მთავარი იოგას პრაქტიკა

ეკა პადა ურდვა დანურასაანა: ასანა, რომელიც ეხმარება სიცოცხლის მიზანს

როგორც ეს თანმიმდევრობით დაიცავით, კონცენტრირება მიზნად.

იცით თქვენი ნომრებზე? ზოგიერთი ტრადიციის თანახმად, სიცოცხლის მიზანი იპოვონ backbends. ასე რომ - არა, არანაკლებ.

თითოეული კატეგორიის ასანასი ქმნის გარკვეულ ადამიანის თვისებებს. თავდაპირველი მიდრეკილებები მშვიდობას ანიჭებს, ილუზიებს - ბალანსი და სიწმინდე, მდგრადობის პოზიციები სტაბილურად და ადგილზე, ინვერსიული ასანები გვასწავლის, რომ სხვადასხვა თვალსაზრისით ტოლერანტული იყოს.

უკან მომაჯადოვებთ თქვენს სიცოცხლის მიზანს - რწმენით საკუთარ თავს და სიყვარულით. ეს ჩემი პირადი გამოცდილებაა.

არსებობს შიდა ლოგიკა. ერთი მიზნის მისაღწევად, საჭიროა შიდა ინსაითი და თვითმმართველობის გამოძიება, იმისათვის, რომ ეს თანმიმდევრულად დაიცვას, საჭიროა გამბედაობა. იგივე ხდება troughs: მათ დაეუფლონ თქვენ უნდა იცოდეს თქვენი სხეულის, მესმის მისი სიძლიერე და შეზღუდვები, ისევე როგორც გამბედაობა - ზოგჯერ ძალიან საშიშია წარმართონ უკან და გათიშეთ თქვენი უფროსი ქვემოთ და კვლავ დგას ერთი ფეხი.

როცა ამ თანმიმდევრობას აკეთებთ, გამოიყურება შინაგანი და კონცენტრირება მიზნად. ნუ შევეცდები სწრაფად ასანაზღაურებას, პატივი სცეს თქვენს შეზღუდვებს და დატოვონ ოთახში თვითმმართველობის გამოძიებას. თუ აღმოჩნდებით, რომ ვერ მიაღწევთ საბოლოო პოზს - ეკა პადა ურდვა დანურასანა, ინვერსიული ხახვი თქვენი ფეხით გაიზარდა, რამდენიმე თვის განმავლობაში მხოლოდ ორი ტრენინგის ასანაზღაურებას - ყურადღებით და მოთმინებით. და შემდეგ წარმატებას მიაღწევ. მადლიერებულად მიიღოთ რაიმე ინსაითი, რომლითაც სხეული გთავაზობთ და დაუშვებელია ასანა ჩამოდის თქვენს დროში.

ეკა პადა ურდვა დვანურაანა

ეკა = "ერთი"

Pada = "გაჩერება"

ურდვავა = "დაბრუნება"

Dhanura = "მშვილდი"

ასანა = "პოზა"

დაწყებისას:

1. ადოო მუხა შვანასანა (ძაღლი სახე ქვემოთ) ხსნის მხრებს და უკან დახევის ზედაპირს.

2. Surya Namaskar (მილოცვები მზე) და ღრმა თავდასხმების გამოვლენა სხეულის წინა ზედაპირზე და თბილი მდე ხერხემლის.

3. Standing უქმნის გაიყვანოს გვერდითი ზედაპირები სხეულის.

4. Parivritta Trikonasana (ინვერსიული სამკუთხედის პოზა) გამოხატავს ზედაპირის ზედაპირს და მოიცავს ხერხემლს.

დაწყებამდე

მიიღეთ რამდენიმე ნელი, ღრმა სუნთქვა ადოო მუხა შვანასანას (ძაღლი უშლის ხელს), გაიხსნება ბეჭები და გაიხსნება უკან ზედაპირი. შემდეგ რამდენიმე წრე Surya Namaskar (salute to მზე) და ღრმა ფილტვები გამოსავლენად წინა ზედაპირზე სხეულის და თბილი up ხერხემლის. გააკეთეთ რამოდენიმე მხარეს მხარეს მდგარი პოზიციის მხარეები. შეავსეთ Parivritta Trikonasana თბილი- up (ინვერსიული სამკუთხედის პოზა) გამოვლენა გარე ზედაპირზე thighs და შემდგომი მოიცავს ხერხემლის.

1. დელფინი ერთ ფეხს ათავსებს

ეს პოზა მშვენიერი პრელუდია ეკა პადა ურდვა დანურასანაზე. მან გაიხსნა მისი shoulders და ეხმარება ბალანსი. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები, წინდები და ხელები მხრის სიგანეა. პირდაპირ მხრის პირებს წირვაზე. დააყენებს წინა ნეკნები უკან ხერხემლის. ზურგს თქვენი მენჯის და გაჭიმეთ თქვენი ფეხები Dolphin უქმნის. გამართავს სხეულის დაბალანსებას. სუნთქვა ღრმად და ნელა.

ჩადება პოზა ძალიან სტაბილური ადრე მოხსნას თქვენი ფეხი up. დააჭირეთ წინსვლას და პალმებით თანაბრად გადაეყარონ იატაკზე, პარალელურად მხრებზე გადადიან. პირდაპირ გარე ჭიანჭავებს და უკან დახევას სხეულის ხერხემლისა და გვერდითი ზედაპირების სიგრძეზე. მოდით გადაადგილება ფეხები უკან ფეხები და აღვნიშნო ქუსლები მიმართ სართული. წარმოიდგინეთ, თუ როგორ იკვეთება საკრავი სხეულის წინა ზედაპირზე. გაიგეთ თქვენი შიდა ბარძაყები და უკან. უნდა არსებობდეს იმის განცდა, რომ ზრდის გაფართოება და გროვის შიდა ნაწილები გადადიან უკან და გვერდით.

გაიზარდოს თქვენი მარჯვენა ფეხი და გაიყვანეთ უკან. მენჯის სტაბილიზაციას, ზედა მარცხენა ბარძს გაჭიმავს და სხეულის შუა ნაწილამდე მიაქვს. შეასრულეთ მარჯვენა ფეხის შიდა ზედაპირზე ჭერი ჭერი. და, საბოლოოდ, მონაკვეთი თქვენი მარჯვენა ფეხი - ის მოგცემთ საშუალებას მოიმატებს და ამოიღონ წონა საწყისი მხრებზე. ამ თანამდებობაზე, ხუთ ნელა სუნთქვა და exhalations. გაემგზავრეთ ბალზანაში (ბავშვის პოზა), სანამ ყველაფერი გაეკეთებინათ მეორე მხარეს.

2. ანაჰათასანა (გულის ჩაკრის პოზა, ვარიაცია აგურით)

Anahata არის "გულის", უქმნის სახელობის გულის chakra. ასანა ღრმად გამოხატავს გულს და მხრებს.

იწყეთ ძაღლი თხრიან ერთად პალმებით. მიიღეთ ქვემოთ მუხლებზე. შენახვა თქვენი hips თავდაყირა, განათავსეთ თქვენი მუხლები ორი აგურის იატაკზე, forearms ვერტიკალური. (ასევე შესაძლებელია მესამე პალმის პალმებს შორის ვარიანტი).

მიუთითეთ მხრის პირები და ერთმანეთისკენ მიდრეკილება ხერხემლის ნაცვლად. მიიღეთ წინა კიდეები უკან. Slowly ქვედა ნეკნი გალიაში უფრო ახლოს სართული. ყველაზე დაბალი სხეულის პოზიციის მიღწევის მიზნით, გაიმეორეთ მუშაობა მხრებზე და ნეკნებით. გამართავს უქმნის ხუთი რვა ციკლი სუნთქვის.

3. დაბალი lunge

ამ თანამდებობაზე, დარწმუნდით, რომ ფეხები არის სიგრძე მენჯის, და მუხლებზე შეესაბამება მას. განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით წინ და მოიყვანეთ თქვენი მარჯვენა მხარეს მარჯვენა ბარძაყით. ნება სხეულის წინსვლა ცოტა - ეს ამოიღონ წონის kneecaps. გაიზარეთ თქვენი მარცხენა ფეხი, მერე მიჰყევით უკან და გადაყარეთ ფეხი მარცხენა ხელით. აიღე ფეხი შენი ბარძაყის გარეთ. სასურველია, რომ ფეხით შეეხო ბარძაყის. გაზრდის დეფლექსს, რომელიც მიუთითებს მარცხენა ბარძაყის წინ, მარჯვენა ქვედა კიდურების გაზრდა მარჯვენა ბარძაყისგან და მარჯვენა მკლავის უკან და უკან. გახსენით თქვენი გული და უბიძგებენ თქვენს ხელებს, წარმოიდგენთ, რომ გამოავლინე ყველა საუკეთესო თქვენთვის. იყავი სუნთქვის ხუთი ციკლისთვის და შემდეგ შეიცვლება მხარეები.

4. ჰანუმმანასანა (Monkey God- ის პოზა)

ნაკლები თქვენ ფოკუსირება სრულყოფილი twine, მით უკეთესი. ამ მდგომარეობაში ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, რომ გაიზარდოს ბარძაყის უკანა ზედაპირის კუნთების ღრმა გახსნისა და ბარძაყის შემკვრელი, ხოლო სხეულის წინა ზედაპირის დაცვა და გაშლა. ბარძაყის უკანა გახსნის საშუალებას მოგცემთ ეკა პადა ურდვა დანურასანში ფეხი და გააფართოვოს ბარძაყის მოქნილი თივის ზრდა. (საჭიროების შემთხვევაში, გააკეთეთ არჩევანი პალმებით აგურებზე და არ მიდიან ქვემოთ).

მდებარეობა Dog პოზიცია, გადადგას თქვენი მარჯვენა ფეხით წინ და ვარდნა მარცხენა მუხლზე. ნაზად გადაადგილება თქვენი მარცხენა მუხლის უკან სართულზე. შეინახეთ ხერხემალი. არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რამდენად ღრმად შევიდა პოსტი, არ აიძულოს მონაკვეთი.

იმისათვის, რომ გაათავისუფლოს კუნთების უკან ბარძაყის და flexor კუნთების, ფოკუსირება განვიხილეთ Hips. მარცხნივ ბარძაყის უკმარისობაა - მარცხენა მხარეს გარე ზედაპირზე გარე ზედა მარჯვენა მუხლთან მიმართებაში. შემდეგ, ხელით თხრიან თხრიანებს (ან აგურით), რომლითაც მიდიხართ, დააჭირეთ მტკიცედ მხარეს მხარეებს და გახსენით გულმკერდი. ეს არის სრულყოფილი პოსტი, რომელიც პრაქტიკაში იმყოფება.

Hold Asana სამიდან ხუთ ღრმა ციკლის სუნთქვა, და შემდეგ ნელა გავიდნენ და შეცვალოს მხარეები.

5. ეკა პადა ურდვა დანურასაანა (ინვერსიული მშვილდი)

თქვენ უკვე შევიმუშავეთ მიზნები, გამბედაობა და სტაბილურობის მიღწევის სურვილი - დაუშვებელია ამ ასანას ყველა ამ შესანიშნავი თვისების გამოხატვა. ტყუილი თქვენს უკან, წარმართონ თქვენი მუხლებზე, დააყენა გარე კიდეებს ფეხები შეესაბამება გარე ზედაპირზე Hips. მოათავსეთ თქვენი პალმები ქვეშ მხრებზე და შეეხოთ ზედა სართულზე, მაგრამ არ მჭლე ხელმძღვანელი. თუ ძნელია, დავბრუნდი და სტად Bandha Sarvangasana (ხიდის Pose), როგორც ვარიაცია.

ამის შემდეგ მიუთითეთ მხრის პირები და შიგნით ხერხემალზე, ხოლო ამავე დროს ზრდის ქვედა ნეკნები. როგორც კი ზედა ნაწილში ჩართულია მუშაობა, დასვენება პალმის ხელში და დაიბრუნოს თქვენი მუხლები. ეს არის ურდვან დანურასანა. შეასრულე სუნთქვის ორი ციკლი, ნება თქვენი სხეულის გამოყენებას. ამ მდგომარეობიდან წარმოიდგინეთ, თუ როგორ გადაადგილებთ საკვერის გვერდითი კიდეებს გარედან, ქვედა და სათანადო ბარძაყზე, შემდეგ ქვედა ნაწილში შუაგულში, შიგნით გინები და მხარეები. შეინახეთ მუხლებზე თქვენი მენჯის შეყვანა.

გადაადგილეთ თქვენი მარცხენა ფეხი 3-5 სანტიმეტრი სხეულის ცენტრში. მოაჯირეთ სწორი მუხლზე მეკარისკენ. დაისვენეთ იატაკზე თქვენი მარცხენა ფეხი და გააფართოვოს თქვენი მარჯვენა ფეხი. სცადეთ თქვენი მენჯის სწორი. ჩატარება ორი ან სამი ციკლი სუნთქვის. შემდეგ ჩამოყალიბდეს მარჯვენა ფეხის მუხლზე და მოიტანს მოხრილი ფეხი კუჭის. ქვედა ფეხით სართულზე. გასასვლელად დატოვეთ თქვენი მუხლები. ახლა კი ისიამოვნეთ იმის განცდა, რომ მისცეს ღრმა მომატება. როცა მზად ხართ, გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

დასრულება:

1. Supta Baddha Konasana (Bound Angle Pose) 3 წთ.

2. ვიპარიტა ყარანი (მოხრილი სანთლის პოზა) 3 წთ.

3. სავაზანა (Deadman- ს პოზა) 5 წუთი.

ყველა ასანას ცდილობენ დაისვენოთ - ღრმად და სუნთქვა სუნთქვა.


ავტორი: Stephanie Snyder არის მასწავლებელი Vinyasa ნაკადი იოგა USA.