დამწყებთათვის

3 მოსამზადებელია კრაუნჩასანისთვის

საფრთხეს უქმნის საყრდენი ფართობი ინტენსიურად გაჭიმული და მუცლის კუნთების ნაზავია.

კრაუნჩასანა არის საფრთხე, რომელშიც ჰამფინგებს ინტენსიურად უჭირავს და მუცლის კუნთები ნაზად ტონიან.

ტექნიკა:

  1. საჭიროების შემთხვევაში, საჭიროების შემთხვევაში, გამოიყენოთ ერთი ან ორი დაკეცილი საბნები, როგორც მენჯის მხარდაჭერა. დასხეთ და გაჭელე შენი ფეხები თქვენს წინაშე.
  2. ჩამოაყალიბეთ მარცხენა ფეხის მუხლზე და მოათავსეთ ხბოს და ფეხით ფეხზე იატაკზე (პოზიცია Virasana, გმირის პოზა). ფეხი უნდა იყოს როგორც მენჯის მაქსიმალურად ახლოს და თითები უნდა იყოს მკაცრად უკან.
  3. დააჭირეთ იშუმის მხარდაჭერას და დააბრუნე ისინი - ეს მოძრაობა ქმნის მცირე მენჯის მენჯის ფორმას.
  4. თითების თითების სწორ მუხლთან ერთად ირეკება და მარჯვენა ფეხის წარმართვა.
  5. შემდეგ, თქვენი მარჯვენა ფეხით ირონია თითებით (თუ ბარძაყის უკანა კუნთები ძლიერია, ჩაიცვიეთ ფეხი ფეხით და ხელში ორივე ხელით).
  6. On exhale, გაიყვანოს ხერხემლის up, გაანადგურეს ფეხით სართული და ნაზად straighten ფეხი. არ გაიყვანე ფეხი საკუთარ თავს - პირიქით, წაიღე თქვენი სხეულისგან, ისე, რომ ბარძაყის ზედაპირის კუნთების გაჭიმვა რბილია.
  7. გადაათრიეთ მარჯვენა ბარძაყის ოდნავ შინაგანი, გააგრძელეთ იშუმის ქვემოთ და უკან და შუბის თავი იატაკზე.
  8. აქტიურად დააყენებს შიდა კიდეზე ფეხით და pad ქვეშ thumb თავს და გაიყვანოს გარე კიდეზე ფეხით თქვენს მიმართ.
  9. მარჯვენა ფეხის დაცვა აბსოლუტურად სწორია, დარჩე ამ პოზიციაში, სანამ რბილი გაჭიმვის გრძნობა გაქრა.
  10. შემდეგ, როგორც თქვენ exhale, გაიყვანოს ფეხით ცოტა უფრო ახლოს თქვენ, სანამ განცდა მსუბუქი გაჭიმვა, როგორც ჩანს, კიდევ ერთხელ.
  11. ეს პროცესი რამდენჯერმე გაიმეორეთ. ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ ფეხი მოგექცეთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ბარძაყის უკანა მხარეს განიცდი. იმუშაეთ ამ გზით, სანამ არ მიაღწევთ ბუნებრივ ზღვარს.
  12. საბოლოო პოზიციაზე, გამართავს წუთს. მშვიდად სუნთქვა, დარწმუნდით, რომ კუჭის რბილი რჩება რბილი და გულმკერდის ღია.
  13. გაიმეორეთ პოსტი, შეცვალოს პოზიცია ფეხები.

მაგრამ დამწყებთათვის, პოზა შეიძლება ძალიან რთული იყოს, ამიტომ ჩვენ ვარაუდობთ, რომ თქვენ ამზადებთ მას ამ სამჯერ ასრულებს.

  1. სუტა პადახუშთანა. ტყუილი თქვენს უკან, დააყენა თქვენი ფეხები იატაკზე. შეასრულე თქვენი მარჯვენა მუხლზე თქვენი მკერდისკენ, გაიგეთ მარჯვენა ფეხის მარჯვენა ფეხი და შეეცადეთ გაიაროთ ფეხი ფეხი. On exhale, ცდილობენ გაიყვანოს მუხლის უფრო შუბლზე.
  2. დანდასანა. იჯდეს დუნდულები. დაისვენეთ თქვენი პალმებით იატაკზე და გაჭიმეთ ხერხემალი. მიზანი მოყოლებული. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ხერხემლის უკან სწორი კუნთების გამო.
  3. სამთო ვიტრაჟში ვიჯექი. გაიგეთ ხბოს კუნთები. შემდეგ მარჯვენა ფეხის გასწორება და მუცლის მომატება. შეინახეთ ხერხემალი სწორი.