დამწყებთათვის

Marichiasana III დამატებითი inches ზე წელის

Marichiasana III- ის რეგულარული შესრულება ხელს უწყობს ჯანმრთელობას დიდი ასაკის შენარჩუნებაში.

Marichiasana III (პოზა, მიძღვნილი Sage Marici) აქვს ბევრი უპირატესობა. ეს ხელს უწყობს ღვიძლის და ნაწლავების მუშაობას, ინარჩუნებს ინვერვერტერალური დისკების ელასტიურობას და ხელს უწყობს თირკმელზე მდგრადობის თავიდან აცილებას (მაგრამ ფრთხილად: არასწორი პრაქტიკა ამ პრობლემის გამწვავებას გამოიწვევს). იმისათვის, რომ შეინარჩუნოს curl უსაფრთხო, რამდენიმე პირობები უნდა დაკმაყოფილდეს, როდესაც ასრულებენ. პირველი, სანამ დაიწყება ვითარდება სხეულის, თქვენ უნდა პოზიციონირება მელნის შეუფერხებლად - ისე, რომ ხერხემლის შეიძლება თავისუფლად მონაკვეთი upwards. ამ მიზნით პედაგოგები ხშირად სვამენ წარმოდგენას აუზის წყლის სახით: თუკი ის ძალიან ბევრად წინ გადადგამს ან "წვეთი" უკან დაბრუნდება, წყალი დაასხმება. ისე, რომ წყალი არ დაღვრავს, "თასის" ზედა ზღვარი უნდა იყოს პარალელურად იატაკზე.

Marichiasana III- ში, ისევე როგორც სხვა უჯრედებში, ქვედა უკან გადალახვის რისკი არსებობს. ამის თავიდან ასაცილებლად, მთლიანი სიგრძის გასწვრივ უნდა გაიზარდოს ხერხემლის სვეტის მოძრაობა. კიდევ ერთი მდგომარეობა, რომელიც უნდა დაკმაყოფილდეს Marichiasana: კუჭის უნდა იყოს როგორც მოდუნებული, რაც შეიძლება. წარმოიდგინეთ პირსახოცი: როდესაც იგი გადაუგრიხეს, ეს thickens და shortens. იგივე ხდება მუცლის რეგიონის დაძაბულ კუნთებთან. ამ შემთხვევაში, ილუზია არ იქნება სრულყოფილი, რადგან მუცლის შეკუმშვა ვერ ხერხდება ხერხემლის ხსნარი.

აგურის აგურის მიერ

გაჭიანურებასთან ერთად, რამდენიმე მოსამზადებელ წვრთნებს გავაკეთებთ. გააფართოვოს საბანი პატარა როლიკებით და დაამატეთ იგი - მოგვიანებით მოხდება მოსახერხებელი. დავიწყოთ სუპტა ბადდას კონანაანის ვარიაცია (მრგვალი კუთხე). მიიღეთ აგურის და ტყუილი თქვენს უკან. წარვიდე შენი მუხლები და მოათავსეთ ფეხები იატაკზე. როდესაც ინჰალაცია, გაანადგურებს მენჯის იატაკზე და მოათავსეთ აგურის ქვეშ წირვა, ჩაიცვი მასთან ერთად. ქვედა sacrum და tailbone გადატანა მხარდაჭერა. შეაერთეთ ძირები ფეხზე გარე კიდეებზე დაყრით. მოიყვანეთ ქუსლები მენჯში. დამშვიდდით კუნთების ბარძაყის შიდა მხარეს, ნუ დაიშლება მუხლებზე იატაკზე. Feel rump დაპრესილი წინააღმდეგ აგურის. დაიწყეთ ნაზად მწვავე მწვავე უკანა მხარეს, მხარი დაუჭირონ მხარი დაუჭირონ მხარს. გადაადგილება მარჯვნივ, წარმოიდგინეთ, რომ აგურის ხელმძღვანელობს მარჯვენა მხარეს sacrum შიგნით მენჯის. შემდეგ გააკეთე წვრთნა მარცხნივ. ვგრძნობთ, თუ როგორ ხდის ორივე მხარეს sacrain- ს მხარეს. გაითვალისწინეთ, თუ როგორ, მარჯვნივ გადაადგილება, ხერხემლის ბუნებრივად გაიქცევა მარცხნივ მარცხნივ და პირიქით. გახსოვდეთ ეს მოძრაობა - თქვენ უნდა გააკეთოთ ის Marichiasana III, სხვა სიტყვებით - ოდნავ გაიყვანოს მარცხენა მხარეს sacrum შიგნით გადახვევა მარჯვნივ და მარჯვენა ნაწილი - როდესაც უვლიან მარცხნივ.

უმაღლესი და მაღალი

ახლა პოზიცია საკრავზე ისე, რომ მარცხენა და მარჯვენა ნაწილები თანაბრად დაჭერით მხარდაჭერა. ამ თანამდებობაზე რამდენიმე წუთში დაიჭირე, შეგრძნება აგურის ტარებაზე, რომელიც მენჯშია. წარმოიდგინეთ, რომ კუჭის ნაწილაკი ქერქის მხარეს გადადის. შემდეგ, ფეხები დააჭირეთ სართულზე და, ხოლო inhaling, გაანადგურეს off sacrum მხარდაჭერით. წაიღეთ აგურის გვერდით, ხოლო exhaling, ქვედა მენჯის სართული. მოიყვანეთ თქვენი hips თქვენს მკერდზე, clasp თქვენი მუხლებზე თქვენი ხელები და გააფართოვოს თქვენს მარცხენა მხარეს. განათავსეთ თქვენი მარჯვენა უკან უკან და დააჭირეთ თქვენი thumb მარცხენა მხარეს sacrum. სხეულის ზედა ნაწილი სწორი იქნება და ეს მოძრაობა უფრო ღრმა ირონისთვის მოამზადებს. წიაღის მარცხენა მხარეს უნდა დაიწყოს ჭრილობა და თანდათან გაიზარდოს საშვილოსნოს ყელის არეში. გახსოვდეთ, რომ არასდროს შეასრულებს ილუზიონი, დაწყებული ზემოდან - ხელმძღვანელი უკანასკნელმა უნდა იქცეს. გააკეთე წვრთნა წუთი. შემდეგ დაბრუნდი დაწყებული პოზიცია და გაიმეორეთ იგი სხვა მიმართულებით. გააფართოვოს თქვენი კუჭის და განათავსეთ ნაგლინი- up საბანი ქვეშ ზედა thighs. Obu-te შუბლის on forearm. ერთი წუთით, ამ თანამდებობაზე ჩამორჩენა, თითოეული exhalation დასვენების მუცლის უფრო და უფრო. სუნთქვით, წინამორბედზე დაყრდნობით, სხეულის ზედა ნაწილში იატაკზე გაანადგურეს. გააგრძელეთ მუცლის ღრუ, ნაზად მიუთითებს ის თავის თავზე. On exhale, ქვედა თავს ქვემოთ, შენახვა კორპუსის ქვეყანაში თქვენ ახლახანს შეიქმნა. გააფართოვოს თქვენი უკან, დაიბრუნოს თქვენი მუხლებზე თქვენი ხელები და მოიტანს თქვენი hips თქვენს მკერდზე.

ვისწავლოთ გაკვეთილი

მჯდომარე დანდასანში (შტაბის პოზა). პირველ რიგში შეეცადეთ ამის გაკეთება. სავარაუდოდ, თქვენ იხილავთ, რომ მენჯის უკან დახევას, ხოლო მრგვალი მრგვალდება. ამ მდგომარეობიდან წამოჭრილი ნაბიჯები ან უჯრედები ხელს უშლის ზედმეტი ზეწოლას intervertebral დისკებზე, რაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. აქედან გამომდინარე, ვურჩევ, იჯარით, ერთი ან ორი დაკეცილი საბნები იჯდეს - მხარდაჭერა უნდა იყოს ისეთი სიმაღლე, რომ პოეტის საფუძველი უნდა იყოს სუბიექტური ძვლების ზედა ნაწილი, და კუდი და პუიზი უნდა იყოს თანაბრად, იატაკზე. ეს ნიშნავს, რომ მენჯის სწორად გაიზარდა.

Dandasana- ს პოზიციაზე, მარჯვენა ფეხი მუხლზე დაასხით და ისიც იატაკზე იატაკზე, მარჯვენა ღეროვანი ძვლის მახლობლად. როგორ უნდა გაიყვანოს მარცხენა ფეხი, ხელმძღვანელობს ბარძაყის რომ rug და ქუსლი და thumb - დაშორებით თქვენ. დააჭირეთ მარჯვენა კუთხის მარჯვენა მხარეს და მარჯვენა ფეხით დიდი ფეხით იატაკზე. გახსოვდეთ ჩვენი პირველი აგურის სწავლება? წარმოიდგინეთ, რომ ჯვარი მარცხენა მხარეს მენჯში გადაიზარდა და დაიწყება სხეულის უფლება მარჯვნივ. ამავე დროს ვრცელდება მუცლის, ნაზად ხელმძღვანელობს მას და შინაგანი. ამოიღეთ ქვედა ნეკნები მენჯისგან.

Marichiasana III- ში, როდესაც მარჯვენა მხარეს ასრულებს, მარცხენა მხარის ზედა ნაწილი, როგორც წესი, სწორ მუხლზეა გაჟღენთილი. თუმცა, დამწყებთათვის, როგორც წესი, არ არსებობს საკმარისი მოქნილობა, რომ ერთდროულად ხერხემალი ხერხდება. ამიტომ, უკეთესი იქნებოდა, თუ თქვენს მარჯვენა მხარეს მარცხენა ხელით წავალ და მარჯვენა მხარეს თქვენი მარჯვენა მხარეს მიმართავს. გააფართოვოს ზედმეტი და გადაადგილება სხეულის წინ, მიმართ bent ფეხი. დარწმუნდით, რომ მარჯვენა ფეხის შიდა პირას კარგად არის დაჭრილი სართული - ეს ხელს შეუწყობს დაისვენოთ შიდა მარჯვენა groin. პირდაპირ tailbone იატაკზე, თითქოს თუ გინდა რომ გაიზარდოს მათ ადგილზე. შიგნით, მიუთითეთ მუცლის მარჯვენა ზედა მარჯვენა ზედაპირის გასწვრივ, რბილი და ოდნავ შებრუნებული. როგორც თქვენ exhale, curl სიღრმე.

მიუხედავად მცდელობისა, მენჯის და სხეულის შეიძლება დაეცემა უკან, deviating საწყისი მუხლზე მოხრილი მუხლზე. ამ შემთხვევაში, კედელზე ზურგზე ზის, ოდნავ ნაკლებია, ვიდრე თქვენი გაბედული ხელი. დაჭერით მარჯვენა პალმის კედელზე, გაიყვანეთ სხეული და გაიყვანეთ იგი. როგორც წესი, ხელმძღვანელი იმავე მიმართულებით იქცა, რომელშიც ხრახნიანი ხორციელდება და გამოიყურება მხრისკენ. მიუხედავად ამისა, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი თავი საპირისპირო მიმართულებით (ჩვენს შემთხვევაში - მარცხნივ) და შეხედეთ თქვენს მარცხენა ფეხის დიდ ნაწილს. ორივე სწორია. ასრულებს წუთი ერთი წუთით. როგორც თქვენ exhale, straighten თქვენი მარჯვენა ფეხი, align პოზიცია მენჯის და ირონია მეორე მხარეს.

Marichiasana III მთავარი იჯარით იჯდა პოზიციაზე. იგი ამზადებს ხერხემლის უფრო რთული ასანებისთვის, როგორიცაა მარიჩიასანა I, II და IV და ინტენსიური პრაქტიკაში შემდგომში ხელს უწყობს უკან კუნთების დაძაბვას.


ეფექტი

  • აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას მუცლის ორგანოებში
  • აძლიერებს მხრის სარტყელის კუნთებს
  • აძლიერებს უკანა კუნთებს
  • ტონები მუცლის კუნთები

უკუჩვენებები

  • დაზიანებები კისრის და წელის
  • მაღალი ან დაბალი წნევა
  • შაკიკი
  • უძილობა
ფოტო: არქივი