Warrior II უქმნის. ამისათვის გააფართოვარე ხელები და გადახედეთ მარცხენა ხელის თითებს. როდესაც თქვენ შევიდა პოსტი, გრძნობს, თუ როგორ თქვენი სხეულის გაიხსნა და straightens. გახსენით გულმკერდი, გრძნობენ ბალანსებს ფეხებს, იარაღს, თითებს.
  4. ურდვა პრაშარიტი ეკაფადასანა. მდებარეობა Warrior II, სუნთქვა, დააყენებს თქვენი მარჯვენა ხელი. გასახსნელად მარცხენა მხარეს ორივე მხარეს შეიარაღება და მარჯვენა ფეხი მაღლა ამოიღეთ. (თუ ვერ მიაღწევენ იატაკზე ხელებით), შენი მარჯვენა ფეხი და ბარძაყი აღმოჩნდება ოდნავ - ეს ნორმალურია, თუ მარცხენა მხარეს და ფეხის თვალით გამოიყურება და მარცხენა ბარძაყის შიგნით იწყება როტაცია. არ ვფიქრობ, რამდენად მაღალია ფეხი გაიზრდება - ეს ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია იმისათვის, რომ ორივე ფეხები იგივე ინტენსივობით მუშაობდეს. იყავი ამ პოზიციაში 3-8 სუნთქვა.
  5. ნავასანა. გადაიტანოთ მარჯვენა ბარძაყის შიგნით, მენჯის პოზიცია. მარჯვენა ფეხი იწყებს ქვევით გადაადგილებას. იმ მომენტში, როდესაც იგი გადის მარცხენა, წარმართონ თქვენი მუხლებზე და იჯდეს, გაჭიმვა თქვენი ფეხები წინ. კიდევ ერთხელ, წარმართონ თქვენი ფეხები და გაიყვანოს თქვენი მუხლებზე თქვენს მკერდზე, ფეხები და ხელთაა სართულზე. გადაადგილების წონა იშვიათი ძვლების წინ. გააფართოვოს თქვენი მკერდზე, თქვენი უკან რჩება სწორი. თუ ეს ტესტი თქვენთვისაა, დარჩე ასე. თუ არა, გაანადგურე ფეხები ერთი. გააფართოვოს თქვენი იარაღი პარალელურად სართული და ბალანსი ბოლოში buttocks. როგორც თქვენ exhale, მონაკვეთის თქვენი ფეხები 45 ხარისხი კუთხე. შეძლებთ ინჰალაციის ხანგრძლივობასა და ექსჰალაციის ხანგრძლივობას? მუცლის კუნთებში სერიოზული მუშაობაა. შეგიძლიათ მთელ სხეულს? იყავი 3 და 8 სუნთქვა შორის.
  6. ტოლაშანის ვარიაცია. საწყისი exhalation ნავი პოზა, წარმართონ თქვენი მუხლებზე, გადაკვეთა თქვენი ankles და მიიტანეთ ხელები სართულზე ორივე მხარეს მენჯის. სუნთქვა და ხსნარი, ხელით ზურგს, მენჯავით მენჯის იატაკზე. სუნთქვა ღრმად. შემდეგ აწევით ჰაერში ზედა ფეხის, შემდეგ ქვედა, გააქტიურება მუცლის კუნთების. Pose შეიძლება გამარტივებული - ამისათვის, ხელები, რომ აგური. ეს ასანა უფრო მარტივია, ვიდრე ჩანს, რადგან ის არ არის დამოკიდებული კუნთების დაძაბულობის სიმტკიცეზე. წარმოიდგინეთ, რომ პარკში სვინგის გაჩერება და ცდილობენ წარმოაჩინონ იგი. ასვლა მაღალი მაქსიმალურად, მაშინ ქვედა. გაიმეორეთ სამჯერ.
  7. ჩატურგა დაანსაკა. შეჰყევით და იჯდეს სართულზე. გადაიტანეთ წონა თქვენს იარაღში და ხტომა ან დავდგეთ უკან და შევა ფიცარი საფონდო. ამ მოძრაობის დროს, პირდაპირ მხრებზე და სნეულს მივყავართ ისე, რომ სხეული ორ მიმართულებით გადის. როგორც ჩანს, ეს პოსტი დამოკიდებულია ხელების საქმიანობაზე, მაგრამ სწორი პოზიცია ქმნის სათანადო ბალანსს. გააგრძელეთ კუჭის მოშორება ქუსლების შიდა კიდეებისკენ და ბარძაყის წინ წამოიღეთ. გააგზავნეთ იგივე ძალა ბალიშებზე ორივე დიდ სიმაღლეზე და პატარა ფეხები ფეხებზე, ორივე შიგნით და გარეთ ქუსლები. ახლა წავიდეთ Chaturanga - გამართავს თქვენი მუხლები შემდეგ ნეკნები, წარმართონ თქვენი მუხლები და ქვედა შევიდა პოზიცია, რომელიც ჰგავს დააყენებს up. თუ არ დაუყოვნებლივ მოახერხა დაეუფლონ პოზა, არ ინერვიულოთ. შეისწავლეთ სხეულის შესაძლებლობები და დაველოდოთ ძალასა და კოორდინაციას საკმარისი. იოგასთვის ძალიან სასარგებლოა მოთმინების გამოყენება.
  8. ურდვა მახაჩ შვანასანა. ერთად სუნთქვა, დააყენებს სხეულის წინ, მოძრავი უკან toes. გააფართოვოს თქვენი იარაღი და უგულებელყოფა. გააგრძელეთ ფეხები, დააჭირეთ ზედა ნაწილში ფეხით წინააღმდეგ სართული და შექმნას სივრცე თქვენი toes. გახსოვდეთ, რომ თაღლითური თითები, მჭიდრო საყრდენები და ფლავის მუხლები შეიძლება გამოიწვიოს უკან დაზიანება. დაისვენოთ საყრდენები, შიგა შუბლის ამოღება და უკან დააბრუნე. მეტი მუშაობა ფეხები, ნაკლებად დუნდულოებსა. პოზიცია shoulders - იპოვოს რაღაც შორის ჩაძირვის ქვემოთ და გადაჭარბებული repulsion, რომელიც მივყავართ იმ ფაქტს, რომ კუნთების დაძაბული, გახდეს ძლიერი და შეგიძლიათ აღარ ქვედა მხრის პირები ქვემოთ წელის. წარმოიდგინეთ ვინმე ეხმარება თქვენ გააშუქეთ თქვენი ნეკნი კეიჯი წინ და მდე.
  9. ადოო მუხა შვანასანა. On exhale, დააყენებს off თქვენი ხელები მკაცრად და აღვნიშნო Hips უკან, შესვლის Dogs უქმნის ერთად სახე Down. ნაზად დააჭირეთ თქვენი ინდექსი თითების. იგივე ძალა, პირდაპირ შიგნით და მის ფარგლებს გარეთ ქუსლი სართულზე, მოხსნას შიგნით და გარეთ ankles ზემოთ. ამაღლება თქვენი უფროსი, შემდეგ დააჭირეთ თქვენი chin თქვენს მკერდზე. ყოველივე ამის შემდეგ, დაუშვათ თქვენი თავი თავის ბუნებრივი მდგომარეობაში, ხოლო სუნთქვა თანაბრად ავსებს კისერსა და ყელს. იყავი კარგად 3 სუნთქვა.
  10. ვასიშთანა. გააფართოვოს ამ პოზიციის მარცხენა ფეხით გარე კიდეზე და დებს მარჯვენა ფეხით ზედა მარცხენა ფეხით. გადაუხვიეთ თქვენი მუცელი მარჯვნივ, გაიზრდები შენი მარჯვენა ხელი ზუსტად და გადააქციე შენი თავი, შეხედეთ მარჯვენა ხელით. ნახეთ პლანკის Muzzle- დან გადასვლა პლანკისკენ მიმავალ მხარეს, იმის გათვალისწინებით, რომ უკანასკნელი მხოლოდ მთაშია, მაგრამ შესრულებულია მხარეს. ნახეთ როგორ სხეულის წინა და უკანა ზედაპირების თანაფარდობა, საჯარო ძვლის პოზიცია და კოციკის ცვლილებები. სცადეთ გამოსაყრელი თქვენი ქუსლები, hips, გულის არეალი და ხელმძღვანელი. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ხელშემწყობი მკლავი დაძაბულობისგან იჩენს თავს, მხოლოდ სხეულის ნაწარმოები მხოლოდ ასიას ჰარმონიულად ასრულებს. დარწმუნდით, რომ ფეხი და მუცელი ჩართულია მუშაობაში და ზედა მკლავი კარგად გაგრძელდება. იყავი ამ გზით 3-8 სუნთქვა, შემდეგ დაბრუნდეს ძაღლი უქმნის, Face Down.
  11. არდა მაცეენდრაზანა. მდებარეობა ძაღლი, Face Down, ტოვებს ხელები სართული, ხტომა წინ, bending თქვენი მუხლებზე. დატოვეთ თქვენი მარცხენა ფეხი იატაკზე, დააჭირეთ მარჯვენა მხარეს იატაკზე. დასხდნენ. ერთად სუნთქვა, დააყენებს ხელები up. გასახსნელად დატოვეთ მარცხნივ. შემდეგ წაიღეთ თქვენი მარცხენა ხელი თქვენი მარჯვენა ხელით, ან იკვეთება ოდნავ და თქვენი მარჯვენა იდაყვის მარცხენა მარცხნივ. არჩევა ვარიანტი, რომელიც შეინარჩუნებს სუნთქვის ფართო და ფართობი გულის ღია. იმ შემთხვევაში, თუ მენჯის დაინგრევა და ზოლი მრგვალდება, იჯდეს საბანი ან აგური. იყავი კარგად 5-8 სუნთქვა.
  12. ტადანანა. პირდაპირ ჩართეთ საქმე. გაიგეთ იარაღი მხარეს. ინჰალაციის დროს გადაადგილება სიმძიმის ცენტრს და აღუდგეს. (ეს მოძრაობა მოითხოვს სუნთქვისა და მუცლის კუნთების კოორდინაციას, ეფექტური წონის განაწილებას და ფეხებს კარგ დარტყმასთან ერთად). დგას მთაზე, ფეხზე შეჩერდება იატაკის საწინააღმდეგოდ, ხელები კიდია, კისრის გრძელია. შეხედეთ პირდაპირ წინ. თვალები დახუჭე გადასვლა Eagle of Pose, ახლა გაიმეორეთ მთელი თანმიმდევრობა სხვა მიმართულებით თქვენი მარცხენა ფეხი.
ფოტოსურათი: riva_g_ / instagram.com